1. الرئيسية
  2. /
  3. تغذية
  4. /
  5. النظام الغذائي النباتي

تغذية

النظام الغذائي النباتي

نشر في

النظام الغذائي النباتي

أصبح تناول الطعام النباتي شائعًا بشكل متزايد، حيث يتخلى المزيد من الناس عن البرغر والدجاج بحثًا عن بدائل نباتية كل يوم.

ويوفر تقليص استهلاك اللحوم فوائد محتملة واسعة النطاق، من فقدان الوزن إلى الشعور بمزيد من النشاط… ولكن القلق الشائع هو ما إذا كان النظام الغذائي النباتي يمكن أن يوفر جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها، خاصةً إذا كنت ترفع الأثقال أو تمارس الرياضة.

 

ماذا نأكل في نظام غذائي نباتي؟

يعني اتباع “نظام غذائي نباتي” أنك تأكل نباتات في الغالب، ولكن في بعض الأحيان قد تأكل منتجات حيوانية أيضًا.

يركز النظام الغذائي النباتي على الأطعمة النباتية الكاملة مثل البقوليات والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور كأساس لمعظم الوجبات، وقد يشمل المنتجات الحيوانية، ولكن بنسبة ضئيلة.

 

ما هي المصادر النباتية الجيدة للبروتين؟

يعتبر فول الصويا، أحد أكثر البروتينات النباتية شيوعًا في جميع أنحاء العالم، كما تعتبر منتجات الصويا مثل التيمبيه والتوفو والإدامامي أطعمة أساسية، مع نسبة عالية من البروتين لكل وجبة.

ويُعرف فول الصويا بأنه البروتين النباتي الأكثر جودة عندما يتعلق الأمر بمحتوى الأحماض الأمينية الأساسية والتوافر البيولوجي.

وعلى الرغم من الأسطورة الشائعة القائلة بأن فول الصويا يفسد هرموناتك، تشير الأبحاث إلى أنه على العكس من ذلك، فإن الايسوفلافون الموجود في فول الصويا قد يوفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. لذلك، قم بشوي بعض برغر الصويا أو قليها مع الخضار والتوفو المكعب للحصول على وجبة سهلة طوال الأسبوع.

تناول أيضًا البقوليات الأخرى، مثل الفول والعدس والبازلاء الغنية بالبروتين، وحبوب الفارو والكينوا والبرغل.

كما يمكنك تناول الكثير من المكسرات عالية البروتين مثل الفستق والفول السوداني. أما المكسرات الأخرى مثل المكاديميا والجوز البقان تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين ولكنها غنية بالعناصر الغذائية المهمة.

Advertisement

 

هل يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين من النباتات؟

قد تتساءل كيف ستعيش بدون شرائح اللحم والدجاج لإصلاح العضلات وتعافيها، ولكن يمكنك في الواقع أن تعيش على البروتينات النباتية، مع القليل من اللحم إذا أردت. فيمكنك تناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية كل يوم.

توفر البروتينات الحيوانية جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك لإصلاح العضلات ونموها، إلا أن معظم البروتينات النباتية تحتوي على بعض الأحماض الأمينية الأساسية وليس كلها. (الكينوا، وفول الصويا، والفستق هي الاستثناء، حيث توفر كل منها مجموعة كاملة من EAAs) من خلال تضمين مزيج من الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات في نظامك الغذائي، يمكنك الاستغناء عن المنتجات الحيوانية.

لزيادة تناول EAA، عليك إعطاء الأولوية للحبوب والبقوليات والمكسرات التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين. على سبيل المثال، بدلاً من إقران العدس بالأرز، الذي يحتوي على نسبة منخفضة من البروتين، ضع في اعتبارك استبدال الأرز بالفارو أو الكينوا اللذين يحتويان على نسبة عالية من البروتين.

كما يمكنك تناول خبز الحبوب الكاملة عالي البروتين مع زبدة الفول السوداني أو الفستق، بدلاً من زبدة الكاجو، التي تحتوي على نسبة أقل من البروتين.

وعندما تبدأ في استبدال المنتجات الحيوانية في نظامك الغذائي ببدائل نباتية، ضع في اعتبارك أن هذه الأطعمة تكون أحيانًا أقل في البروتين من نظيراتها الحيوانية.

كن مبدعًا في تخطيط وجباتك. أضف بذور القنب والشيا إلى زبادي جوز الهند لزيادة البروتين. وتذكر أنه لا يزال من الجيد تناول اللحوم باعتدال، ويمكن أن يكون لحم الديك الرومي أو برجر الدجاج خيارًا جيدًا.

 

لماذا ليسين مهم؟

جميع الأحماض الأمينية الأساسية مهمة للصحة، لكن الأحماض الأمينية الأكثر أهمية للعضلات والقوة هي سلسلة الأحماض الأمينية المتفرعة ليسين.

إذا كنت تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية ولكنك ما زلت تشعر بأنك لا تزيد من مكاسب لياقتك على نظام غذائي نباتي، فقد تحتاج إلى المزيد من الليوسين.

“Leucine هو BCAA الذي يعمل كمحفز مهم لتخليق البروتين العضلي بعد التمرين، وهو موجود بكميات أكبر في التوفو وحليب الصويا وفول أزوكي والعدس والحنطة السوداء وبذور اليقطين. يمكنك أيضًا زيادة الليوسين مع مكمل BCAA. ابحث عن منتجات BCAA النباتية، إذا لم يتم تصنيفها على أنها نباتية أو مخمرة، فمن المحتمل أنها مصنوعة من مصادر حيوانية.

 

Advertisement

هل يجب استخدام مسحوق البروتين النباتي؟

في حين أنه من الممكن الحصول على كل البروتين الذي تحتاجه من الأطعمة النباتية الكاملة، فإن مسحوق البروتين النباتي يوفر القليل من البروتين الإضافي، خاصة إذا كنت تمارس رياضة القوة أو كمال الأجسام ولديك احتياجات كبيرة من البروتين. فيمكن أن يساعد استخدام مسحوق البروتين من الأرز أو البازلاء أو القنب أو الصويا، على نمو العضلات وقوتها، بالإضافة إلى إبقائك ممتلئًا.

امزج الخضار والمكسرات والبذور والفواكه الطازجة للحصول على عصير صحي ومليء بالمغذيات لتسريع تعافي العضلات بعد التدريبات.

ونظرًا لأن الكربوهيدرات هي أكثر مصادر الطاقة كفاءة لممارسة التمارين عالية الكثافة والجهاز العصبي المركزي، ولها دور في الحفاظ على البروتين، فإن الحد من السعرات الحرارية والكربوهيدرات يمكن أن يساهم في فقدان العضلات أو على الأقل يضعف القدرة على الإصلاح والنمو.

لذلك، لا تأكل الخضار طوال اليوم فقط. أضف تلك الحبوب والفاصوليا والبقوليات والفواكه الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والألياف أيضًا.

 

ما هي المكملات الغذائية التي يجب أن تتناولها أثناء اتباع نظام غذائي نباتي؟

على الرغم من وفرة الفيتامينات والمعادن التي توفرها الأطعمة النباتية، يصعب الحصول على ما يكفي منها من النباتات. إذا كنت تستغني عن المنتجات الحيوانية تمامًا، يُنصح بتناول مكمل نباتي من فيتامين ب 12، حيث أن المنتجات الحيوانية هي المصادر الغذائية الرئيسية لهذا الفيتامين الأساسي.

ومن الجيد أيضًا تناول فيتامين د 3 النباتي، لأنه من الصعب إنتاج الشكل النشط لفيتامين د في الجسم، بعد التعرض لأشعة الشمس.

فيتامين د مهم ليس فقط لصحة العظام وقوة مضادات الأكسدة، ولكنه أيضًا يلعب دور في تفاعلات الألياف العضلية سريعة الارتعاش، والتي تعتبر مهمة للغاية لتدريب القوة.

 

بالنسبة للإناث ، قد تكون مكملات الحديد مفيدة عند الانتقال إلى نظام غذائي نباتي، ولكن من الممكن الحصول على الحديد الذي تحتاجه من الأطعمة النباتية مثل الخضروات الخضراء، خاصة عند دمجها مع أطعمة أخرى.

يعزز فيتامين سي امتصاص النبات والحديد، لذا حاول تضمين مصدر لفيتامين سي في معظم الوجبات والوجبات الخفيفة، على سبيل المثال الحمضيات والكيوي والفلفل والبطاطس والسبانخ والبروكلي.

ولكن، إذا كنت تعاني من أعراض فقر الدم الناجم عن نقص الحديد على الرغم من تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الحديد وفيتامين سي، فكر في استشارة اختصاصي تغذية.

Advertisement

قد يصعب أيضًا الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية من النباتات. إذا قمت بتضمين الأطعمة الحيوانية العرضية في نظامك الغذائي النباتي، فإن تناول زيت السمك أو تناول السمك يمكن أن يوفر دهون أوميغا 3 التي تحتاجها. وضع في اعتبارك مكمل أوميغا 3 المصنوع من الطحالب.

 

 

 

أكمل القراءة
إعلان
إضغط هنا للتعليق

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

تغذية

السعرات الحرارية في المكسرات

نشر في

المكسرات بكل أنواعها، إلى جانب طعمها اللذيذ، صحية للغاية، لأنها مليئة بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، ولدورها في الحماية من أمراض القلب والسكري. ومع ذلك، فهي أيضًا غنية بالدهون والسعرات الحرارية، ما يجعل كثيرًا من الناس يتجنبون تناولها بكثرة، اعتقادًا أنها تؤدي إلى زيادة الوزن.

 أنواع المكسرات

المكسرات من أكثر الأطعمة تنوعًا، وتصل إلى ما يزيد على 25 نوعًا، ومنها:

  • اللوز
  • الجوز
  • الكاجو
  • الفستق
  • البندق
  • الفول السوداني
  • الكستناء
  • الصّنوبر
  • السّمسم

 السعرات الحرارية في المكسرات

المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، لأن جزءًا كبيرًا منها دهني، وهي مصدر مركّز للطاقة، وتحتوي غالبًا على دهون غير مشبعة ترتبط بالحماية من عديد من الأمراض كأمراض القلب.

في ما يلي عدد السعرات الحرارية في أشهر أنواع المكسرات:

  • السعرات الحرارية في اللوز

تحتوي الحفنة من اللوز، نحو 23 حبة كاملة، على 162 سعرًا حراريًا تقريبًا، ويعد اللوز من أفضل الأطعمة التي يمكن إدراجها ضمن أنواع الرجيم التي تساعد على فقدان الوزن، لأنه غني بالألياف الغذائية ما يساعد على الشعور بالشبع فترة طويلة، كما أنه مصدر جيد للبروتين، ويحتوي على الأحماض الدهنية المفيدة، وجميع هذه المركبات تفيد في إنقاص الوزن.

  • السعرات الحرارية في الجوز (عين الجمل)

تحتوي حفنة الجوز أو عين الجمل، نحو ربع كوب، على 180 سعرًا حراريًا، والجوز له كثير من الفوائد لإنقاص الوزن، فهو يحتوي على الألياف الغذائية التي تساعد بنسبة كبيرة على الشعور بالشبع فترة طويلة، إضافة إلى الأحماض الدهنية، والبروتينات، وأوميجا 3، وهذه المركبات تساعد على الشعور بالشبع وتحفز على إنقاص الوزن.

  • السعرات الحرارية في الكاجو

الكاجو من المكسرات المُحببة للجميع والمليئة بالفوائد والقيم الغذائية، وتحتوي حفنة منه (16-18 حبة) على 163 سعرًا حراريًا، وتناوله يساعد بشكل كبير في النظام الغذائي لفقدان الوزن، والاستمرار فيه بنفس الكفاءة. وعلى الرغم من أنه مرتفع إلى حد ما في الدهون، إذ يوجد قرابة 8 – 13 جرامًا من الدهون في الحفنة، فإنها دهون صحية غير مُشبعة، وتساعد في الحفاظ على الوزن بصورة كبيرة.

  • السعرات الحرارية في الفستق

يدخل الفستق تقريبًا في معظم أنواع الحلويات الشرقية، ورغم احتوائه على كمية من الدهون، وعدد غير قليل من السعرات الحرارية، توجد علاقة بينه وبين الرجيم، وخصائص غذائية له تجعله خيارًا جيدًا في أنظمة فقدان الوزن.

أكمل القراءة

تغذية

فوائد وأضرار زبدة الفول السوداني

نشر في

زبدة الفول السوداني هي مادة مغلفة بالبروتين منتشرة في جميع أنحاء العالم. إنها مصنوعة من الفول السوداني المطحون، وغالبًا ما يتم تحميصه أولاً – ممزوجًا في عجينة سميكة.

يحتوي المنتج النهائي على مجموعة من العناصر الغذائية التي قد تقدم فوائد معززة للصحة. ومع ذلك، من المهم التحقق من الملصق عند شراء زبدة الفول السوداني. حيث تضيف العديد من العلامات التجارية اليوم مكونات مثل السكر والزيوت النباتية والدهون المتحولة التي يمكن أن تقلل من قيمتها الغذائية.

تتوفر زبدة الفول السوداني الطبيعية في متاجر الأطعمة الصحية ومحلات البقالة المتخصصة، ويمكن العثور عليها بسهولة عبر الإنترنت. ابحث عن منتج لا يحتوي على أي إضافات.

معلومات غذائية

ربع كوب من الفول السوداني (المقدار التقريبي في 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني) يحتوي على:

السعرات الحرارية: 207

البروتين: 9 جرام

الدهون: 18 جرام

الكربوهيدرات: 6 جرام

الألياف: 3 جرام

سكر: 1 جرام

زبدة الفول السوداني مصدر جيد لما يلي:

فيتامين هـ

النياسين (ب 3)

Advertisement

المنغنيز

فيتامين ب 6

المغنيسيوم

زبدة الفول السوداني هي أيضًا مصدر جيد للنحاس، وهو معدن يساعد في الحفاظ على صحة العظام، ووظيفة المناعة، والأوعية الدموية. تشير بعض الأبحاث إلى أن الحصول على ما يكفي من النحاس في نظامك الغذائي قد يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام وأمراض القلب.

الفوائد الصحية لزبدة الفول السوداني

أظهرت إحدى الدراسات أن تناول الفول السوداني كل يوم يمكن أن يقلل من خطر الوفاة الإجمالي بنسبة تصل إلى 21٪ – ويقلل من حدوث أمراض القلب بنسبة 38٪.

ومع ذلك، فإن الفول السوداني يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، وعلى الرغم من احتوائه على “دهون جيدة”، إلا أن الإفراط في تناوله يمكن أن يكون أمرًا سيئًا. اعتدل في تناولك لتجنب زيادة الوزن غير المرغوب فيها أو المشاكل الصحية الناجمة عن الإفراط في تناول الدهون.

وطالما أنك تتحكم في الكمية، تشير الأبحاث إلى أن زبدة الفول السوداني تقدم الفوائد الصحية التالية:

  • تحسين صحة القلب

حمض الأوليك هو أحد الدهون الرئيسية في زبدة الفول السوداني. عند استبدال الدهون الأخرى في نظامك الغذائي، يظهر حمض الأوليك للمساعدة في الحفاظ على نسبة الكولسترول الجيد وسكر الدم وضغط الدم. ويمكن أن يؤدي التحكم في هذه المستويات في جسمك إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

تحتوي زبدة الفول السوداني أيضًا على أوميغا 6. هذا الحمض الدهني يخفض الكوليسترول الضار (LDL) ويزيد الكوليسترول الوقائي (HDL) بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الفول السوداني مصدرًا طبيعيًا للأرجينين، وهو حمض أميني قد يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية من خلال تعزيز وظيفة الأوعية الدموية الجيدة.

  • تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري

كما ثبت أن حمض الأوليك يقلل من مقاومة الجسم للأنسولين، وهي حالة ترفع نسبة السكر في الدم وتؤدي إلى الإصابة بمرض السكري. تظهر الأبحاث أن محتوى أوميغا 6 في زبدة الفول السوداني قد يكون له نفس التأثير أيضًا.

  • خصائص مضادة للسرطان

الفول السوداني مصدر كبير لمضادات الأكسدة مثل المنغنيز وفيتامين هـ وفيتامين ب. تعمل هذه المركبات على منع وإصلاح تلف الخلايا في جسمك، ويمكن أن يقلل هذا التأثير من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السرطان.

ويعد حمض الكوماريك أحد أقوى مضادات الأكسدة في زبدة الفول السوداني – ووجدت الأبحاث أن نشاطه يزداد بنسبة 22٪ إذا قمت بتحميص الفول السوداني قبل خفقه في الزبدة.

كما أنه يحتوي على ريسفيراترول، وهو أحد مضادات الأكسدة التي ثبت أن لها تأثيرات مضادة للسرطان وقد تقلل من مخاطر السمنة وأمراض القلب والتدهور المعرفي.

  • تساعد في إدارة الوزن

تسمى الدهون الصحية في زبدة الفول السوداني الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. ترتبط هذه الدهون بانخفاض خطر زيادة الوزن والسمنة عند تناولها كجزء من نظام غذائي صحي.

الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والبروتينات والألياف – مثل زبدة الفول السوداني – تستغرق أيضًا وقتًا أطول لهضمها، مما يجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول ويقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام

بينما يعتمد فقدان الوزن وإدارته على نظام غذائي صحي ونمط حياة، حيث تشير الأبحاث إلى أن الفول السوداني يمكن أن يساعد في تحقيق هذه الأهداف.

مخاطرزبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني غنية بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية – لكنها غنية أيضًا بالسعرات الحرارية والدهون. في حين أن الدهون الصحية في زبدة الفول السوداني مغذية، يجب أن تستهلكها باعتدال لتجنب زيادة الوزن غير المرغوب فيها أو المشاكل الصحية المحتملة.

يمكن أن تكون زبدة الفول السوداني إضافة رائعة لنظامك الغذائي إذا حددت حصصك بالكمية الموصى بها. تتضمن بعض المخاطر الصحية المحتملة لزبدة الفول السوداني ما يلي:

Advertisement
  • حساسية الفول السوداني

يعاني بعض الأشخاص من حساسية الفول السوداني، والتي يمكن أن تكون قاتلة في بعض الحالات. تجنب جميع منتجات الفول السوداني إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الفول السوداني.

  • نسبة عالية من السعرات الحرارية

تحتوي زبدة الفول السوداني على كمية عالية من السعرات الحرارية لكل وجبة. تأكد من تعديل حصصك لتجنب زيادة الوزن غير المرغوب فيها.

  • نسبة عالية من الدهون

في حين أن معظم الدهون الموجودة في زبدة الفول السوداني صحية نسبيًا، إلا أن الفول السوداني يحتوي أيضًا على بعض الدهون المشبعة، والتي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في القلب عند تناولها بكميات زائدة مع مرور الوقت.

  • نقص المعادن

يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية من الفوسفور، مما قد يحد من امتصاص الجسم للمعادن الأخرى مثل الزنك والحديد. إذا كنت تعاني من نقص في هذه المعادن ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالفوسفور يمكن أن يؤدي إلى تفاقم هذه الحالة.

بدائل صحية

تحتوي العديد من المكسرات على ملف غذائي مشابه للفول السوداني، لكن بعضها يوفر مصدرًا أفضل لأحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية. قد تكون هذه البدائل مناسبة أيضًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية الفول السوداني، على الرغم من أنه يجب عليك التحدث مع طبيبك للتأكد من أن زبدة الجوز آمنة لك.

تشمل زبدة المكسرات التي قد تكون بدائل صحية لزبدة الفول السوداني ما يلي:

  • زبدة اللوز

يحتوي اللوز على أعلى تركيز من العناصر الغذائية. كما أنها تحتوي على أوميغا 3 التي يفتقر إليها الفول السوداني.

في حين أنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الفول السوداني، فإن المكاديميا تحتوي على أكبر كمية من الدهون الصحية من أي نوع آخر. وجدت إحدى الدراسات أن مغذياته قد تساعد في منع مرض الشريان التاجي.

  • زبدة الجوز

الجوز مصدر كبير لكل من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ويحتوي على دهون وسعرات حرارية أقل من الفول السوداني.

أكمل القراءة

تغذية

فوائد كعكة الأرز

نشر في

كعكات الأرز هي وجبة خفيفة شهيرة، فهي قليلة الدسم وتعتبر وجبة جافة ومقرمشة وصحية.

القيمة الغذائية لكعكات الأرز

تحتوي كعكة الأرز البني غير المملحة على:

  • 35 كالوري
  • 3 جرام كربوهيدرات
  • 7 جرام بروتين
  • 4 جرام ألياف
  • 3 ملليغرام منجنيز
  • 7 ملليغرام من النياسين
  • 4 ملليغرام فسفور
  • 8 ملليجرام مغنيسيوم
  • 2 ميكروغرام سيلينيوم

يعتبر كعك الأرز أكثر صحة عندما يصنع من الأرز البني. كما تعتبر حبوب الأرز مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات والبروتينات، حيث يحتوي الأرز البني الكامل على عناصر غذائية مثل البروتين والدهون والمعادن والفيتامينات أكثر من الأرز الأبيض المكرر، لأنه يتم تجريده أثناء عملية التكرير.

لكن معظم كعكات الأرز المكررة قد تحتوي فقط على كربوهيدرات مع القليل من التغذية، لأنها منخفضة السعرات الحرارية، وقد تبدو صحية، مما يجعلك ترغب في تناول المزيد منها. لذا حاول أن تأكلها باعتدال، وأضف العناصر الغذائية مع الطبقة الصحية.

الآثار الصحية لكعك الأرز

مزايا كعكة الأرز

  • وجبة خفيفة سهلة : يعتبر كعك الأرز وجبة خفيفة صغيرة جيدة. فيمكن أن يمنحك تناول وجبات خفيفة صغيرة بشكل متكرر الطاقة للبقاء نشطًا والحفاظ على صحة جيدة.
  • يعد تناول الأرز البني بانتظام أمرًا رائعًا لاستهلاك الألياف. فيمكن أن تكون كعكة الأرز المصنوعة من الأرز البني أكثر صحة بالنسبة لك.
  • تنظيم الجلوكوز: لقد ثبت أن العناصر الغذائية الموجودة في الأرز البني تنظم نسبة الجلوكوز في الدم.

مخاطر كعكة الأرز

  • ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم: يعتبر كعك الأرز من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي، إلى جانب أشياء مثل البسكويت، والخبز، والكعك، والكرواسون، والخبز الأبيض. وقد يؤدي تناول الكثير من هذه الأطعمة إلى زيادة خطر الإصابة ببعض الحالات الصحية.
  • بعض كعكات الأرز، مثل تلك المغطاة بالشوكولاتة، لها قيمة غذائية أقل. حيث يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر. ويمكن أن يكون اختيار كعكة الأرز البني العادية وتغطيتها بالفاكهة أو زبدة المكسرات الغذائية أكثر صحة وإشباعًا.

أكمل القراءة

مواضيع مهمة

© عضلات | جميع الحقوق محفوظة 2021