1. الرئيسية
  2. /
  3. تغذية
  4. /
  5. أفضل فواكه قليلة السكر

تغذية

أفضل فواكه قليلة السكر

نشر في

أفضل فواكه قليلة السكر

الفاكهة لذيذة ومغذية، فهي مصدر للألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. كما تعد الفاكهة أيضًا مصدرًا للسكر.

إلا أنه تم تحديد الفركتوز كمساهم محتمل في السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، فإن الأبحاث التي تظهر الآثار الضارة لاستهلاك كميات كبيرة من الفركتوز قد ركزت على الصودا والأطعمة السريعة المعبأة الأخرى. أما السكريات الطبيعية في أطعمة مثل الفاكهة ليس لها نفس التأثيرات الصحية مثل المحليات التي تُسكب في الوجبات السريعة والحلويات.

إذا كنت تراقب كمية السكر التي تتناولها، فمن الأفضل أن تكون على دراية بالفواكه التي تحتوي على أقل نسبة سكر. وهكذا ستتمكن من الاستمتاع بالفاكهة وتصل أيضًا إلى كل من وحدات الماكرو والميكرو الخاصة بك!

وإليك معلومات حول أفضل الفواكه بأقل كمية من السكر:

 

1. الزيتون: 0 جرام سكر لكل 1/2 كوب

هل تعلم أن الزيتون فاكهة؟ مثل الكرز والمشمش، حيث يعتبر الزيتون جزءًا من النبات الذي ينمو من زهرة شجرة الزيتون (أنواع الزيتون الأشهر: كالاماتا ونيسواز).

هذه المواد المالحة من الأطعمة اللذيذة توفر أيضًا دفعة من مضادات الأكسدة، ويُعتقد أن مضادات الأكسدة هي الدفاع الأساسي ضد الأمراض. وقد تساعد مضادات الأكسدة أيضًا في تعزيز عملية التعافي بعد التمرين.

تعد البيتزا موطنًا للزيتون، كما يستخدم الزيتون في سلطات الحبوب وأطباق المعكرونة والبيض المخفوق والفريتاتا والخضروات المشوية. ويمكنك رش الزيتون المفروم بشكل يتناسب أيضًا مع الأسماك البيضاء اللذيذة مثل سمك الهلبوت.

 

2. الأفوكادو: 1 جرام من السكر لكل حبة

تصنف الأفوكادو على أنها نباتية، وتحتوي على القليل من السكر. إلا أنه يحتوي على الكثير من الدهون الأحادية غير المشبعة، والألياف المشبعة، ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الضرورية.

علاوة على ذلك، إن تناول الأفوكادو مع عناصر مثل الجزر والطماطم يمكن أن يزيد من امتصاص بيتا كاروتين، مما قد يحسن حالة فيتامين أ. وهذا الأخير ضروري لنمو الخلايا بشكل سليم، و تحسين المناعة والرؤية.

Advertisement

ضع الأفوكادو المهروس على الشطيرة كبديل صحي للمايونيز، أو أضف شرائح إلى السلطات والتاكو والفلفل الحار. كما يمزج الكثير من الناس الأفوكادو في عصائر السموذي، حيث أنه يصنع مشروبات كريمية لذيذة.

 

3. الراوند: 1 جرام سكر لكل كوب

أهم ما يميز هذه الفاكهة هو احتوائها على كمية كبيرة من فيتامين ك التي ستضيفها إلى نظامك الغذائي. تشير بعض التقارير الأولية إلى أن تناول كميات أكبر من فيتامين ك قد يعزز الوظيفة الإدراكية، والتي تصبح أكثر أهمية مع تقدمنا ​​في العمر. ويتوفر الراوند الطازج خلال أشهر الربيع,

جرب طهي الراوند مع البصل المقطّع وبذور الخردل لصنع صلصة يمكن نثرها على اللحوم الغنية مثل لحم البقر. أو يُطهى الراوند مع توت العليق والعسل وقشر الليمون للحصول على صلصة مميزة تُستخدم على الزبادي والآيس كريم. ويمكنك حتى إضافته إلى قدر من الشوفان أو العدس ​.

لا يؤكل الراوند نيئًا في كثير من الأحيان. ولكن إذا كنت مضغوطًا، فقم برمي الراوند في الخلاط مع مكونات العصير المفضلة لديك لتحسين المذاق بدون السكريات المضافة.

 

4. توت بري: 4 جرام سكر لكل كوب

علاوة على كونها منخفضة السكر بشكل مدهش، فإن هذه الفاكهة تحتوي أيضًا على بعض القوة الخطيرة المضادة للأكسدة.

كما أن تناوله يوميًا، كعصير توت بري منخفض السعرات الحرارية، قد يحد من العوامل التي تؤثر على تطور أمراض القلب والأوعية الدموية، مثل حساسية الأنسولين وضغط الدم الانبساطي ومستويات الدهون الثلاثية. وتشمل المزايا الغذائية الأخرى كميات ملحوظة من فيتامين سي والألياف الغذائية المقاومة للدهون.

يمكن أن يضيف التوت البري الطازج أو المجمد نكهة معززة إلى دقيق الشوفان واللبن والسلطات وخلطة الخضار الشتوي المحمص واليخنات.

يمكنك أيضًا طحن التوت البري مع التفاح والمشمش المجفف وبرش البرتقال ثم قدم هذه الصلصة غير المطبوخة فوق الزبادي أو حتى اللحوم.

تعلم كيفية تقبل الحموضة، لأن تناول التوت البري في السكر يبطل الغرض من تناول فاكهة قليلة السكر في المقام الأول.

 

Advertisement

5. توت العليق: 5 جرام سكر لكل كوب

يقدم توت العليق سكرًا أقل من التوت الأكثر شيوعًا، لذلك من الجيد دائمًا تخزين بعض التوت الطازج في الثلاجة أو كيس من التوت المجمد في الفريزر.

يحتوي توت العليق أيضًا على ألياف أكثر من التوت الأزرق أو الفراولة – 8 جرامات لكل كوب، لذلك هناك فرصة أقل لارتفاع السكر.

لا يمكن للألياف أن تملأك بعدد أقل من السعرات الحرارية فحسب، بل يمكنها أيضًا أن تؤثر على عدد البكتيريا “الجيدة” في أمعائك. وإذا بدأت البكتيريا “السيئة” في السيطرة على أمعائك، فقد يتم إنشاء بيئة معرضة للأمراض، مما قد يزيد من خطر الإصابة بمجموعة من اضطرابات القلب والأوعية الدموية، ومرض السكري من النوع 2، والسمنة.

يساعد النظام الغذائي المليء بالألياف في الحفاظ على البكتيريا “النافعة” نشطة. وتعتبر الفراولة والعليق من خيارات التوت الأخرى التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر.

 

6. كيوي: 7 جرام سكر لكل حبة

تحتوي هذه الفاكهة على نسبة منخفضة من السكر، والكيوي غني بفيتامين سي، والذي يمكن أن يجعل تناوله يوميًا منقذًا، بالمعنى الحرفي للكلمة.

لذا ضع في اعتبارك جعله عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي التدريبي. فتناول كميات أكبر من فيتامين سي من الفواكه والخضروات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمشاكل الشريان التاجي والوفاة المبكر.

كما أن تناول حبتين من الكيوي قبل ساعة من النوم يمكن أن يحسن نوعية النوم، مما قد يساعد في تعافي العضلات.

ببساطة يمكنك تقطيع الكيوي إلى نصفين واستخراج اللب الحلو. وبعض الناس يمزج هذه الفاكهة في ما يسمى بالعصائر الخضراء. جرب تقليب الكيوي المقطّع مع مكعبات الفليفلة الحلوة الحمراء والهلابينو المفروم والنعناع وعصير الليمون لعمل صلصة للأسماك أو الدجاج. كما يمكنك جعل الكيوي إضافة لسلطات الفاكهة.

أكمل القراءة
إعلان
إضغط هنا للتعليق

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

تغذية

السعرات الحرارية في المكسرات

نشر في

المكسرات بكل أنواعها، إلى جانب طعمها اللذيذ، صحية للغاية، لأنها مليئة بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، ولدورها في الحماية من أمراض القلب والسكري. ومع ذلك، فهي أيضًا غنية بالدهون والسعرات الحرارية، ما يجعل كثيرًا من الناس يتجنبون تناولها بكثرة، اعتقادًا أنها تؤدي إلى زيادة الوزن.

 أنواع المكسرات

المكسرات من أكثر الأطعمة تنوعًا، وتصل إلى ما يزيد على 25 نوعًا، ومنها:

  • اللوز
  • الجوز
  • الكاجو
  • الفستق
  • البندق
  • الفول السوداني
  • الكستناء
  • الصّنوبر
  • السّمسم

 السعرات الحرارية في المكسرات

المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، لأن جزءًا كبيرًا منها دهني، وهي مصدر مركّز للطاقة، وتحتوي غالبًا على دهون غير مشبعة ترتبط بالحماية من عديد من الأمراض كأمراض القلب.

في ما يلي عدد السعرات الحرارية في أشهر أنواع المكسرات:

  • السعرات الحرارية في اللوز

تحتوي الحفنة من اللوز، نحو 23 حبة كاملة، على 162 سعرًا حراريًا تقريبًا، ويعد اللوز من أفضل الأطعمة التي يمكن إدراجها ضمن أنواع الرجيم التي تساعد على فقدان الوزن، لأنه غني بالألياف الغذائية ما يساعد على الشعور بالشبع فترة طويلة، كما أنه مصدر جيد للبروتين، ويحتوي على الأحماض الدهنية المفيدة، وجميع هذه المركبات تفيد في إنقاص الوزن.

  • السعرات الحرارية في الجوز (عين الجمل)

تحتوي حفنة الجوز أو عين الجمل، نحو ربع كوب، على 180 سعرًا حراريًا، والجوز له كثير من الفوائد لإنقاص الوزن، فهو يحتوي على الألياف الغذائية التي تساعد بنسبة كبيرة على الشعور بالشبع فترة طويلة، إضافة إلى الأحماض الدهنية، والبروتينات، وأوميجا 3، وهذه المركبات تساعد على الشعور بالشبع وتحفز على إنقاص الوزن.

  • السعرات الحرارية في الكاجو

الكاجو من المكسرات المُحببة للجميع والمليئة بالفوائد والقيم الغذائية، وتحتوي حفنة منه (16-18 حبة) على 163 سعرًا حراريًا، وتناوله يساعد بشكل كبير في النظام الغذائي لفقدان الوزن، والاستمرار فيه بنفس الكفاءة. وعلى الرغم من أنه مرتفع إلى حد ما في الدهون، إذ يوجد قرابة 8 – 13 جرامًا من الدهون في الحفنة، فإنها دهون صحية غير مُشبعة، وتساعد في الحفاظ على الوزن بصورة كبيرة.

  • السعرات الحرارية في الفستق

يدخل الفستق تقريبًا في معظم أنواع الحلويات الشرقية، ورغم احتوائه على كمية من الدهون، وعدد غير قليل من السعرات الحرارية، توجد علاقة بينه وبين الرجيم، وخصائص غذائية له تجعله خيارًا جيدًا في أنظمة فقدان الوزن.

أكمل القراءة

تغذية

فوائد وأضرار زبدة الفول السوداني

نشر في

زبدة الفول السوداني هي مادة مغلفة بالبروتين منتشرة في جميع أنحاء العالم. إنها مصنوعة من الفول السوداني المطحون، وغالبًا ما يتم تحميصه أولاً – ممزوجًا في عجينة سميكة.

يحتوي المنتج النهائي على مجموعة من العناصر الغذائية التي قد تقدم فوائد معززة للصحة. ومع ذلك، من المهم التحقق من الملصق عند شراء زبدة الفول السوداني. حيث تضيف العديد من العلامات التجارية اليوم مكونات مثل السكر والزيوت النباتية والدهون المتحولة التي يمكن أن تقلل من قيمتها الغذائية.

تتوفر زبدة الفول السوداني الطبيعية في متاجر الأطعمة الصحية ومحلات البقالة المتخصصة، ويمكن العثور عليها بسهولة عبر الإنترنت. ابحث عن منتج لا يحتوي على أي إضافات.

معلومات غذائية

ربع كوب من الفول السوداني (المقدار التقريبي في 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني) يحتوي على:

السعرات الحرارية: 207

البروتين: 9 جرام

الدهون: 18 جرام

الكربوهيدرات: 6 جرام

الألياف: 3 جرام

سكر: 1 جرام

زبدة الفول السوداني مصدر جيد لما يلي:

فيتامين هـ

النياسين (ب 3)

Advertisement

المنغنيز

فيتامين ب 6

المغنيسيوم

زبدة الفول السوداني هي أيضًا مصدر جيد للنحاس، وهو معدن يساعد في الحفاظ على صحة العظام، ووظيفة المناعة، والأوعية الدموية. تشير بعض الأبحاث إلى أن الحصول على ما يكفي من النحاس في نظامك الغذائي قد يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام وأمراض القلب.

الفوائد الصحية لزبدة الفول السوداني

أظهرت إحدى الدراسات أن تناول الفول السوداني كل يوم يمكن أن يقلل من خطر الوفاة الإجمالي بنسبة تصل إلى 21٪ – ويقلل من حدوث أمراض القلب بنسبة 38٪.

ومع ذلك، فإن الفول السوداني يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، وعلى الرغم من احتوائه على “دهون جيدة”، إلا أن الإفراط في تناوله يمكن أن يكون أمرًا سيئًا. اعتدل في تناولك لتجنب زيادة الوزن غير المرغوب فيها أو المشاكل الصحية الناجمة عن الإفراط في تناول الدهون.

وطالما أنك تتحكم في الكمية، تشير الأبحاث إلى أن زبدة الفول السوداني تقدم الفوائد الصحية التالية:

  • تحسين صحة القلب

حمض الأوليك هو أحد الدهون الرئيسية في زبدة الفول السوداني. عند استبدال الدهون الأخرى في نظامك الغذائي، يظهر حمض الأوليك للمساعدة في الحفاظ على نسبة الكولسترول الجيد وسكر الدم وضغط الدم. ويمكن أن يؤدي التحكم في هذه المستويات في جسمك إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

تحتوي زبدة الفول السوداني أيضًا على أوميغا 6. هذا الحمض الدهني يخفض الكوليسترول الضار (LDL) ويزيد الكوليسترول الوقائي (HDL) بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الفول السوداني مصدرًا طبيعيًا للأرجينين، وهو حمض أميني قد يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية من خلال تعزيز وظيفة الأوعية الدموية الجيدة.

  • تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري

كما ثبت أن حمض الأوليك يقلل من مقاومة الجسم للأنسولين، وهي حالة ترفع نسبة السكر في الدم وتؤدي إلى الإصابة بمرض السكري. تظهر الأبحاث أن محتوى أوميغا 6 في زبدة الفول السوداني قد يكون له نفس التأثير أيضًا.

  • خصائص مضادة للسرطان

الفول السوداني مصدر كبير لمضادات الأكسدة مثل المنغنيز وفيتامين هـ وفيتامين ب. تعمل هذه المركبات على منع وإصلاح تلف الخلايا في جسمك، ويمكن أن يقلل هذا التأثير من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السرطان.

ويعد حمض الكوماريك أحد أقوى مضادات الأكسدة في زبدة الفول السوداني – ووجدت الأبحاث أن نشاطه يزداد بنسبة 22٪ إذا قمت بتحميص الفول السوداني قبل خفقه في الزبدة.

كما أنه يحتوي على ريسفيراترول، وهو أحد مضادات الأكسدة التي ثبت أن لها تأثيرات مضادة للسرطان وقد تقلل من مخاطر السمنة وأمراض القلب والتدهور المعرفي.

  • تساعد في إدارة الوزن

تسمى الدهون الصحية في زبدة الفول السوداني الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. ترتبط هذه الدهون بانخفاض خطر زيادة الوزن والسمنة عند تناولها كجزء من نظام غذائي صحي.

الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والبروتينات والألياف – مثل زبدة الفول السوداني – تستغرق أيضًا وقتًا أطول لهضمها، مما يجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول ويقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام

بينما يعتمد فقدان الوزن وإدارته على نظام غذائي صحي ونمط حياة، حيث تشير الأبحاث إلى أن الفول السوداني يمكن أن يساعد في تحقيق هذه الأهداف.

مخاطرزبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني غنية بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية – لكنها غنية أيضًا بالسعرات الحرارية والدهون. في حين أن الدهون الصحية في زبدة الفول السوداني مغذية، يجب أن تستهلكها باعتدال لتجنب زيادة الوزن غير المرغوب فيها أو المشاكل الصحية المحتملة.

يمكن أن تكون زبدة الفول السوداني إضافة رائعة لنظامك الغذائي إذا حددت حصصك بالكمية الموصى بها. تتضمن بعض المخاطر الصحية المحتملة لزبدة الفول السوداني ما يلي:

Advertisement
  • حساسية الفول السوداني

يعاني بعض الأشخاص من حساسية الفول السوداني، والتي يمكن أن تكون قاتلة في بعض الحالات. تجنب جميع منتجات الفول السوداني إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الفول السوداني.

  • نسبة عالية من السعرات الحرارية

تحتوي زبدة الفول السوداني على كمية عالية من السعرات الحرارية لكل وجبة. تأكد من تعديل حصصك لتجنب زيادة الوزن غير المرغوب فيها.

  • نسبة عالية من الدهون

في حين أن معظم الدهون الموجودة في زبدة الفول السوداني صحية نسبيًا، إلا أن الفول السوداني يحتوي أيضًا على بعض الدهون المشبعة، والتي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في القلب عند تناولها بكميات زائدة مع مرور الوقت.

  • نقص المعادن

يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية من الفوسفور، مما قد يحد من امتصاص الجسم للمعادن الأخرى مثل الزنك والحديد. إذا كنت تعاني من نقص في هذه المعادن ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالفوسفور يمكن أن يؤدي إلى تفاقم هذه الحالة.

بدائل صحية

تحتوي العديد من المكسرات على ملف غذائي مشابه للفول السوداني، لكن بعضها يوفر مصدرًا أفضل لأحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية. قد تكون هذه البدائل مناسبة أيضًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية الفول السوداني، على الرغم من أنه يجب عليك التحدث مع طبيبك للتأكد من أن زبدة الجوز آمنة لك.

تشمل زبدة المكسرات التي قد تكون بدائل صحية لزبدة الفول السوداني ما يلي:

  • زبدة اللوز

يحتوي اللوز على أعلى تركيز من العناصر الغذائية. كما أنها تحتوي على أوميغا 3 التي يفتقر إليها الفول السوداني.

في حين أنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الفول السوداني، فإن المكاديميا تحتوي على أكبر كمية من الدهون الصحية من أي نوع آخر. وجدت إحدى الدراسات أن مغذياته قد تساعد في منع مرض الشريان التاجي.

  • زبدة الجوز

الجوز مصدر كبير لكل من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ويحتوي على دهون وسعرات حرارية أقل من الفول السوداني.

أكمل القراءة

تغذية

فوائد كعكة الأرز

نشر في

كعكات الأرز هي وجبة خفيفة شهيرة، فهي قليلة الدسم وتعتبر وجبة جافة ومقرمشة وصحية.

القيمة الغذائية لكعكات الأرز

تحتوي كعكة الأرز البني غير المملحة على:

  • 35 كالوري
  • 3 جرام كربوهيدرات
  • 7 جرام بروتين
  • 4 جرام ألياف
  • 3 ملليغرام منجنيز
  • 7 ملليغرام من النياسين
  • 4 ملليغرام فسفور
  • 8 ملليجرام مغنيسيوم
  • 2 ميكروغرام سيلينيوم

يعتبر كعك الأرز أكثر صحة عندما يصنع من الأرز البني. كما تعتبر حبوب الأرز مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات والبروتينات، حيث يحتوي الأرز البني الكامل على عناصر غذائية مثل البروتين والدهون والمعادن والفيتامينات أكثر من الأرز الأبيض المكرر، لأنه يتم تجريده أثناء عملية التكرير.

لكن معظم كعكات الأرز المكررة قد تحتوي فقط على كربوهيدرات مع القليل من التغذية، لأنها منخفضة السعرات الحرارية، وقد تبدو صحية، مما يجعلك ترغب في تناول المزيد منها. لذا حاول أن تأكلها باعتدال، وأضف العناصر الغذائية مع الطبقة الصحية.

الآثار الصحية لكعك الأرز

مزايا كعكة الأرز

  • وجبة خفيفة سهلة : يعتبر كعك الأرز وجبة خفيفة صغيرة جيدة. فيمكن أن يمنحك تناول وجبات خفيفة صغيرة بشكل متكرر الطاقة للبقاء نشطًا والحفاظ على صحة جيدة.
  • يعد تناول الأرز البني بانتظام أمرًا رائعًا لاستهلاك الألياف. فيمكن أن تكون كعكة الأرز المصنوعة من الأرز البني أكثر صحة بالنسبة لك.
  • تنظيم الجلوكوز: لقد ثبت أن العناصر الغذائية الموجودة في الأرز البني تنظم نسبة الجلوكوز في الدم.

مخاطر كعكة الأرز

  • ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم: يعتبر كعك الأرز من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي، إلى جانب أشياء مثل البسكويت، والخبز، والكعك، والكرواسون، والخبز الأبيض. وقد يؤدي تناول الكثير من هذه الأطعمة إلى زيادة خطر الإصابة ببعض الحالات الصحية.
  • بعض كعكات الأرز، مثل تلك المغطاة بالشوكولاتة، لها قيمة غذائية أقل. حيث يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر. ويمكن أن يكون اختيار كعكة الأرز البني العادية وتغطيتها بالفاكهة أو زبدة المكسرات الغذائية أكثر صحة وإشباعًا.

أكمل القراءة

مواضيع مهمة

© عضلات | جميع الحقوق محفوظة 2021