1. الرئيسية
  2. /
  3. تغذية
  4. /
  5. فوائد فيتامين د للجسم والصحة

تغذية

فوائد فيتامين د للجسم والصحة

نشر في

فوائد فيتامين د للجسم والصحة

فيتامين د هو عنصر غذائي أساسي يحتاجه الدماغ والقلب والعظام والقولون والغدد الكظرية وخلايا المناعة لديك، لتعزيز الصحة والعافية بشكل عام.

إن المغذيات الأساسية التي تشارك بشكل أساسي في العديد من العمليات الجسدية الحيوية، مشتقة من التعرض لأشعة الشمس وبدرجة أقل بكثير من الطعام الذي نتناوله.

ولكن حتى إذا كنت تعيش في مناخ مشمس، فمن المحتمل تمامًا أنك لا تحصل على القدر الذي يجب أن تحصل عليه من فيتامين د.

هذا شيء يجب مراعاته حتى في ما يسمى بالأوقات “العادية”، ولكن بشكل خاص أثناء أزمة COVID-19، وهذا لا يعني أن فيتامين د سيحميك من الفيروس، لكنه يوضح مدى أهمية هذه المغذيات في الحفاظ على جسمك قويًا ومرنًا بشكل عام.

 

هل مكملات فيتامين د مناسبة لك؟

ما هو فيتامين د؟

يُعرف فيتامين د بفيتامين أشعة الشمس، لكنه ليس فيتامينًا تقنيًا، بل هو في الواقع هرمون. حيث يعمل على تحفيز النمو وامتصاص العناصر الغذائية.

وهناك نوعان شائعان من هذا الفيتامين، D-2 و D-3، وهما مختلفان تمامًا من حيث التركيب والوظيفة.

 

ماذا يفعل فيتامين د؟

يستخدم فيتامين د في الدماغ والعضلات الهيكلية والقولون والعظام والقلب والغدد الكظرية وحتى الخلايا المناعية. ويساعد في تنظيم امتصاص المعادن، والمزاج، وحساسية الأنسولين، من بين عمليات أخرى.

تشير التقديرات إلى أن ما يقرب من 50% من الناس في جميع أنحاء العالم يعانون من نقص فيتامين د، على الرغم من أن معظمنا يمكنه الوصول إلى أشعة الشمس القوية، إلا أن نقص فيتامين د شائع عندما تكون البشرة محمية من أشعة الشمس، أو عند الناس الذين لديهم بشرة داكنة.

Advertisement

 

ما هي مخاطر نقص فيتامين د؟

  •  كسور الإجهاد: دور فيتامين د في امتصاص الكالسيوم والفوسفور يجعل النقص في هذه المغذيات تهديدًا لسلامة العظام. ويمكن أن يكون خطيرًا بشكل خاص بالنسبة لأولئك المعرضين بالفعل لكسور الإجهاد وهشاشة العظام، مثل العدائين عن بعد والرياضيين وكبار السن.
  • الاكتئاب: يمكن أن يتسبب نقص D أيضًا في الشعور بالخمول والاكتئاب، وربما حتى “الحزن”. وفقًا للأكاديمية الأمريكية لأطباء الأسرة، قد يعاني 10-20٪ من الأمريكيين من اضطراب اكتئابي خفيف يسمى الاضطراب العاطفي الموسمي، ويتم تشخيص هذا الشعور بالإرهاق العام، والثقل، والأرق، المصحوب بزيادة الوزن، بشكل أكثر شيوعًا في أشهر الشتاء. وتشير التقديرات إلى أن 1 من كل 7 أشخاص يعانون من أعراض الاكتئاب في مرحلة ما من حياتهم، سواء كان ذلك بسبب الاضطرابات العاطفية الموسمية أو أسباب أخرى. ويمكن أن يكون سبب بعض هذه الأعراض الاكتئابية هو الناقل العصبي أو اختلال التوازن الهرموني. ويخلق فيتامين د بيئة مواتية لإنتاج هرمونات جيدة وقد يساعد في دعم الحالة المزاجية الصحية.
  • ضعف الانتعاش العضلي: أشارت الدراسات أيضًا إلى تأثير فيتامين د على العضلات الهيكلية. حيث وجدت دراسة من جامعة ليفربول أن ستة أسابيع من المكملات الغذائية التي تحتوي على 4000 وحدة دولية يوميًا من فيتامين د أدت إلى تحسين استشفاء العضلات في الأيام التي أعقبت التمرين الشاق. إذا كنت تتدرب بقوة، خاصة إذا كنت عرضة للالتواءات والدموع، فمن الجدير بالتأكيد التفكير في تناول فيتامين د التكميلي للمساعدة في تحقيق أقصى قدر من التعافي وتقليل فرص الإصابة.

 

كم تحتاج كمية من فيتامين د؟

الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د هي 400-800 وحدة دولية في اليوم،  5000 وحدة دولية هي جرعة يومية آمنة للبالغين و 1000 وحدة دولية لكل 25 رطلاً من وزن الجسم تعتبر آمنة للأطفال.

 

هل هناك أي آثار جانبية؟ ماذا يحدث إذا تناولت الكثير؟

يُعتقد أن الحد الأعلى لمكملات فيتامين د الآمنة يبلغ حوالي 10000 وحدة دولية يوميًا. ومع ذلك، احترس من العلامات التحذيرية إذا كنت تتناول مكملات فيتامين د.

تشمل الآثار الجانبية لتسمم فيتامين د الضعف والخمول والصداع والغثيان. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من ناقص في فيتامين د وتفكر في تناول المكملات، أو إذا كنت تعتقد أنك قد تتناول الكثير، فتحدث إلى طبيبك.

 

ما هي التفاعلات الممكنة مع الأدوية؟

يعتبر فيتامين د مكملًا آمنًا مع معظم الأدوية، ولكن عليك دائمًا مراجعة طبيبك قبل البدء في أي نظام مكمل جديد. فيتامين د قابل للذوبان في الدهون، لذلك يمكن أن تحدث التفاعلات مع المكملات التي تمنع امتصاص الدهون أو من نظام غذائي منخفض الدهون. ومن المعروف أيضًا أن الكورتيكوستيرويدات تقلل من امتصاص فيتامين د عن طريق خفض امتصاص الكالسيوم.

 

هل توجد أي أشكال غذائية من فيتامين د؟

الطريقة الرئيسية التي يحصل بها البشر على فيتامين د هي من الشمس. فهناك كميات قليلة جدًا من فيتامين د متوفرة بشكل طبيعي في الأطعمة، ومن غير المرجح أن تلبي الاحتياجات الكافية من خلال الأطعمة وحدها. وتشمل هذه الأطعمة صفار البيض والأسماك الدهنية وكبد البقر والحليب المدعم وعصير البرتقال.

Advertisement

ولسوء الحظ، تدعي العديد من الشركات أنها تعزز الأطعمة بفيتامين D ولكنها ببساطة تدمج D-2، وهو الشكل غير المتاح تقريبًا من فيتامين د.

 

ما هي الأشكال المتاحة من مكملات فيتامين د؟

يمكن تناول فيتامين د من خلال عدة أشكال مختلفة، بما في ذلك القطرات التي تؤخذ عن طريق الفم، والأقراص أو الكبسولات.

إن القطرات، والكبسولات المسحوقة، والمكملات الغذائية القابلة للمضغ جميعها فعالة بالمثل، بشرط أن تحتوي على نسخة D-3 من الفيتامين.

 

كيف ومتى يجب تناول فيتامين د؟

لأنه قابل للذوبان في الدهون، فمن الأفضل تناول فيتامين د مع مصدر دهون أو وجبة. وحتى إذا كنت تتناول مكمل غذائي، فإن الخروج والنشاط يعد طريقة رائعة لزيادة مستويات فيتامين د في الدم بشكل طبيعي.

إذا كنت تحصل على فيتامين د من الشمس، فإن أفضل وقت لزيادة التوليف هو منتصف النهار، عندما يكون ظلك أقصر منك. في حين أنه من المنطقي عدم استخدام واقي الشمس عندما يكون فيتامين د هو الهدف، فإن الاستخدام العادي لواقي الشمس قد لا يؤثر سلبًا على كمية فيتامين د التي تصنعها.

فيتامين د هو عنصر غذائي قوي، والكثير منا سيستفيد من الحصول على المزيد منه.اخرج في الشمس، وإذا كان لديك شك في أن يكون ذلك كافيًا، ففكر في تحسين تناولك للمكملات الغذائية.

أكمل القراءة
إعلان
إضغط هنا للتعليق

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

تغذية

السعرات الحرارية في المكسرات

نشر في

المكسرات بكل أنواعها، إلى جانب طعمها اللذيذ، صحية للغاية، لأنها مليئة بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، ولدورها في الحماية من أمراض القلب والسكري. ومع ذلك، فهي أيضًا غنية بالدهون والسعرات الحرارية، ما يجعل كثيرًا من الناس يتجنبون تناولها بكثرة، اعتقادًا أنها تؤدي إلى زيادة الوزن.

 أنواع المكسرات

المكسرات من أكثر الأطعمة تنوعًا، وتصل إلى ما يزيد على 25 نوعًا، ومنها:

  • اللوز
  • الجوز
  • الكاجو
  • الفستق
  • البندق
  • الفول السوداني
  • الكستناء
  • الصّنوبر
  • السّمسم

 السعرات الحرارية في المكسرات

المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، لأن جزءًا كبيرًا منها دهني، وهي مصدر مركّز للطاقة، وتحتوي غالبًا على دهون غير مشبعة ترتبط بالحماية من عديد من الأمراض كأمراض القلب.

في ما يلي عدد السعرات الحرارية في أشهر أنواع المكسرات:

  • السعرات الحرارية في اللوز

تحتوي الحفنة من اللوز، نحو 23 حبة كاملة، على 162 سعرًا حراريًا تقريبًا، ويعد اللوز من أفضل الأطعمة التي يمكن إدراجها ضمن أنواع الرجيم التي تساعد على فقدان الوزن، لأنه غني بالألياف الغذائية ما يساعد على الشعور بالشبع فترة طويلة، كما أنه مصدر جيد للبروتين، ويحتوي على الأحماض الدهنية المفيدة، وجميع هذه المركبات تفيد في إنقاص الوزن.

  • السعرات الحرارية في الجوز (عين الجمل)

تحتوي حفنة الجوز أو عين الجمل، نحو ربع كوب، على 180 سعرًا حراريًا، والجوز له كثير من الفوائد لإنقاص الوزن، فهو يحتوي على الألياف الغذائية التي تساعد بنسبة كبيرة على الشعور بالشبع فترة طويلة، إضافة إلى الأحماض الدهنية، والبروتينات، وأوميجا 3، وهذه المركبات تساعد على الشعور بالشبع وتحفز على إنقاص الوزن.

  • السعرات الحرارية في الكاجو

الكاجو من المكسرات المُحببة للجميع والمليئة بالفوائد والقيم الغذائية، وتحتوي حفنة منه (16-18 حبة) على 163 سعرًا حراريًا، وتناوله يساعد بشكل كبير في النظام الغذائي لفقدان الوزن، والاستمرار فيه بنفس الكفاءة. وعلى الرغم من أنه مرتفع إلى حد ما في الدهون، إذ يوجد قرابة 8 – 13 جرامًا من الدهون في الحفنة، فإنها دهون صحية غير مُشبعة، وتساعد في الحفاظ على الوزن بصورة كبيرة.

  • السعرات الحرارية في الفستق

يدخل الفستق تقريبًا في معظم أنواع الحلويات الشرقية، ورغم احتوائه على كمية من الدهون، وعدد غير قليل من السعرات الحرارية، توجد علاقة بينه وبين الرجيم، وخصائص غذائية له تجعله خيارًا جيدًا في أنظمة فقدان الوزن.

أكمل القراءة

تغذية

فوائد وأضرار زبدة الفول السوداني

نشر في

زبدة الفول السوداني هي مادة مغلفة بالبروتين منتشرة في جميع أنحاء العالم. إنها مصنوعة من الفول السوداني المطحون، وغالبًا ما يتم تحميصه أولاً – ممزوجًا في عجينة سميكة.

يحتوي المنتج النهائي على مجموعة من العناصر الغذائية التي قد تقدم فوائد معززة للصحة. ومع ذلك، من المهم التحقق من الملصق عند شراء زبدة الفول السوداني. حيث تضيف العديد من العلامات التجارية اليوم مكونات مثل السكر والزيوت النباتية والدهون المتحولة التي يمكن أن تقلل من قيمتها الغذائية.

تتوفر زبدة الفول السوداني الطبيعية في متاجر الأطعمة الصحية ومحلات البقالة المتخصصة، ويمكن العثور عليها بسهولة عبر الإنترنت. ابحث عن منتج لا يحتوي على أي إضافات.

معلومات غذائية

ربع كوب من الفول السوداني (المقدار التقريبي في 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني) يحتوي على:

السعرات الحرارية: 207

البروتين: 9 جرام

الدهون: 18 جرام

الكربوهيدرات: 6 جرام

الألياف: 3 جرام

سكر: 1 جرام

زبدة الفول السوداني مصدر جيد لما يلي:

فيتامين هـ

النياسين (ب 3)

Advertisement

المنغنيز

فيتامين ب 6

المغنيسيوم

زبدة الفول السوداني هي أيضًا مصدر جيد للنحاس، وهو معدن يساعد في الحفاظ على صحة العظام، ووظيفة المناعة، والأوعية الدموية. تشير بعض الأبحاث إلى أن الحصول على ما يكفي من النحاس في نظامك الغذائي قد يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام وأمراض القلب.

الفوائد الصحية لزبدة الفول السوداني

أظهرت إحدى الدراسات أن تناول الفول السوداني كل يوم يمكن أن يقلل من خطر الوفاة الإجمالي بنسبة تصل إلى 21٪ – ويقلل من حدوث أمراض القلب بنسبة 38٪.

ومع ذلك، فإن الفول السوداني يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، وعلى الرغم من احتوائه على “دهون جيدة”، إلا أن الإفراط في تناوله يمكن أن يكون أمرًا سيئًا. اعتدل في تناولك لتجنب زيادة الوزن غير المرغوب فيها أو المشاكل الصحية الناجمة عن الإفراط في تناول الدهون.

وطالما أنك تتحكم في الكمية، تشير الأبحاث إلى أن زبدة الفول السوداني تقدم الفوائد الصحية التالية:

  • تحسين صحة القلب

حمض الأوليك هو أحد الدهون الرئيسية في زبدة الفول السوداني. عند استبدال الدهون الأخرى في نظامك الغذائي، يظهر حمض الأوليك للمساعدة في الحفاظ على نسبة الكولسترول الجيد وسكر الدم وضغط الدم. ويمكن أن يؤدي التحكم في هذه المستويات في جسمك إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

تحتوي زبدة الفول السوداني أيضًا على أوميغا 6. هذا الحمض الدهني يخفض الكوليسترول الضار (LDL) ويزيد الكوليسترول الوقائي (HDL) بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الفول السوداني مصدرًا طبيعيًا للأرجينين، وهو حمض أميني قد يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية من خلال تعزيز وظيفة الأوعية الدموية الجيدة.

  • تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري

كما ثبت أن حمض الأوليك يقلل من مقاومة الجسم للأنسولين، وهي حالة ترفع نسبة السكر في الدم وتؤدي إلى الإصابة بمرض السكري. تظهر الأبحاث أن محتوى أوميغا 6 في زبدة الفول السوداني قد يكون له نفس التأثير أيضًا.

  • خصائص مضادة للسرطان

الفول السوداني مصدر كبير لمضادات الأكسدة مثل المنغنيز وفيتامين هـ وفيتامين ب. تعمل هذه المركبات على منع وإصلاح تلف الخلايا في جسمك، ويمكن أن يقلل هذا التأثير من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السرطان.

ويعد حمض الكوماريك أحد أقوى مضادات الأكسدة في زبدة الفول السوداني – ووجدت الأبحاث أن نشاطه يزداد بنسبة 22٪ إذا قمت بتحميص الفول السوداني قبل خفقه في الزبدة.

كما أنه يحتوي على ريسفيراترول، وهو أحد مضادات الأكسدة التي ثبت أن لها تأثيرات مضادة للسرطان وقد تقلل من مخاطر السمنة وأمراض القلب والتدهور المعرفي.

  • تساعد في إدارة الوزن

تسمى الدهون الصحية في زبدة الفول السوداني الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. ترتبط هذه الدهون بانخفاض خطر زيادة الوزن والسمنة عند تناولها كجزء من نظام غذائي صحي.

الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والبروتينات والألياف – مثل زبدة الفول السوداني – تستغرق أيضًا وقتًا أطول لهضمها، مما يجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول ويقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام

بينما يعتمد فقدان الوزن وإدارته على نظام غذائي صحي ونمط حياة، حيث تشير الأبحاث إلى أن الفول السوداني يمكن أن يساعد في تحقيق هذه الأهداف.

مخاطرزبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني غنية بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية – لكنها غنية أيضًا بالسعرات الحرارية والدهون. في حين أن الدهون الصحية في زبدة الفول السوداني مغذية، يجب أن تستهلكها باعتدال لتجنب زيادة الوزن غير المرغوب فيها أو المشاكل الصحية المحتملة.

يمكن أن تكون زبدة الفول السوداني إضافة رائعة لنظامك الغذائي إذا حددت حصصك بالكمية الموصى بها. تتضمن بعض المخاطر الصحية المحتملة لزبدة الفول السوداني ما يلي:

Advertisement
  • حساسية الفول السوداني

يعاني بعض الأشخاص من حساسية الفول السوداني، والتي يمكن أن تكون قاتلة في بعض الحالات. تجنب جميع منتجات الفول السوداني إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الفول السوداني.

  • نسبة عالية من السعرات الحرارية

تحتوي زبدة الفول السوداني على كمية عالية من السعرات الحرارية لكل وجبة. تأكد من تعديل حصصك لتجنب زيادة الوزن غير المرغوب فيها.

  • نسبة عالية من الدهون

في حين أن معظم الدهون الموجودة في زبدة الفول السوداني صحية نسبيًا، إلا أن الفول السوداني يحتوي أيضًا على بعض الدهون المشبعة، والتي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في القلب عند تناولها بكميات زائدة مع مرور الوقت.

  • نقص المعادن

يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية من الفوسفور، مما قد يحد من امتصاص الجسم للمعادن الأخرى مثل الزنك والحديد. إذا كنت تعاني من نقص في هذه المعادن ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالفوسفور يمكن أن يؤدي إلى تفاقم هذه الحالة.

بدائل صحية

تحتوي العديد من المكسرات على ملف غذائي مشابه للفول السوداني، لكن بعضها يوفر مصدرًا أفضل لأحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية. قد تكون هذه البدائل مناسبة أيضًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية الفول السوداني، على الرغم من أنه يجب عليك التحدث مع طبيبك للتأكد من أن زبدة الجوز آمنة لك.

تشمل زبدة المكسرات التي قد تكون بدائل صحية لزبدة الفول السوداني ما يلي:

  • زبدة اللوز

يحتوي اللوز على أعلى تركيز من العناصر الغذائية. كما أنها تحتوي على أوميغا 3 التي يفتقر إليها الفول السوداني.

في حين أنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الفول السوداني، فإن المكاديميا تحتوي على أكبر كمية من الدهون الصحية من أي نوع آخر. وجدت إحدى الدراسات أن مغذياته قد تساعد في منع مرض الشريان التاجي.

  • زبدة الجوز

الجوز مصدر كبير لكل من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ويحتوي على دهون وسعرات حرارية أقل من الفول السوداني.

أكمل القراءة

تغذية

فوائد كعكة الأرز

نشر في

كعكات الأرز هي وجبة خفيفة شهيرة، فهي قليلة الدسم وتعتبر وجبة جافة ومقرمشة وصحية.

القيمة الغذائية لكعكات الأرز

تحتوي كعكة الأرز البني غير المملحة على:

  • 35 كالوري
  • 3 جرام كربوهيدرات
  • 7 جرام بروتين
  • 4 جرام ألياف
  • 3 ملليغرام منجنيز
  • 7 ملليغرام من النياسين
  • 4 ملليغرام فسفور
  • 8 ملليجرام مغنيسيوم
  • 2 ميكروغرام سيلينيوم

يعتبر كعك الأرز أكثر صحة عندما يصنع من الأرز البني. كما تعتبر حبوب الأرز مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات والبروتينات، حيث يحتوي الأرز البني الكامل على عناصر غذائية مثل البروتين والدهون والمعادن والفيتامينات أكثر من الأرز الأبيض المكرر، لأنه يتم تجريده أثناء عملية التكرير.

لكن معظم كعكات الأرز المكررة قد تحتوي فقط على كربوهيدرات مع القليل من التغذية، لأنها منخفضة السعرات الحرارية، وقد تبدو صحية، مما يجعلك ترغب في تناول المزيد منها. لذا حاول أن تأكلها باعتدال، وأضف العناصر الغذائية مع الطبقة الصحية.

الآثار الصحية لكعك الأرز

مزايا كعكة الأرز

  • وجبة خفيفة سهلة : يعتبر كعك الأرز وجبة خفيفة صغيرة جيدة. فيمكن أن يمنحك تناول وجبات خفيفة صغيرة بشكل متكرر الطاقة للبقاء نشطًا والحفاظ على صحة جيدة.
  • يعد تناول الأرز البني بانتظام أمرًا رائعًا لاستهلاك الألياف. فيمكن أن تكون كعكة الأرز المصنوعة من الأرز البني أكثر صحة بالنسبة لك.
  • تنظيم الجلوكوز: لقد ثبت أن العناصر الغذائية الموجودة في الأرز البني تنظم نسبة الجلوكوز في الدم.

مخاطر كعكة الأرز

  • ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم: يعتبر كعك الأرز من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي، إلى جانب أشياء مثل البسكويت، والخبز، والكعك، والكرواسون، والخبز الأبيض. وقد يؤدي تناول الكثير من هذه الأطعمة إلى زيادة خطر الإصابة ببعض الحالات الصحية.
  • بعض كعكات الأرز، مثل تلك المغطاة بالشوكولاتة، لها قيمة غذائية أقل. حيث يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر. ويمكن أن يكون اختيار كعكة الأرز البني العادية وتغطيتها بالفاكهة أو زبدة المكسرات الغذائية أكثر صحة وإشباعًا.

أكمل القراءة

مواضيع مهمة

© عضلات | جميع الحقوق محفوظة 2021