1. الرئيسية
  2. /
  3. تمارين
  4. /
  5. أكتاف
  6. /
  7. تمرين الاكتاف باستخدام البار والاوزان

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام البار والاوزان

نشر في

مستوى الصعوبة: منخفض

 

  1. قف بعرض الكتفين مع ركبتيك داخل الذراعين.
  2. مع الحفاظ على الظهر مسطحًا، انحنِ عند الركبتين والوركين حتى تتمكن من إمساك البار مع فرد الذراعين بالكامل وقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. يجب أن يكون البار قريبًا من السيقان مع وضع الكتفين فوق العارضة أو أمامها قليلاً. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  3. شد الركبتين لرفع الوزن مع الحفاظ على ثبات زاوية الظهر. استمر في رفع البار بشكل مستقيم مع إبقائه قريبًا من جسمك.
  4. عندما يمر الشريط بالركبة ، قم بتمديد الكاحلين والركبتين والوركين بقوة مشابهة لحركة القفز. أثناء قيامك بذلك ، استمر في توجيه البار بيديك، وهز كتفيك واستخدم الزخم الناتج عن حركتك لسحب البار إلى أعلى مستوى ممكن. يجب أن يتحرك البار بالقرب من جسمك، ويجب أن تبقي مرفقيك خارجًا.
  5. عند أقصى ارتفاع، استند للوراء وضع البار على جذعك. قم بتبديل قبضتك إلى ذراع مزدوج، واربط الوزن بمقدمة الكتفين. بدون تحريك قدميك، ارفع البار فوق رأسك عن طريق مد المرفقين.
  6. أعد البار إلى الأرض بتحكّم.

أكمل القراءة
إعلان
إضغط هنا للتعليق

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام الدمبلز

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. لف منشفة صغيرة وأمسكها من الأطراف. قم بتطويق المنشفة حول مقبض الدمبل المرفوع للاعلى مقابل الجانب الداخلي من الجزء العلوي، مع الحفاظ على يديك معًا لضمان عدم انزلاق الدمبل عبر الحلقة. دع ذراعيك تتدلى أمامك مباشرة. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  2. مع تمديد ذراعيك، قم برفع يديك إلى مستوى العين بحركة سلسة. أنزل الدمبل وكرّر التمرين.

أكمل القراءة

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام الكيتل بيلز

نشر في

مستوى الصعوبة: منخفض

 

  1. احمل الكيتل بيل واسنده إلى كتفيك عن طريق تمديد الساقين والوركين. قم بتدوير معصميك أثناء قيامك بذلك، بحيث يواجه كف اليد إلى الأمام.
  2. اجلس بطريقة القرفصاء ثم قف منتصباً مع رفع الكيتل بيل الى الأعلى.
  3. كرّر التمرين حسب عدد الجولات المراد تنفيذه.

أكمل القراءة

أكتاف

تمرين الاكتاف بواسطة التمدد على الحائط

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. ابدأ بالوقوف وقدميك بعيدتين عن الحائط. استدر بحيث يكون ظهرك مواجهًا للحائط. ضع قدميك بحيث تكون متباعدتان بمقدارعرض الكتفين وضع يديك على الأرض بحيث ان يكون كتفيك على يديك ومعصميك. حافظ على ثني ركبتيك وفخذيك للخلف. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  2. اقفز قدميك للخلف، وإلمس الحائط بقدميك بسرعة. تأكد من إبقاء الوركين للاعلى وظهرك مسطحًا.
  3. عد إلى وضعية البداية قبل الوقوف على الحائط بالكامل. هذا تكرار واحد. أكمل لعدد مرات التكرار أو الوقت الموصى به.

أكمل القراءة

مواضيع مهمة

© عضلات | جميع الحقوق محفوظة 2021