1. الرئيسية
  2. /
  3. تمارين
  4. /
  5. أكتاف
  6. /
  7. تمرين الاكتاف الجانبي على البنش باستخدام الدمبلز

أكتاف

تمرين الاكتاف الجانبي على البنش باستخدام الدمبلز

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. استلقِ جانبًا على البنش مع حمل ذراع واحدة للدمبل واليد الأخرى أعلى المقعد مطويًا بحيث يمكنك وضع رأسك عليه.
  2. اثنِ مرفقي الذراع التي تحمل الدمبل بحيث تخلق زاوية 90 درجة بين أعلى الذراع والساعد. ملاحظة: اجعل الذراع موازية لجذعك.
  3. الآن قم بثني الكوع مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الذراع. بهذه الطريقة، سيكون الساعد موازيًا للأرض وعموديًا على جذعك. ملاحظة: سيكون الساعد أمامك مباشرةً. سيكون الجزء العلوي من الذراع ثابتًا بجوار جذعك ويجب أن يكون موازيًا للأرض (محاذيًا لجذعك في جميع الأوقات). وسوف تكون هذه الوضعية هي نقطة البداية.
  4. أثناء الزفير، قم بتدوير ساعدك خارجيًا بحيث يتم رفع الدمبل للاعلى بحركة نصف دائرية مع الحفاظ على زاوية 90 درجة بين الذراعين والساعد. ستستمر في هذا الدوران الخارجي حتى يصبح الساعد عموديًا على الأرض ويشير الجذع نحو السقف. في هذه المرحلة يجب الحفاظ على الانكماش لمدة ثانية.
  5. أثناء الشهيق، عد ببطء إلى وضعية البداية.
  6. كّرر طبقا لعدد الجولات المراد تنفيذه, ثم انتقل إلى الذراع الأخرى.

أكمل القراءة
إعلان
إضغط هنا للتعليق

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام الدمبلز

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. لف منشفة صغيرة وأمسكها من الأطراف. قم بتطويق المنشفة حول مقبض الدمبل المرفوع للاعلى مقابل الجانب الداخلي من الجزء العلوي، مع الحفاظ على يديك معًا لضمان عدم انزلاق الدمبل عبر الحلقة. دع ذراعيك تتدلى أمامك مباشرة. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  2. مع تمديد ذراعيك، قم برفع يديك إلى مستوى العين بحركة سلسة. أنزل الدمبل وكرّر التمرين.

أكمل القراءة

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام الكيتل بيلز

نشر في

مستوى الصعوبة: منخفض

 

  1. احمل الكيتل بيل واسنده إلى كتفيك عن طريق تمديد الساقين والوركين. قم بتدوير معصميك أثناء قيامك بذلك، بحيث يواجه كف اليد إلى الأمام.
  2. اجلس بطريقة القرفصاء ثم قف منتصباً مع رفع الكيتل بيل الى الأعلى.
  3. كرّر التمرين حسب عدد الجولات المراد تنفيذه.

أكمل القراءة

أكتاف

تمرين الاكتاف بواسطة التمدد على الحائط

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. ابدأ بالوقوف وقدميك بعيدتين عن الحائط. استدر بحيث يكون ظهرك مواجهًا للحائط. ضع قدميك بحيث تكون متباعدتان بمقدارعرض الكتفين وضع يديك على الأرض بحيث ان يكون كتفيك على يديك ومعصميك. حافظ على ثني ركبتيك وفخذيك للخلف. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  2. اقفز قدميك للخلف، وإلمس الحائط بقدميك بسرعة. تأكد من إبقاء الوركين للاعلى وظهرك مسطحًا.
  3. عد إلى وضعية البداية قبل الوقوف على الحائط بالكامل. هذا تكرار واحد. أكمل لعدد مرات التكرار أو الوقت الموصى به.

أكمل القراءة

مواضيع مهمة

© عضلات | جميع الحقوق محفوظة 2021