1. الرئيسية
  2. /
  3. تمارين
  4. /
  5. ترايسبس
  6. /
  7. تمرين الترايسبس على بنش بإستخدام دمبل

ترايسبس

تمرين الترايسبس على بنش بإستخدام دمبل

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. ضع بنش خلف ظهرك وآخر أمامك. مع وضع بنش بشكل عمودي على جسمك، تمسك ببنش واحد على حافتها مع وضع يديك بالقرب من جسمك، مفصولة بعرض الكتفين. يجب أن تمد ذراعيك بالكامل.
  2. سيتم تمديد الأرجل إلى الأمام فوق بنش الآخر. يجب أن تكون ساقيك موازية للأرض بينما يجب أن يكون جسمك عموديًا على الأرض. اطلب من شريكك وضع دمبل على حجرك. ملاحظة: من الأفضل أداء هذا التمرين مع شريك لأن وضع دمبل على حجرك يمكن أن يكون صعبًا ويسبب إصابة دون مساعدة. وسوف تكون هذه هي وضعية البداية.
  3. اخفض جسمك ببطء وأنت تستنشق عن طريق الانحناء من المرفقين حتى تنزل نفسك بعيدًا بما يكفي حيث توجد زاوية أصغر قليلاً من 90 درجة بين أعلى الذراع والساعد. ملاحظة: حافظ على المرفقين قريبين قدر الإمكان خلال الحركة. يجب أن يشير الساعدين دائمًا إلى الأسفل.
  4. باستخدام الترايسبس لرفع جسمك مرة أخرى، ارفع نفسك مرة أخرى إلى وضعية البداية أثناء الزفير.
  5. كرر تبعا لعدد الجولات المراد اكماله.

أكمل القراءة
إعلان
إضغط هنا للتعليق

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

ترايسبس

تمرين ترايسبس على آلة سميث بإستخدام بار

نشر في

مستوى الصعوبة: سهل

 

  1. ضع بنش داخل آلة سميث، مع ضبط بار على الارتفاع الصحيح. ابدأ بتثبيت الأشرطة إما على أوتاد بار أو في الجزء العلوي من الرف. تأكد من وضعك بشكل صحيح تحت العصابات. اربط الطرف الآخر بالبار.
  2. استلق على بنش، وارفع قدميك تحتك وقوس ظهرك. استخدم البار للمساعدة في دعم وزنك، ارفع كتفك عن بنش واسحبها، واضغط على لوحي الكتف معًا. استخدم قدميك لدفع الفخاخ إلى بنش. حافظ على هذه الوضعية المشدود للجسم طوال الحركة. مهما كانت قبضتك واسعة، يجب أن تغطي الحلقة الموجودة على بار.
  3. اسحب البار خارج الرف دون إطالة كتفيك. ركز على ضغط بار ومحاولة تفكيكه. اخفض البار إلى أسفل صدرك أو أعلى معدتك. يجب أن يظل بار والمعصم والكوع في خط في جميع الأوقات.
  4. توقف مؤقتًا عندما يلمس الحديد جسمك، ثم ادفع البار للأعلى بأكبر قدر ممكن من القوة. يجب رفع المرفقين حتى الإغلاق.

أكمل القراءة

ترايسبس

تمرين ترايسبس بإستخدام دمبل

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. اتخذ وضعية دفع على الأرض مع دمبل في كل يد. يجب أن تدعم وزن جسمك على أصابع قدميك ويديك مع الحفاظ على استقامة جسمك. يجب أن تكون ذراعيك متباعدتين بعرض الكتفين وممتدتين بالكامل وسوف تكون هذه هي وضعية البداية.
  2. ابدأ الحركة عن طريق تجديف الدمبل على أحد الجانبين، وسحب الجزء العلوي من الذراع بشكل موازٍ لجسمك. حافظ على ثبات الذراع على جانبك، ثم قم بتمديد الكوع لأداء تمرين إطالة ترايسبس.
  3. اعكس الحركة وأعد الدمبل إلى الأرض معتمداً على وضعية البداية مرة أخرى. بدل الحركة بين كل جانب.

أكمل القراءة

ترايسبس

تمرين ترايسبس بإستخدام بار

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. اربط العصابة على الأرض. استخدمنا بنشا مائلًا وقمنا بتثبيت بار بالقاعدة، ونقف فوق بنش. بدلا من ذلك، يمكن القيام بذلك واقفا على الفرقة.
  2. اسحب بار خلف رأسك، وامسكه بقبضة منبسطة ومرفقيك للأعلى. وسوف تكون هذه هي وضعية البداية.
  3. لأداء الحركة، قم بتمديد الكوع لتصويب ذراعيك، مع التأكد من الحفاظ على ذراعك العلوي في مكانه.
  4. توقف مؤقتًا، ثم عد إلى وضعية البداية.

أكمل القراءة

مواضيع مهمة

© عضلات | جميع الحقوق محفوظة 2021