1. الرئيسية
  2. /
  3. تمارين
  4. /
  5. أكتاف
  6. /
  7. تمرين الاكتاف باستعمال الدمبلز (نمط السكوات)

أكتاف

تمرين الاكتاف باستعمال الدمبلز (نمط السكوات)

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ممسكًا دمبل في كل يد.
  2. الآن ارفع الذراعين إلى جانبيك بحيث يشكل جذعك وذراعيك الحرف “T”. يجب أن تكون الذراعين موازية للأرض وعامودية على جانبي جذعك. يجب أن يكون الكفّين متجهان للأمام. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  3. بينما تستنشق ببطء، تنحني الركبتين وتحافظ على ظهرك منتصبًا كما لو كنت ستجلس على كرسي. استمر في حركة القرفصاء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. ملاحظة: تذكر أن الركبتين يجب ألا تتجاوز أصابع قدميك أبدًا.
  4. أثناء جلوسك لأسفل، ضع الذراعين أمامك في نفس الوقت حتى تواجه راحتي اليدين بعضهما البعض. ستبقى الذراعين ممتدة طوال الحركة ولن يتحرك سوى مفصل الكتف.
  5. الآن ابدأ بالضغط بواسطة باطن قدمك بشكل أساسي من أجل العودة إلى الموضع الأولي وتحريك الذراعين في نفس الوقت بعيدًا عن جانبيك من أجل تشكيل “T” وأنت تقف في وضع مستقيم. ازفر أثناء أداء هذه الحركة.
  6. كرّر تبعا لعدد الجولات المراد تنفيذه.

أكمل القراءة
إعلان
إضغط هنا للتعليق

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام الدمبلز

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. لف منشفة صغيرة وأمسكها من الأطراف. قم بتطويق المنشفة حول مقبض الدمبل المرفوع للاعلى مقابل الجانب الداخلي من الجزء العلوي، مع الحفاظ على يديك معًا لضمان عدم انزلاق الدمبل عبر الحلقة. دع ذراعيك تتدلى أمامك مباشرة. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  2. مع تمديد ذراعيك، قم برفع يديك إلى مستوى العين بحركة سلسة. أنزل الدمبل وكرّر التمرين.

أكمل القراءة

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام الكيتل بيلز

نشر في

مستوى الصعوبة: منخفض

 

  1. احمل الكيتل بيل واسنده إلى كتفيك عن طريق تمديد الساقين والوركين. قم بتدوير معصميك أثناء قيامك بذلك، بحيث يواجه كف اليد إلى الأمام.
  2. اجلس بطريقة القرفصاء ثم قف منتصباً مع رفع الكيتل بيل الى الأعلى.
  3. كرّر التمرين حسب عدد الجولات المراد تنفيذه.

أكمل القراءة

أكتاف

تمرين الاكتاف بواسطة التمدد على الحائط

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. ابدأ بالوقوف وقدميك بعيدتين عن الحائط. استدر بحيث يكون ظهرك مواجهًا للحائط. ضع قدميك بحيث تكون متباعدتان بمقدارعرض الكتفين وضع يديك على الأرض بحيث ان يكون كتفيك على يديك ومعصميك. حافظ على ثني ركبتيك وفخذيك للخلف. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  2. اقفز قدميك للخلف، وإلمس الحائط بقدميك بسرعة. تأكد من إبقاء الوركين للاعلى وظهرك مسطحًا.
  3. عد إلى وضعية البداية قبل الوقوف على الحائط بالكامل. هذا تكرار واحد. أكمل لعدد مرات التكرار أو الوقت الموصى به.

أكمل القراءة

مواضيع مهمة

© عضلات | جميع الحقوق محفوظة 2021