1. الرئيسية
  2. /
  3. تمارين
  4. /
  5. أكتاف
  6. /
  7. تمرين الاكتاف باستعمال الة الكابل

أكتاف

تمرين الاكتاف باستعمال الة الكابل

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. اجلس على آلة الكابل منخفضة البكرة.
  2. امسك بأطراف الحبل باستخدام قبضة راحة اليد والجلوس مع ظهرك مستقيماً وركبتيك مثنيتين قليلاً. ملاحظة: حافظ على ظهرك عموديًا تمامًا وذراعيك ممدودتان بالكامل أمامك. وسوف تكون هذه الوضعية هي نقطة البداية.
  3. مع إبقاء جذعك ثابتًا، ارفع مرفقيك وابدأ في ثنيهما وأنت تسحب الحبل باتجاه رقبتك أثناء الزفير. يجب أن يظل الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض طوال الحركة. ملاحظة: استمر في هذه الحركة حتى تصبح يديك تقريبًا بجوار أذنيك (لن يكون الساعدان موازيين للأرض في نهاية الحركة حيث سيكونان مائلين إلى الأعلى قليلاً) ويكون مرفقيك بعيدًا عن جانبيك.
  4. بعد التمسك لمدة ثانية أو نحو ذلك في الوضع المتقلص، عد ببطء إلى وضعية البداية أثناء الشهيق. ملاحظة: مرة أخرى، يجب ألا يتحرك الجذع أثناء عدم وجود جزء من الحركة.
  5. كرّر تبعا لعدد الجولات المراد تنفيذه.

أكمل القراءة
إعلان
إضغط هنا للتعليق

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام الدمبلز

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. لف منشفة صغيرة وأمسكها من الأطراف. قم بتطويق المنشفة حول مقبض الدمبل المرفوع للاعلى مقابل الجانب الداخلي من الجزء العلوي، مع الحفاظ على يديك معًا لضمان عدم انزلاق الدمبل عبر الحلقة. دع ذراعيك تتدلى أمامك مباشرة. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  2. مع تمديد ذراعيك، قم برفع يديك إلى مستوى العين بحركة سلسة. أنزل الدمبل وكرّر التمرين.

أكمل القراءة

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام الكيتل بيلز

نشر في

مستوى الصعوبة: منخفض

 

  1. احمل الكيتل بيل واسنده إلى كتفيك عن طريق تمديد الساقين والوركين. قم بتدوير معصميك أثناء قيامك بذلك، بحيث يواجه كف اليد إلى الأمام.
  2. اجلس بطريقة القرفصاء ثم قف منتصباً مع رفع الكيتل بيل الى الأعلى.
  3. كرّر التمرين حسب عدد الجولات المراد تنفيذه.

أكمل القراءة

أكتاف

تمرين الاكتاف بواسطة التمدد على الحائط

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. ابدأ بالوقوف وقدميك بعيدتين عن الحائط. استدر بحيث يكون ظهرك مواجهًا للحائط. ضع قدميك بحيث تكون متباعدتان بمقدارعرض الكتفين وضع يديك على الأرض بحيث ان يكون كتفيك على يديك ومعصميك. حافظ على ثني ركبتيك وفخذيك للخلف. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  2. اقفز قدميك للخلف، وإلمس الحائط بقدميك بسرعة. تأكد من إبقاء الوركين للاعلى وظهرك مسطحًا.
  3. عد إلى وضعية البداية قبل الوقوف على الحائط بالكامل. هذا تكرار واحد. أكمل لعدد مرات التكرار أو الوقت الموصى به.

أكمل القراءة

مواضيع مهمة

© عضلات | جميع الحقوق محفوظة 2021