1. الرئيسية
  2. /
  3. تغذية
  4. /
  5. السعرات الحرارية في المكسرات

تغذية

السعرات الحرارية في المكسرات

نشر في

المكسرات بكل أنواعها، إلى جانب طعمها اللذيذ، صحية للغاية، لأنها مليئة بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، ولدورها في الحماية من أمراض القلب والسكري. ومع ذلك، فهي أيضًا غنية بالدهون والسعرات الحرارية، ما يجعل كثيرًا من الناس يتجنبون تناولها بكثرة، اعتقادًا أنها تؤدي إلى زيادة الوزن.

 أنواع المكسرات

المكسرات من أكثر الأطعمة تنوعًا، وتصل إلى ما يزيد على 25 نوعًا، ومنها:

  • اللوز
  • الجوز
  • الكاجو
  • الفستق
  • البندق
  • الفول السوداني
  • الكستناء
  • الصّنوبر
  • السّمسم

 السعرات الحرارية في المكسرات

المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، لأن جزءًا كبيرًا منها دهني، وهي مصدر مركّز للطاقة، وتحتوي غالبًا على دهون غير مشبعة ترتبط بالحماية من عديد من الأمراض كأمراض القلب.

في ما يلي عدد السعرات الحرارية في أشهر أنواع المكسرات:

  • السعرات الحرارية في اللوز

تحتوي الحفنة من اللوز، نحو 23 حبة كاملة، على 162 سعرًا حراريًا تقريبًا، ويعد اللوز من أفضل الأطعمة التي يمكن إدراجها ضمن أنواع الرجيم التي تساعد على فقدان الوزن، لأنه غني بالألياف الغذائية ما يساعد على الشعور بالشبع فترة طويلة، كما أنه مصدر جيد للبروتين، ويحتوي على الأحماض الدهنية المفيدة، وجميع هذه المركبات تفيد في إنقاص الوزن.

  • السعرات الحرارية في الجوز (عين الجمل)

تحتوي حفنة الجوز أو عين الجمل، نحو ربع كوب، على 180 سعرًا حراريًا، والجوز له كثير من الفوائد لإنقاص الوزن، فهو يحتوي على الألياف الغذائية التي تساعد بنسبة كبيرة على الشعور بالشبع فترة طويلة، إضافة إلى الأحماض الدهنية، والبروتينات، وأوميجا 3، وهذه المركبات تساعد على الشعور بالشبع وتحفز على إنقاص الوزن.

  • السعرات الحرارية في الكاجو

الكاجو من المكسرات المُحببة للجميع والمليئة بالفوائد والقيم الغذائية، وتحتوي حفنة منه (16-18 حبة) على 163 سعرًا حراريًا، وتناوله يساعد بشكل كبير في النظام الغذائي لفقدان الوزن، والاستمرار فيه بنفس الكفاءة. وعلى الرغم من أنه مرتفع إلى حد ما في الدهون، إذ يوجد قرابة 8 – 13 جرامًا من الدهون في الحفنة، فإنها دهون صحية غير مُشبعة، وتساعد في الحفاظ على الوزن بصورة كبيرة.

  • السعرات الحرارية في الفستق

يدخل الفستق تقريبًا في معظم أنواع الحلويات الشرقية، ورغم احتوائه على كمية من الدهون، وعدد غير قليل من السعرات الحرارية، توجد علاقة بينه وبين الرجيم، وخصائص غذائية له تجعله خيارًا جيدًا في أنظمة فقدان الوزن.

تغذية

فوائد وأضرار زبدة الفول السوداني

نشر في

زبدة الفول السوداني هي مادة مغلفة بالبروتين منتشرة في جميع أنحاء العالم. إنها مصنوعة من الفول السوداني المطحون، وغالبًا ما يتم تحميصه أولاً – ممزوجًا في عجينة سميكة.

يحتوي المنتج النهائي على مجموعة من العناصر الغذائية التي قد تقدم فوائد معززة للصحة. ومع ذلك، من المهم التحقق من الملصق عند شراء زبدة الفول السوداني. حيث تضيف العديد من العلامات التجارية اليوم مكونات مثل السكر والزيوت النباتية والدهون المتحولة التي يمكن أن تقلل من قيمتها الغذائية.

تتوفر زبدة الفول السوداني الطبيعية في متاجر الأطعمة الصحية ومحلات البقالة المتخصصة، ويمكن العثور عليها بسهولة عبر الإنترنت. ابحث عن منتج لا يحتوي على أي إضافات.

معلومات غذائية

ربع كوب من الفول السوداني (المقدار التقريبي في 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني) يحتوي على:

السعرات الحرارية: 207

البروتين: 9 جرام

الدهون: 18 جرام

الكربوهيدرات: 6 جرام

الألياف: 3 جرام

سكر: 1 جرام

زبدة الفول السوداني مصدر جيد لما يلي:

فيتامين هـ

النياسين (ب 3)

Advertisement

المنغنيز

فيتامين ب 6

المغنيسيوم

زبدة الفول السوداني هي أيضًا مصدر جيد للنحاس، وهو معدن يساعد في الحفاظ على صحة العظام، ووظيفة المناعة، والأوعية الدموية. تشير بعض الأبحاث إلى أن الحصول على ما يكفي من النحاس في نظامك الغذائي قد يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام وأمراض القلب.

الفوائد الصحية لزبدة الفول السوداني

أظهرت إحدى الدراسات أن تناول الفول السوداني كل يوم يمكن أن يقلل من خطر الوفاة الإجمالي بنسبة تصل إلى 21٪ – ويقلل من حدوث أمراض القلب بنسبة 38٪.

ومع ذلك، فإن الفول السوداني يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، وعلى الرغم من احتوائه على “دهون جيدة”، إلا أن الإفراط في تناوله يمكن أن يكون أمرًا سيئًا. اعتدل في تناولك لتجنب زيادة الوزن غير المرغوب فيها أو المشاكل الصحية الناجمة عن الإفراط في تناول الدهون.

وطالما أنك تتحكم في الكمية، تشير الأبحاث إلى أن زبدة الفول السوداني تقدم الفوائد الصحية التالية:

  • تحسين صحة القلب

حمض الأوليك هو أحد الدهون الرئيسية في زبدة الفول السوداني. عند استبدال الدهون الأخرى في نظامك الغذائي، يظهر حمض الأوليك للمساعدة في الحفاظ على نسبة الكولسترول الجيد وسكر الدم وضغط الدم. ويمكن أن يؤدي التحكم في هذه المستويات في جسمك إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

تحتوي زبدة الفول السوداني أيضًا على أوميغا 6. هذا الحمض الدهني يخفض الكوليسترول الضار (LDL) ويزيد الكوليسترول الوقائي (HDL) بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الفول السوداني مصدرًا طبيعيًا للأرجينين، وهو حمض أميني قد يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية من خلال تعزيز وظيفة الأوعية الدموية الجيدة.

  • تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري

كما ثبت أن حمض الأوليك يقلل من مقاومة الجسم للأنسولين، وهي حالة ترفع نسبة السكر في الدم وتؤدي إلى الإصابة بمرض السكري. تظهر الأبحاث أن محتوى أوميغا 6 في زبدة الفول السوداني قد يكون له نفس التأثير أيضًا.

  • خصائص مضادة للسرطان

الفول السوداني مصدر كبير لمضادات الأكسدة مثل المنغنيز وفيتامين هـ وفيتامين ب. تعمل هذه المركبات على منع وإصلاح تلف الخلايا في جسمك، ويمكن أن يقلل هذا التأثير من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السرطان.

ويعد حمض الكوماريك أحد أقوى مضادات الأكسدة في زبدة الفول السوداني – ووجدت الأبحاث أن نشاطه يزداد بنسبة 22٪ إذا قمت بتحميص الفول السوداني قبل خفقه في الزبدة.

كما أنه يحتوي على ريسفيراترول، وهو أحد مضادات الأكسدة التي ثبت أن لها تأثيرات مضادة للسرطان وقد تقلل من مخاطر السمنة وأمراض القلب والتدهور المعرفي.

  • تساعد في إدارة الوزن

تسمى الدهون الصحية في زبدة الفول السوداني الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. ترتبط هذه الدهون بانخفاض خطر زيادة الوزن والسمنة عند تناولها كجزء من نظام غذائي صحي.

الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والبروتينات والألياف – مثل زبدة الفول السوداني – تستغرق أيضًا وقتًا أطول لهضمها، مما يجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول ويقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام

بينما يعتمد فقدان الوزن وإدارته على نظام غذائي صحي ونمط حياة، حيث تشير الأبحاث إلى أن الفول السوداني يمكن أن يساعد في تحقيق هذه الأهداف.

مخاطرزبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني غنية بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية – لكنها غنية أيضًا بالسعرات الحرارية والدهون. في حين أن الدهون الصحية في زبدة الفول السوداني مغذية، يجب أن تستهلكها باعتدال لتجنب زيادة الوزن غير المرغوب فيها أو المشاكل الصحية المحتملة.

يمكن أن تكون زبدة الفول السوداني إضافة رائعة لنظامك الغذائي إذا حددت حصصك بالكمية الموصى بها. تتضمن بعض المخاطر الصحية المحتملة لزبدة الفول السوداني ما يلي:

Advertisement
  • حساسية الفول السوداني

يعاني بعض الأشخاص من حساسية الفول السوداني، والتي يمكن أن تكون قاتلة في بعض الحالات. تجنب جميع منتجات الفول السوداني إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الفول السوداني.

  • نسبة عالية من السعرات الحرارية

تحتوي زبدة الفول السوداني على كمية عالية من السعرات الحرارية لكل وجبة. تأكد من تعديل حصصك لتجنب زيادة الوزن غير المرغوب فيها.

  • نسبة عالية من الدهون

في حين أن معظم الدهون الموجودة في زبدة الفول السوداني صحية نسبيًا، إلا أن الفول السوداني يحتوي أيضًا على بعض الدهون المشبعة، والتي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في القلب عند تناولها بكميات زائدة مع مرور الوقت.

  • نقص المعادن

يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية من الفوسفور، مما قد يحد من امتصاص الجسم للمعادن الأخرى مثل الزنك والحديد. إذا كنت تعاني من نقص في هذه المعادن ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالفوسفور يمكن أن يؤدي إلى تفاقم هذه الحالة.

بدائل صحية

تحتوي العديد من المكسرات على ملف غذائي مشابه للفول السوداني، لكن بعضها يوفر مصدرًا أفضل لأحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية. قد تكون هذه البدائل مناسبة أيضًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية الفول السوداني، على الرغم من أنه يجب عليك التحدث مع طبيبك للتأكد من أن زبدة الجوز آمنة لك.

تشمل زبدة المكسرات التي قد تكون بدائل صحية لزبدة الفول السوداني ما يلي:

  • زبدة اللوز

يحتوي اللوز على أعلى تركيز من العناصر الغذائية. كما أنها تحتوي على أوميغا 3 التي يفتقر إليها الفول السوداني.

في حين أنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الفول السوداني، فإن المكاديميا تحتوي على أكبر كمية من الدهون الصحية من أي نوع آخر. وجدت إحدى الدراسات أن مغذياته قد تساعد في منع مرض الشريان التاجي.

  • زبدة الجوز

الجوز مصدر كبير لكل من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ويحتوي على دهون وسعرات حرارية أقل من الفول السوداني.

أكمل القراءة

تغذية

فوائد كعكة الأرز

نشر في

كعكات الأرز هي وجبة خفيفة شهيرة، فهي قليلة الدسم وتعتبر وجبة جافة ومقرمشة وصحية.

القيمة الغذائية لكعكات الأرز

تحتوي كعكة الأرز البني غير المملحة على:

  • 35 كالوري
  • 3 جرام كربوهيدرات
  • 7 جرام بروتين
  • 4 جرام ألياف
  • 3 ملليغرام منجنيز
  • 7 ملليغرام من النياسين
  • 4 ملليغرام فسفور
  • 8 ملليجرام مغنيسيوم
  • 2 ميكروغرام سيلينيوم

يعتبر كعك الأرز أكثر صحة عندما يصنع من الأرز البني. كما تعتبر حبوب الأرز مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات والبروتينات، حيث يحتوي الأرز البني الكامل على عناصر غذائية مثل البروتين والدهون والمعادن والفيتامينات أكثر من الأرز الأبيض المكرر، لأنه يتم تجريده أثناء عملية التكرير.

لكن معظم كعكات الأرز المكررة قد تحتوي فقط على كربوهيدرات مع القليل من التغذية، لأنها منخفضة السعرات الحرارية، وقد تبدو صحية، مما يجعلك ترغب في تناول المزيد منها. لذا حاول أن تأكلها باعتدال، وأضف العناصر الغذائية مع الطبقة الصحية.

الآثار الصحية لكعك الأرز

مزايا كعكة الأرز

  • وجبة خفيفة سهلة : يعتبر كعك الأرز وجبة خفيفة صغيرة جيدة. فيمكن أن يمنحك تناول وجبات خفيفة صغيرة بشكل متكرر الطاقة للبقاء نشطًا والحفاظ على صحة جيدة.
  • يعد تناول الأرز البني بانتظام أمرًا رائعًا لاستهلاك الألياف. فيمكن أن تكون كعكة الأرز المصنوعة من الأرز البني أكثر صحة بالنسبة لك.
  • تنظيم الجلوكوز: لقد ثبت أن العناصر الغذائية الموجودة في الأرز البني تنظم نسبة الجلوكوز في الدم.

مخاطر كعكة الأرز

  • ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم: يعتبر كعك الأرز من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي، إلى جانب أشياء مثل البسكويت، والخبز، والكعك، والكرواسون، والخبز الأبيض. وقد يؤدي تناول الكثير من هذه الأطعمة إلى زيادة خطر الإصابة ببعض الحالات الصحية.
  • بعض كعكات الأرز، مثل تلك المغطاة بالشوكولاتة، لها قيمة غذائية أقل. حيث يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر. ويمكن أن يكون اختيار كعكة الأرز البني العادية وتغطيتها بالفاكهة أو زبدة المكسرات الغذائية أكثر صحة وإشباعًا.

أكمل القراءة

تغذية

فوائد وأضرار الفواكه المجففة

نشر في

تمتاز الفواكه المجففة بعدد من الحسنات على المستوى الغذائي، لكنها بالمقابل لها العديد من السيئات.
يعد تجفيف الفواكه إحدى أقدم الطرق التي يتم استخدامها من أجل حفظ الطعام، فما هي القيمة الغذائية للفواكه المجففة؟ وما هي فوائد الفواكه المجففة؟ وهل لها أضرار؟

فوائد الفواكه المجففة

من أبرز فوائد الفواكه المجففة:

  • ينصح بأكل الفواكه المجففة قبل القيام بنشاط بدني أو في حال انخفاض مستوى السكر في الجسم، لاحتوائها على تركيز مرتفع من السكر يمكنها من توفير الطاقة الفورية.
  • تعد الفواكه المجففة غنية بالألياف التي تحارب الإمساك وتعزز النشاط المعوي السليم، ولكن من المهم للمصابين بالإمساك القيام بشرب الماء.
  • تعد الفواكه المجففة غنية بالمعادن، مثل: الفوسفات، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ب، والحديد، والأحماض الدهنية.
  • تعد الفواكه المجففة مصدر طاقة بديل وأفضل بكثير من الشوكولاته والحلويات لمن يعانون من نقص الوزن.
  • يمكن أن تكون الفواكه المجففة والمكسرات وجبة خفيفة ومغذية عند تناولها بصورة مدروسة.

فوائد بعض أنواع الفواكه المجففة

تختلف الفواكه الطازجة في القيمة الغذائية باختلاف نوعها، وينطبق ذلك على الفواكه المُجففة، وفيما يأتي توضيح لفوائد بعض أنواعها:

  • البرقوق: أو القراصيا، ويتمّ الحصول عليه عن طريق تجفيف الخوخ، ويُعتبر مصدرًا غنيًّا بالبوتاسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ك، ويمتلك خصائص مليّنة، إذ يساعد على تحسين حركة الجهاز الهضمي، والتخلّص من الفضلات بسبب محتواه المرتفع من الألياف والسوربيتول (Sorbitol)، وهو من الكحوليات السكرية الموجودة بشكل طبيعي في بعض الفواكه، لذا يُعتبر من المُلينات الطبيعية، كما أنّه مصدر غنيّ بمُضادات الأكسدة التي قد تمنع أكسدة جزيئات الكوليسترول الضار، وتُساهم في الوقاية من أمراض القلب والسرطان.
  • الزبيب: يحتوي الزبيب على كميّات جيّدة من الألياف الغذائيّة إذ يُمكن لتناول نصف كوب من الزبيب أن يُغطي ما يُقارب 10 إلى 24% من الكميّات الموُصى بتناولها يوميًّا من الألياف المُفيدةً لعمليّة الهضم، كما أنّها تساهم في تخفيف الإمساك وتزيد الشعور بالشبع، كما يحتوي الزبيب على العديد من العناصر الغذائية كالنحاس والحديد المهمّ لتكوين خلايا الدم الحمراء، بالإضافة للبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والزنك، والسيلينيوم، وفيتامين ج، بالإضافة للمركبات المضادة للأكسدة التي تحمي الجسم من الجذور الحرّة.
  • التمر: يُعتبر التمر مصدرًا غنيًّا بالألياف، والبوتاسيوم، والحديد، والعديد من المُركبات النباتية، ويُعتبر من أغنى الفواكه المٌجففة بمٌضادات الأكسدة التي تساهم في تقليل الأضرار التأكسدية في الجسم، كما يحتوي على المغنيسيوم، والكالسيوم، والفسفور، بالإضافة لاحتوائه على كميات صغيرة من فيتامين ج، وبعض فيتامينات ب.
  • التين المجفف: يحتوي كل 28 غراماً من التين المجفف على ثلاثة غرامات من الألياف التي يُمكن أن تساعد على تخفيف الإمساك، وزيادة الشعور بالشبع لفترة أطول، وخفض نسبة الكوليسترول والسكر في الدم، كما يُعتبر أفضل مصدر نباتي للكالسيوم الذي يمكن أن يساعد على الوقاية من هشاشة العظام، بالإضافة إلى احتوائِه على فيتامين ك الضروري لعملية تخثر الدم الطبيعية، ومُضادات الأكسدة عالية الجودة التي تقلل أضرار الجذور الحرّة على خلايا الجسم.
  • التوت المجفف: تحتوي أنواع التوت المجفّفة على كميات كبيرة من البوتاسيوم، والألياف الغذائية، بالإضافة لمضادّات الأكسدة، إلّا أنّ بعض أنواع التوت كالتوت الأزرق تخسر كميّات من مضادات الأكسدة خلال عمليّات التجفيف.
  • المشمش المُجفّف: يحتوي المشمش المجفّف على كميات جيّدة من فيتامين أ المهم لصحة النظر والبشرة، كما يحتوي 100 غرامٍ منه على ما يُقارب 25% من الكميات الموصى بتناولها يوميًا من البوتاسيوم، بالإضافة لاحتوائه على الحديد والألياف الغذائية ومضادات الأكسدة ممّا يجعله من الوجبات الخفيفة الصحيّة.

أضرار الفواكه المجففة

تشمل أضرار الفواكه المجففة ما يأتي:

  • قد تتم إضافة ثاني أكسيد الكبريت لتعزيز لونها أثناء عملية إنتاج الفواكه المجففة، مما قد يتسبب للذين يعانون من مشاكل مزمنة في التنفس، بنوبات ربو أوالتهاب الشعب الهوائية.
  • تفقد الفواكه  فيتامين ج الموجود فيها أثناء عملية التجفيف حيث يتحلل.
  • تعد الفواكه المجففة غنية بالسعرات الحرارية بالنسبة لوزنها، حيث تصل كمية السعرات الحرارية فيها إلى ما بين 5-7 أضعاف الكمية الموجودة في الفواكه الطازجة، مثلًا:
  • المشمش المجفف يحتوي على 238 سعرة حرارية لكل 100 غرام.
  •  المشمش المجفف يحتوي فقط 48 سعرة لكل 100 غرام.

نصائح للاستفادة القصوى من الفواكه المجففة

أفضل استهلاك للفواكه المجففة هو ذلك الذي يأخذ بعين الاعتبار جودة الفواكه المجففة والكمية التي يتم استهلاكها، لذا يفضل:

  • استهلاك الفواكه العضوية، وهي فواكه التي مرت بعملية تجفيف دون إضافة مواد حافظة.
  • عدم استهلاك الفواكه المحلاة.
  • عدم استهلاك الفواكه المجففة ذات اللون الساطع، إذ إنها فواكه مضافة إليها مواد صناعية.
  •  استهلاك الفواكه المجففة باعتدال وبتشكيلة واسعة قدر الإمكان.

 

أكمل القراءة

مواضيع مهمة

© عضلات | جميع الحقوق محفوظة 2021