1. الرئيسية
  2. /
  3. تمارين
  4. /
  5. أكتاف
  6. /
  7. تمرين الاكتاف باستخدام البار والاوزان

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام البار والاوزان

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. قف مستقيماً وأنت تمسك بالبار باستخدام قبضة عريضة (أعلى من عرض الكتف) كف اليد الى الداخل.
  2. اثني الركبتين قليلاً وانحنى وأنت تحافظ على الانحناء الطبيعي لظهرك. دع الذراعين تتدلى أمامك اثناء امساكك بالبار. بمجرد أن تكون رقبتك موازية للأرض، قم بإشعال المرفقين بعيدًا عن جسمك. ملاحظة: يجب أن يشبه رقبتك وذراعيك الحرف T. أنت الآن جاهز لبدء التمرين.
  3. مع إبقاء الذراعين العلويين عموديين على الجذع، اسحب البار للاعلى باتجاه صدرك العلوي بينما تضغط على الكتف الخلفي وازفر. ملاحظة: عند إجراء هذا التمرين بشكل صحيح، يجب أن يشبه هذا التمرين الضغط على المقعد الخلفي. أيضا، الامتناع عن استخدام عضلة البايسبس للقيام بالعمل. التركيز على استهداف الكتف الخلفي. الذراعين يجب أن تعمل فقط.
  4. عد ببطء إلى وضعية البداية بينما تتنفس.
  5. كرّر الحركة تبعا لعدد الجولات المراد تنفيذه.

أكمل القراءة
إعلان
إضغط هنا للتعليق

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام الدمبلز

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. لف منشفة صغيرة وأمسكها من الأطراف. قم بتطويق المنشفة حول مقبض الدمبل المرفوع للاعلى مقابل الجانب الداخلي من الجزء العلوي، مع الحفاظ على يديك معًا لضمان عدم انزلاق الدمبل عبر الحلقة. دع ذراعيك تتدلى أمامك مباشرة. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  2. مع تمديد ذراعيك، قم برفع يديك إلى مستوى العين بحركة سلسة. أنزل الدمبل وكرّر التمرين.

أكمل القراءة

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام الكيتل بيلز

نشر في

مستوى الصعوبة: منخفض

 

  1. احمل الكيتل بيل واسنده إلى كتفيك عن طريق تمديد الساقين والوركين. قم بتدوير معصميك أثناء قيامك بذلك، بحيث يواجه كف اليد إلى الأمام.
  2. اجلس بطريقة القرفصاء ثم قف منتصباً مع رفع الكيتل بيل الى الأعلى.
  3. كرّر التمرين حسب عدد الجولات المراد تنفيذه.

أكمل القراءة

أكتاف

تمرين الاكتاف بواسطة التمدد على الحائط

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. ابدأ بالوقوف وقدميك بعيدتين عن الحائط. استدر بحيث يكون ظهرك مواجهًا للحائط. ضع قدميك بحيث تكون متباعدتان بمقدارعرض الكتفين وضع يديك على الأرض بحيث ان يكون كتفيك على يديك ومعصميك. حافظ على ثني ركبتيك وفخذيك للخلف. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  2. اقفز قدميك للخلف، وإلمس الحائط بقدميك بسرعة. تأكد من إبقاء الوركين للاعلى وظهرك مسطحًا.
  3. عد إلى وضعية البداية قبل الوقوف على الحائط بالكامل. هذا تكرار واحد. أكمل لعدد مرات التكرار أو الوقت الموصى به.

أكمل القراءة

مواضيع مهمة

© عضلات | جميع الحقوق محفوظة 2021