1. الرئيسية
  2. /
  3. تمارين
  4. /
  5. أكتاف
  6. /
  7. تمرين الاكتاف باستخدام الة الكابل

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام الة الكابل

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. قف واضبط بكرة الة الكابل على مستوى منخفض.
  2. اربط الكابل بالبكرة وامسكها بقبضة مرفوعة. يجب أن تمد ذراعيك وأن تكون موازية للأرض مع فتح المرفقين للخارج.
  3. أبقِ أسفل ظهرك منتصبًا وحرّك وركيك للخلف حتى تنحني ركبتيك قليلًا. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  4. اسحب الكابل المرفق باتجاه صدرك العلوي، أسفل الرقبة مباشرة، حيث تحافظ على مرفقيك للاعلى وللخارج إلى الجانبين. استمر في هذه الحركة أثناء الزفير حتى يتحرك المرفقان قليلاً خلف الظهر. ملاحظة: حافظ على ذراعيك العلويين أفقيين وعموديين على الجذع ومتوازيين للأرض طوال الحركة.
  5. عد إلى الوضع الأولي حيث يتم تمديد الذراعين والكتفين إلى الأمام. استنشق أثناء أداء هذا الجزء من الحركة.
  6. كرّر التمرين تبعا لعدد الجولات المراد تنفيذه.

أكمل القراءة
إعلان
إضغط هنا للتعليق

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام الدمبلز

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. لف منشفة صغيرة وأمسكها من الأطراف. قم بتطويق المنشفة حول مقبض الدمبل المرفوع للاعلى مقابل الجانب الداخلي من الجزء العلوي، مع الحفاظ على يديك معًا لضمان عدم انزلاق الدمبل عبر الحلقة. دع ذراعيك تتدلى أمامك مباشرة. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  2. مع تمديد ذراعيك، قم برفع يديك إلى مستوى العين بحركة سلسة. أنزل الدمبل وكرّر التمرين.

أكمل القراءة

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام الكيتل بيلز

نشر في

مستوى الصعوبة: منخفض

 

  1. احمل الكيتل بيل واسنده إلى كتفيك عن طريق تمديد الساقين والوركين. قم بتدوير معصميك أثناء قيامك بذلك، بحيث يواجه كف اليد إلى الأمام.
  2. اجلس بطريقة القرفصاء ثم قف منتصباً مع رفع الكيتل بيل الى الأعلى.
  3. كرّر التمرين حسب عدد الجولات المراد تنفيذه.

أكمل القراءة

أكتاف

تمرين الاكتاف بواسطة التمدد على الحائط

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. ابدأ بالوقوف وقدميك بعيدتين عن الحائط. استدر بحيث يكون ظهرك مواجهًا للحائط. ضع قدميك بحيث تكون متباعدتان بمقدارعرض الكتفين وضع يديك على الأرض بحيث ان يكون كتفيك على يديك ومعصميك. حافظ على ثني ركبتيك وفخذيك للخلف. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  2. اقفز قدميك للخلف، وإلمس الحائط بقدميك بسرعة. تأكد من إبقاء الوركين للاعلى وظهرك مسطحًا.
  3. عد إلى وضعية البداية قبل الوقوف على الحائط بالكامل. هذا تكرار واحد. أكمل لعدد مرات التكرار أو الوقت الموصى به.

أكمل القراءة

مواضيع مهمة

© عضلات | جميع الحقوق محفوظة 2021