1. الرئيسية
  2. /
  3. تمارين
  4. /
  5. أكتاف
  6. /
  7. تمرين الاكتاف باستخدام الدمبلز (الارتفاع الجانبي للذراع)

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام الدمبلز (الارتفاع الجانبي للذراع)

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. اختر دمبل وضعه في إحدى يديك. يجب استخدام يدك التي لا تحمل الدمبل للإمساك بشيء ثابت مثل مكبس البنش المنحدر. انحن نحو ذراعك الذي تحمل فيه الدمبل وبعيدًا عن اليد التي تمسك بمقعد المنحدر لأن ذلك سيسمح لك بالحفاظ على توازنك.
  2. قف بجذع مستقيم واجعل الدمبل بجانبك بطول الذراع مع كف اليد المواجهة لك. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  3. مع الحفاظ على الجذع ثابتًا (بدون تأرجح)، ارفع الدمبل إلى جانبك بانحناء طفيف على الكوع وتميل يدك للأمام قليلاً كما لو كنت تصب الماء في كوب. استمر في الصعود حتى يصبح ذراعك موازيًا للأرض. تنفّس أثناء تنفيذ هذه الحركة وتوقف لمدة ثانية في الأعلى.
  4. اخفض الدمبل للاسفل ببطء إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
  5. كرّر تبعا لعدد الجولات المراد تنفيذه طبقا للتمرين الخاص بك.
  6. بدّل الذراعين و كرّر التمرين.

أكمل القراءة
إعلان
إضغط هنا للتعليق

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام الدمبلز

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. لف منشفة صغيرة وأمسكها من الأطراف. قم بتطويق المنشفة حول مقبض الدمبل المرفوع للاعلى مقابل الجانب الداخلي من الجزء العلوي، مع الحفاظ على يديك معًا لضمان عدم انزلاق الدمبل عبر الحلقة. دع ذراعيك تتدلى أمامك مباشرة. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  2. مع تمديد ذراعيك، قم برفع يديك إلى مستوى العين بحركة سلسة. أنزل الدمبل وكرّر التمرين.

أكمل القراءة

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام الكيتل بيلز

نشر في

مستوى الصعوبة: منخفض

 

  1. احمل الكيتل بيل واسنده إلى كتفيك عن طريق تمديد الساقين والوركين. قم بتدوير معصميك أثناء قيامك بذلك، بحيث يواجه كف اليد إلى الأمام.
  2. اجلس بطريقة القرفصاء ثم قف منتصباً مع رفع الكيتل بيل الى الأعلى.
  3. كرّر التمرين حسب عدد الجولات المراد تنفيذه.

أكمل القراءة

أكتاف

تمرين الاكتاف بواسطة التمدد على الحائط

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. ابدأ بالوقوف وقدميك بعيدتين عن الحائط. استدر بحيث يكون ظهرك مواجهًا للحائط. ضع قدميك بحيث تكون متباعدتان بمقدارعرض الكتفين وضع يديك على الأرض بحيث ان يكون كتفيك على يديك ومعصميك. حافظ على ثني ركبتيك وفخذيك للخلف. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  2. اقفز قدميك للخلف، وإلمس الحائط بقدميك بسرعة. تأكد من إبقاء الوركين للاعلى وظهرك مسطحًا.
  3. عد إلى وضعية البداية قبل الوقوف على الحائط بالكامل. هذا تكرار واحد. أكمل لعدد مرات التكرار أو الوقت الموصى به.

أكمل القراءة

مواضيع مهمة

© عضلات | جميع الحقوق محفوظة 2021