1. الرئيسية
  2. /
  3. تمارين
  4. /
  5. أكتاف
  6. /
  7. تمرين الاكتاف باستعمال البنش المائل و الدمبلز (الوضعية المقلوبة)

أكتاف

تمرين الاكتاف باستعمال البنش المائل و الدمبلز (الوضعية المقلوبة)

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. أثناء حمل الدمبل بيد واحدة، استلق وصدرك لأسفل على البنش المائل قليلاً (حوالي 15 درجة عند القياس من الأرض). يمكن استخدام اليد الأخرى للإمساك بساق البنش من أجل الثبات.
  2. ضع كف اليد التي تمسك الدمبل بطريقة محايدة (كفيّ اليدين تواجه جذعك) بينما تحافظ على تمديد الذراع مع ثني الكوع قليلاً. وسوف تكون هذه الوضعية هي نقطة البداية.
  3. الآن ارفع ذراعك بالدمبل إلى الجانب حتى يصل كوعك إلى ارتفاع الكتف ويكون ذراعك موازيًا للأرض تقريبًا أثناء الزفير. ملاحظة: حافظ على ذراعك بشكل عمودي على الجذع مع إبقاء ذراعك ممدودًا طوال الحركة. أيضًا، حافظ على الشّد في الأعلى لمدة ثانية.
  4. اخفض الدمبل ببطء إلى وضعية البداية أثناء الشهيق.
  5. كرّر التمرين طبقا لعدد الجولات المراد تنفيذها.

أكمل القراءة
إعلان
إضغط هنا للتعليق

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام الدمبلز

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. لف منشفة صغيرة وأمسكها من الأطراف. قم بتطويق المنشفة حول مقبض الدمبل المرفوع للاعلى مقابل الجانب الداخلي من الجزء العلوي، مع الحفاظ على يديك معًا لضمان عدم انزلاق الدمبل عبر الحلقة. دع ذراعيك تتدلى أمامك مباشرة. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  2. مع تمديد ذراعيك، قم برفع يديك إلى مستوى العين بحركة سلسة. أنزل الدمبل وكرّر التمرين.

أكمل القراءة

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام الكيتل بيلز

نشر في

مستوى الصعوبة: منخفض

 

  1. احمل الكيتل بيل واسنده إلى كتفيك عن طريق تمديد الساقين والوركين. قم بتدوير معصميك أثناء قيامك بذلك، بحيث يواجه كف اليد إلى الأمام.
  2. اجلس بطريقة القرفصاء ثم قف منتصباً مع رفع الكيتل بيل الى الأعلى.
  3. كرّر التمرين حسب عدد الجولات المراد تنفيذه.

أكمل القراءة

أكتاف

تمرين الاكتاف بواسطة التمدد على الحائط

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. ابدأ بالوقوف وقدميك بعيدتين عن الحائط. استدر بحيث يكون ظهرك مواجهًا للحائط. ضع قدميك بحيث تكون متباعدتان بمقدارعرض الكتفين وضع يديك على الأرض بحيث ان يكون كتفيك على يديك ومعصميك. حافظ على ثني ركبتيك وفخذيك للخلف. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  2. اقفز قدميك للخلف، وإلمس الحائط بقدميك بسرعة. تأكد من إبقاء الوركين للاعلى وظهرك مسطحًا.
  3. عد إلى وضعية البداية قبل الوقوف على الحائط بالكامل. هذا تكرار واحد. أكمل لعدد مرات التكرار أو الوقت الموصى به.

أكمل القراءة

مواضيع مهمة

© عضلات | جميع الحقوق محفوظة 2021