1. الرئيسية
  2. /
  3. تمارين
  4. /
  5. أكتاف
  6. /
  7. تمرين الاكتاف باستعمال البنش المائل و الدمبلز (الوضعية المقلوبة)

أكتاف

تمرين الاكتاف باستعمال البنش المائل و الدمبلز (الوضعية المقلوبة)

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. استلق على البنش المائل مع ضغط الصدر والبطن على البنش. امسك دمبل في كل يد مع الكفيّن في مواجهة بعضهما البعض (قبضة محايدة).
  2. افرد الذراعين أمامك بحيث تكون متعامدة مع زاوية البنش. يجب أن تكون الأرجل ثابتة أثناء الضغط على كرة أصابع قدميك. هذه هي وضعية البداية.
  3. حافظ على الانحناء الخفيف للمرفقين، وحرك الأوزان للخارج وبعيدًا عن بعضها البعض (إلى الجانب) بحركة قوس أثناء الزفير. تنبيه: حاول ضغط لوحي كتفك معًا للحصول على أفضل النتائج في هذا التمرين.
  4. يجب رفع الذراعين حتى تكون موازية للأرض.
  5. اشعر بالشّد وانزل الأوزان ببطء إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.
  6. كرّر الحركة تبعا لعدد الجولات المراد اكماله.

أكمل القراءة
إعلان
إضغط هنا للتعليق

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام الدمبلز

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. لف منشفة صغيرة وأمسكها من الأطراف. قم بتطويق المنشفة حول مقبض الدمبل المرفوع للاعلى مقابل الجانب الداخلي من الجزء العلوي، مع الحفاظ على يديك معًا لضمان عدم انزلاق الدمبل عبر الحلقة. دع ذراعيك تتدلى أمامك مباشرة. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  2. مع تمديد ذراعيك، قم برفع يديك إلى مستوى العين بحركة سلسة. أنزل الدمبل وكرّر التمرين.

أكمل القراءة

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام الكيتل بيلز

نشر في

مستوى الصعوبة: منخفض

 

  1. احمل الكيتل بيل واسنده إلى كتفيك عن طريق تمديد الساقين والوركين. قم بتدوير معصميك أثناء قيامك بذلك، بحيث يواجه كف اليد إلى الأمام.
  2. اجلس بطريقة القرفصاء ثم قف منتصباً مع رفع الكيتل بيل الى الأعلى.
  3. كرّر التمرين حسب عدد الجولات المراد تنفيذه.

أكمل القراءة

أكتاف

تمرين الاكتاف بواسطة التمدد على الحائط

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. ابدأ بالوقوف وقدميك بعيدتين عن الحائط. استدر بحيث يكون ظهرك مواجهًا للحائط. ضع قدميك بحيث تكون متباعدتان بمقدارعرض الكتفين وضع يديك على الأرض بحيث ان يكون كتفيك على يديك ومعصميك. حافظ على ثني ركبتيك وفخذيك للخلف. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  2. اقفز قدميك للخلف، وإلمس الحائط بقدميك بسرعة. تأكد من إبقاء الوركين للاعلى وظهرك مسطحًا.
  3. عد إلى وضعية البداية قبل الوقوف على الحائط بالكامل. هذا تكرار واحد. أكمل لعدد مرات التكرار أو الوقت الموصى به.

أكمل القراءة

مواضيع مهمة

© عضلات | جميع الحقوق محفوظة 2021