1. الرئيسية
  2. /
  3. تمارين
  4. /
  5. ترايسبس
  6. /
  7. تمرين ترايسبس على بنش بإستخدام دمبلز

ترايسبس

تمرين ترايسبس على بنش بإستخدام دمبلز

نشر في

مستوى الصعوبة: سهل

1. استلق على بنش مع ثقل في كل يد فوق فخذيك. كفّي يديك تواجهان بعضهما البعض.
2. باستخدام فخذيك لمساعدتك على رفع الدمبلز، امسك دمبلز بذراع واحدة في كل مرة حتى تتمكن من حملها أمامك بعرض كتفيك. ملاحظة: عند إمساك الدمبل أمامك، تأكد من أن ذراعيك أكبر من عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما البعض باستخدام قبضة متعرجة (كفّي للأمام). اسمح لمرفقيك بالإشارة. ستكون هذه هي وضعية البداية.
3. حافظ على ثبات الذراعين، وحرك دمبلز ببطء للداخل وللأسفل بحركة شبه دائرية حتى تلمس الجزء العلوي من الصدر أثناء الاستنشاق. حافظ على السيطرة الكاملة على الدمبلز في جميع الأوقات ولا تحرك الذراعين العلويين ولا تضع الدمبلز على الصدر.
4. حرك دمبلز للأعلى باستخدام ترايسبس ونفس الحركة شبه الدائرية ولكن في الاتجاه المعاكس. حاول الحفاظ على الدمبل معًا أثناء تحركهما للأعلى. ثبت ذراعيك في الوضعية المتقلصة، واستمر في ذلك لمدة ثانية ثم ابدأ في النزول ببطء مرة أخرى. ملاحظة: من المفترض أن يستغرق النزول إلى الأسفل ضعف الوقت الذي يستغرقه الصعود على الأقل.
5. كرر تبعا لعدد الجولات المراد اكماله.

أكمل القراءة
إعلان
إضغط هنا للتعليق

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

ترايسبس

تمرين ترايسبس على آلة سميث بإستخدام بار

نشر في

مستوى الصعوبة: سهل

 

  1. ضع بنش داخل آلة سميث، مع ضبط بار على الارتفاع الصحيح. ابدأ بتثبيت الأشرطة إما على أوتاد بار أو في الجزء العلوي من الرف. تأكد من وضعك بشكل صحيح تحت العصابات. اربط الطرف الآخر بالبار.
  2. استلق على بنش، وارفع قدميك تحتك وقوس ظهرك. استخدم البار للمساعدة في دعم وزنك، ارفع كتفك عن بنش واسحبها، واضغط على لوحي الكتف معًا. استخدم قدميك لدفع الفخاخ إلى بنش. حافظ على هذه الوضعية المشدود للجسم طوال الحركة. مهما كانت قبضتك واسعة، يجب أن تغطي الحلقة الموجودة على بار.
  3. اسحب البار خارج الرف دون إطالة كتفيك. ركز على ضغط بار ومحاولة تفكيكه. اخفض البار إلى أسفل صدرك أو أعلى معدتك. يجب أن يظل بار والمعصم والكوع في خط في جميع الأوقات.
  4. توقف مؤقتًا عندما يلمس الحديد جسمك، ثم ادفع البار للأعلى بأكبر قدر ممكن من القوة. يجب رفع المرفقين حتى الإغلاق.

أكمل القراءة

ترايسبس

تمرين ترايسبس بإستخدام دمبل

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. اتخذ وضعية دفع على الأرض مع دمبل في كل يد. يجب أن تدعم وزن جسمك على أصابع قدميك ويديك مع الحفاظ على استقامة جسمك. يجب أن تكون ذراعيك متباعدتين بعرض الكتفين وممتدتين بالكامل وسوف تكون هذه هي وضعية البداية.
  2. ابدأ الحركة عن طريق تجديف الدمبل على أحد الجانبين، وسحب الجزء العلوي من الذراع بشكل موازٍ لجسمك. حافظ على ثبات الذراع على جانبك، ثم قم بتمديد الكوع لأداء تمرين إطالة ترايسبس.
  3. اعكس الحركة وأعد الدمبل إلى الأرض معتمداً على وضعية البداية مرة أخرى. بدل الحركة بين كل جانب.

أكمل القراءة

ترايسبس

تمرين ترايسبس بإستخدام بار

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. اربط العصابة على الأرض. استخدمنا بنشا مائلًا وقمنا بتثبيت بار بالقاعدة، ونقف فوق بنش. بدلا من ذلك، يمكن القيام بذلك واقفا على الفرقة.
  2. اسحب بار خلف رأسك، وامسكه بقبضة منبسطة ومرفقيك للأعلى. وسوف تكون هذه هي وضعية البداية.
  3. لأداء الحركة، قم بتمديد الكوع لتصويب ذراعيك، مع التأكد من الحفاظ على ذراعك العلوي في مكانه.
  4. توقف مؤقتًا، ثم عد إلى وضعية البداية.

أكمل القراءة

مواضيع مهمة

© عضلات | جميع الحقوق محفوظة 2021