1. الرئيسية
  2. /
  3. تمارين
  4. /
  5. ترايسبس
  6. /
  7. تمرين الترايسبس على بنش بإستخدام بار

ترايسبس

تمرين الترايسبس على بنش بإستخدام بار

نشر في

مستوى الصعوبة: سهل

 

  1. ثبت ساقيك في نهاية بنش منحدر واستلقي على بنش.
  2. باستخدام قبضة محكمة (قبضة أقل بقليل من عرض الكتفين)، ارفع بار من الرف وثبته بشكل مستقيم فوقك مع قفل ذراعيك والمرفقين. يجب أن تكون الذراعين متعامدين على الأرض. وسوف تكون هذه هي وضعية البداية. ملاحظة: من أجل حماية الكفة المدورة، من الأفضل أن يساعدك مراقب في رفع الحديد عن الرف.
  3. الآن قم بخفض بار إلى الأسفل صدرك أثناء الشهيق. حافظ على المرفقين أثناء قيامك بهذه الحركة.
  4. باستخدام الترايسبس لدفع البار للخلف، اضغط عليه مرة أخرى إلى وضعية البداية أثناء الزفير.
  5. عندما تتنفس وتحافظ على ثبات الذراعين العلويين، اسحب بار للأسفل ببطء عن طريق تحريك ساعديك في حركة نصف دائرية نحوك حتى تشعر أن بار يلامس جبينك قليلاً. تنفس أثناء أداء هذا الجزء من الحركة.
  6. ارفع بار مرة أخرى إلى وضعية البداية عن طريق تقليص الترايسبس والزفير.
  7. كرر تبعا لعدد الجولات المراد اكماله.

أكمل القراءة
إعلان
إضغط هنا للتعليق

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

ترايسبس

تمرين ترايسبس على آلة سميث بإستخدام بار

نشر في

مستوى الصعوبة: سهل

 

  1. ضع بنش داخل آلة سميث، مع ضبط بار على الارتفاع الصحيح. ابدأ بتثبيت الأشرطة إما على أوتاد بار أو في الجزء العلوي من الرف. تأكد من وضعك بشكل صحيح تحت العصابات. اربط الطرف الآخر بالبار.
  2. استلق على بنش، وارفع قدميك تحتك وقوس ظهرك. استخدم البار للمساعدة في دعم وزنك، ارفع كتفك عن بنش واسحبها، واضغط على لوحي الكتف معًا. استخدم قدميك لدفع الفخاخ إلى بنش. حافظ على هذه الوضعية المشدود للجسم طوال الحركة. مهما كانت قبضتك واسعة، يجب أن تغطي الحلقة الموجودة على بار.
  3. اسحب البار خارج الرف دون إطالة كتفيك. ركز على ضغط بار ومحاولة تفكيكه. اخفض البار إلى أسفل صدرك أو أعلى معدتك. يجب أن يظل بار والمعصم والكوع في خط في جميع الأوقات.
  4. توقف مؤقتًا عندما يلمس الحديد جسمك، ثم ادفع البار للأعلى بأكبر قدر ممكن من القوة. يجب رفع المرفقين حتى الإغلاق.

أكمل القراءة

ترايسبس

تمرين ترايسبس بإستخدام دمبل

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. اتخذ وضعية دفع على الأرض مع دمبل في كل يد. يجب أن تدعم وزن جسمك على أصابع قدميك ويديك مع الحفاظ على استقامة جسمك. يجب أن تكون ذراعيك متباعدتين بعرض الكتفين وممتدتين بالكامل وسوف تكون هذه هي وضعية البداية.
  2. ابدأ الحركة عن طريق تجديف الدمبل على أحد الجانبين، وسحب الجزء العلوي من الذراع بشكل موازٍ لجسمك. حافظ على ثبات الذراع على جانبك، ثم قم بتمديد الكوع لأداء تمرين إطالة ترايسبس.
  3. اعكس الحركة وأعد الدمبل إلى الأرض معتمداً على وضعية البداية مرة أخرى. بدل الحركة بين كل جانب.

أكمل القراءة

ترايسبس

تمرين ترايسبس بإستخدام بار

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. اربط العصابة على الأرض. استخدمنا بنشا مائلًا وقمنا بتثبيت بار بالقاعدة، ونقف فوق بنش. بدلا من ذلك، يمكن القيام بذلك واقفا على الفرقة.
  2. اسحب بار خلف رأسك، وامسكه بقبضة منبسطة ومرفقيك للأعلى. وسوف تكون هذه هي وضعية البداية.
  3. لأداء الحركة، قم بتمديد الكوع لتصويب ذراعيك، مع التأكد من الحفاظ على ذراعك العلوي في مكانه.
  4. توقف مؤقتًا، ثم عد إلى وضعية البداية.

أكمل القراءة

مواضيع مهمة

© عضلات | جميع الحقوق محفوظة 2021