1. الرئيسية
  2. /
  3. تمارين
  4. /
  5. أكتاف
  6. /
  7. تمرين الاكتاف باستخدام البار (كلين بريس)

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام البار (كلين بريس)

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. انحني وكتفك مستقيماً، مع اسناد الركبتين داخل الذراعين. الآن مع إبقاء الظهر جالس، انحني على الركبتين والوركين حتى تتمكن من إمساك البار بذراعيك ممتدة تمامًا وقبضة مقلوبة، وسّع قليلاً عن عرض الكتف. يجب أن يكون البار بالقرب من السيقان. ضع الكتفين فوق أو أعلى قليلاً من البار. ابق وضعية الظهر المسطحة. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  2. إبدأ بسحب البار بتمديد الركبتين. حرك الوركين للأمام وارفع الكتفين بنفس السرعة مع الحفاظ على زاوية الظهر ثابتة؛ استمر في رفع البار للأعلى مع إبقائه بالقرب من جسمك.
  3. عندما يمر البارامام الركبة، امتد عند الكاحلين والركبتين والوركين بقوة، على غرار حركة القفز. أثناء قيامك بذلك، استمر في توجيه البار بيديك، وحرّك كتفيك واستخدم القوة من حركتك لسحب البار إلى أعلى مستوى ممكن. يجب أن يمر البار بالقرب من جسمك, ويجب عليك إبعاد المرفقين عنك.
  4. على أقصى ارتفاع، يجب أن تطيل قدميك الأرض ويجب أن تبدأ في سحب نفسك تحت البار، اعتمادا على الوزن المستخدم. يجب عليك النزول إلى وضع القرفصاء وأنت تسحب نفسك أسفل البار.
  5. عندما يصل البار إلى ارتفاع الكتف، قم بتدويرالمرفقين حول البار وتحته. اسند البار عبر مقدمة الكتفين مع الحفاظ على نصب الرقبة وثني الوركين والركبتين لامتصاص الوزن .
  6. دون تحريك قدميك، اسحب البار الى الأعلى أثناء الزفير. ثم انزل ببطء حسب الراحة.

أكمل القراءة
إعلان
إضغط هنا للتعليق

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام الدمبلز

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. لف منشفة صغيرة وأمسكها من الأطراف. قم بتطويق المنشفة حول مقبض الدمبل المرفوع للاعلى مقابل الجانب الداخلي من الجزء العلوي، مع الحفاظ على يديك معًا لضمان عدم انزلاق الدمبل عبر الحلقة. دع ذراعيك تتدلى أمامك مباشرة. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  2. مع تمديد ذراعيك، قم برفع يديك إلى مستوى العين بحركة سلسة. أنزل الدمبل وكرّر التمرين.

أكمل القراءة

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام الكيتل بيلز

نشر في

مستوى الصعوبة: منخفض

 

  1. احمل الكيتل بيل واسنده إلى كتفيك عن طريق تمديد الساقين والوركين. قم بتدوير معصميك أثناء قيامك بذلك، بحيث يواجه كف اليد إلى الأمام.
  2. اجلس بطريقة القرفصاء ثم قف منتصباً مع رفع الكيتل بيل الى الأعلى.
  3. كرّر التمرين حسب عدد الجولات المراد تنفيذه.

أكمل القراءة

أكتاف

تمرين الاكتاف بواسطة التمدد على الحائط

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. ابدأ بالوقوف وقدميك بعيدتين عن الحائط. استدر بحيث يكون ظهرك مواجهًا للحائط. ضع قدميك بحيث تكون متباعدتان بمقدارعرض الكتفين وضع يديك على الأرض بحيث ان يكون كتفيك على يديك ومعصميك. حافظ على ثني ركبتيك وفخذيك للخلف. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  2. اقفز قدميك للخلف، وإلمس الحائط بقدميك بسرعة. تأكد من إبقاء الوركين للاعلى وظهرك مسطحًا.
  3. عد إلى وضعية البداية قبل الوقوف على الحائط بالكامل. هذا تكرار واحد. أكمل لعدد مرات التكرار أو الوقت الموصى به.

أكمل القراءة

مواضيع مهمة

© عضلات | جميع الحقوق محفوظة 2021