1. الرئيسية
  2. /
  3. تمارين
  4. /
  5. أكتاف
  6. /
  7. تمرين الاكتاف باستخدام البار (كلين جرك)

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام البار (كلين جرك)

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. مع وجود البار على الأرض بالقرب من السيقان، خذ قبضة يد خارج الأرجل مباشرة. اخفض الوركين مع الوزن الذي يركزعلى الكعب، ابق ظهرك مستقيماً، وجهك وصدرك الى الأمام، مع كتفيك أمام البار. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  2. ابدأ بالسحب الأول من خلال الشد عبر الكعب، وتمديد ركبتيك. يجب أن تظل زاوية الظهر كما هي، ويجب أن تظل ذراعيك مستقيمة. حرك الوزن بتحكم بينما تستمر إلى أعلى الركبتين.
  3. يأتي بعد ذلك السحب الثاني، المصدر الرئيسي لتسريع التمرين. مع اقتراب البار من مستوى منتصف الفخذ، ابدأ في التمدد بواسطة الوركين. في حركة تشبه القفز، تسارع من خلال تمديد الوركين والركبتين والكاحلين، وذلك باستخدام السرعة لتحريك البار إلى الاعلى. يجب ألا تكون هناك حاجة لسحب الذراعين بشكل نشيط لتسريع الوزن؛ في نهاية السحب الثاني يجب أن يكون الجسم ممتدًا بالكامل، و مائل إلى الخلف قليلاً، مع استمرار تمديد الذراعين.
  4. عند تحقيق الامتداد الكامل، انتقل إلى السحب الثالث عن طريق ثني الذراعين مع المرفقين للأعلى وللخارج. في ذروة التمديد، اسحب نفسك بقوة الى الاسفل، وقم بتدوير المرفقين أسفل البار. استقبل البار في وضع القرفصاء الأمامي، الذي يعتمد عمقه على ارتفاع البار في نهاية السحب الثالث. يجب أن يكون البار مثبتًا على الكتفين الممتديّن، ولمس منتصف الجهة الامامية من الرقبة برفق والأيدي مسترخية. استمر في النزول إلى وضع القرفصاء السفلي .
  5. يمكنك استعادة قوتك فورًا من خلال تمركز وزنك عبر الكعبين والحفاظ على الرقبة في وضع مستقيم. استمر حتى تصل إلى وضعية الوقوف.
  6. المرحلة الثانية التي ترفع الوزن الزائد. الوقوف مع الوزن المثبت على مقدمة الكتفين، مع قدميك مباشرة تحت الوركين، اثني الركبتين دون تحريك الوركين للخلف. انزل قليلاً فقط، واعكس الاتجاه بأقوى ما يمكن.
  7. قم بهذا التمرين من خلال خلق أكبر قدر ممكن من السرعة والقوة ، وتأكد من تحريك رأسك بعيدًا عن حيث يترك البار الكتفين.
  8. في هذه اللحظة عندما ترتفع القدمين عن الأرض، يجب وضع القدمين في وضع الاستقبال بأسرع ما يمكن. في اللحظة الوجيزة التي لا تتحرك فيها القدمان بنشاط ضد المنصة، فإن جهود الرياضيين لدفع البار للاعلى ستدفعهم للأسفل. يجب أن تكون القدمان مقسومة، وقدم واحدة إلى الأمام وقدم واحدة إلى الخلف. تلقي البار مع قفل الأذرع في الأعلى. عد إلى وضع الوقوف.

أكمل القراءة
إعلان
إضغط هنا للتعليق

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام الدمبلز

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. لف منشفة صغيرة وأمسكها من الأطراف. قم بتطويق المنشفة حول مقبض الدمبل المرفوع للاعلى مقابل الجانب الداخلي من الجزء العلوي، مع الحفاظ على يديك معًا لضمان عدم انزلاق الدمبل عبر الحلقة. دع ذراعيك تتدلى أمامك مباشرة. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  2. مع تمديد ذراعيك، قم برفع يديك إلى مستوى العين بحركة سلسة. أنزل الدمبل وكرّر التمرين.

أكمل القراءة

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام الكيتل بيلز

نشر في

مستوى الصعوبة: منخفض

 

  1. احمل الكيتل بيل واسنده إلى كتفيك عن طريق تمديد الساقين والوركين. قم بتدوير معصميك أثناء قيامك بذلك، بحيث يواجه كف اليد إلى الأمام.
  2. اجلس بطريقة القرفصاء ثم قف منتصباً مع رفع الكيتل بيل الى الأعلى.
  3. كرّر التمرين حسب عدد الجولات المراد تنفيذه.

أكمل القراءة

أكتاف

تمرين الاكتاف بواسطة التمدد على الحائط

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. ابدأ بالوقوف وقدميك بعيدتين عن الحائط. استدر بحيث يكون ظهرك مواجهًا للحائط. ضع قدميك بحيث تكون متباعدتان بمقدارعرض الكتفين وضع يديك على الأرض بحيث ان يكون كتفيك على يديك ومعصميك. حافظ على ثني ركبتيك وفخذيك للخلف. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  2. اقفز قدميك للخلف، وإلمس الحائط بقدميك بسرعة. تأكد من إبقاء الوركين للاعلى وظهرك مسطحًا.
  3. عد إلى وضعية البداية قبل الوقوف على الحائط بالكامل. هذا تكرار واحد. أكمل لعدد مرات التكرار أو الوقت الموصى به.

أكمل القراءة

مواضيع مهمة

© عضلات | جميع الحقوق محفوظة 2021