1. الرئيسية
  2. /
  3. تمارين
  4. /
  5. أكتاف
  6. /
  7. تمرين الاكتاف باستخدام الدمبلز (باور بارشيلز)

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام الدمبلز (باور بارشيلز)

نشر في

مستوى الصعوبة: منخفض

 

  1. قف ورقبتك في وضع مستقيم والدمبل على كل قبضة على امتداد الذراع. يجب أن يكون المرفقان قريبان من الجسم.
  2. يجب أن يكون كفيّ اليدين مواجهان لجسمك. يجب ان تفتح قدميك نفس مسافة عرض الكتفين. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  3. حافظ على استقامة ذراعيك و ثبات جسمك، ارفع الأوزان إلى جانبيك حتى تصل إلى ارتفاع مستوى الكتف أثناء عملية الزفير.
  4. اثبت لثانية واحدة وابدأ في خفض الأوزان مرة أخرى لأسفل إلى وضعية البداية أثناء عملية الاستنشاق. ملاحظة: اجعل كف اليد متجهًا لأسفل مع إصبعك الصغير أعلى قليلاً أثناء رفع الأوزان واخفضها لأنها ستركز الضغط على كتفيك بشكل أساسي.
  5. كرّر التمرين تبعا لعدد الجولات المراد اكماله.

أكمل القراءة
إعلان
إضغط هنا للتعليق

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام الدمبلز

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. لف منشفة صغيرة وأمسكها من الأطراف. قم بتطويق المنشفة حول مقبض الدمبل المرفوع للاعلى مقابل الجانب الداخلي من الجزء العلوي، مع الحفاظ على يديك معًا لضمان عدم انزلاق الدمبل عبر الحلقة. دع ذراعيك تتدلى أمامك مباشرة. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  2. مع تمديد ذراعيك، قم برفع يديك إلى مستوى العين بحركة سلسة. أنزل الدمبل وكرّر التمرين.

أكمل القراءة

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام الكيتل بيلز

نشر في

مستوى الصعوبة: منخفض

 

  1. احمل الكيتل بيل واسنده إلى كتفيك عن طريق تمديد الساقين والوركين. قم بتدوير معصميك أثناء قيامك بذلك، بحيث يواجه كف اليد إلى الأمام.
  2. اجلس بطريقة القرفصاء ثم قف منتصباً مع رفع الكيتل بيل الى الأعلى.
  3. كرّر التمرين حسب عدد الجولات المراد تنفيذه.

أكمل القراءة

أكتاف

تمرين الاكتاف بواسطة التمدد على الحائط

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. ابدأ بالوقوف وقدميك بعيدتين عن الحائط. استدر بحيث يكون ظهرك مواجهًا للحائط. ضع قدميك بحيث تكون متباعدتان بمقدارعرض الكتفين وضع يديك على الأرض بحيث ان يكون كتفيك على يديك ومعصميك. حافظ على ثني ركبتيك وفخذيك للخلف. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  2. اقفز قدميك للخلف، وإلمس الحائط بقدميك بسرعة. تأكد من إبقاء الوركين للاعلى وظهرك مسطحًا.
  3. عد إلى وضعية البداية قبل الوقوف على الحائط بالكامل. هذا تكرار واحد. أكمل لعدد مرات التكرار أو الوقت الموصى به.

أكمل القراءة

مواضيع مهمة

© عضلات | جميع الحقوق محفوظة 2021