1. الرئيسية
  2. /
  3. تمارين
  4. /
  5. أكتاف
  6. /
  7. تمرين الاكتاف بواسطة الدمبلز والبنش المائل

أكتاف

تمرين الاكتاف بواسطة الدمبلز والبنش المائل

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. قف مستقيماً أمام مقعد مائل وأنت تحمل دمبل في كل يد .
  2. مع الحفاظ على ظهرك مستقيما والحفاظ على التقوس الطبيعي لظهرك، انحن إلى الأمام حتى يلمس جبينك المقعد أمامك. دع الذراعين تتدلى أمامك بشكل عمودي على الأرض. يجب أن تكون كفي يديك مواجهان لبعضهما البعض وأن تكون رقبتك موازية للأرض. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  3. أبقِ الرقبة للأمام ثابتة، والأذرع مستقيمة ومثنية قليلاً عند المرفقين، ارفع الدمبلز مباشرة إلى الجانب حتى يكون كلا الذراعين متوازيين مع الأرضية. ازفر عند رفع الأثقال. تحذير: تجنب تأرجح الرقبة أو ارجاع الذراعين الى وراء مستوى الكتف.
  4. بعد الثبات لثانية واحدة في الأعلى، قم بانزال الدمبلز ببطء مرة أخرى إلى وضعية البداية.
  5. كرّر تبعا لعدد الجولات المراد تنفيذه.

أكمل القراءة
إعلان
إضغط هنا للتعليق

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام الدمبلز

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. لف منشفة صغيرة وأمسكها من الأطراف. قم بتطويق المنشفة حول مقبض الدمبل المرفوع للاعلى مقابل الجانب الداخلي من الجزء العلوي، مع الحفاظ على يديك معًا لضمان عدم انزلاق الدمبل عبر الحلقة. دع ذراعيك تتدلى أمامك مباشرة. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  2. مع تمديد ذراعيك، قم برفع يديك إلى مستوى العين بحركة سلسة. أنزل الدمبل وكرّر التمرين.

أكمل القراءة

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام الكيتل بيلز

نشر في

مستوى الصعوبة: منخفض

 

  1. احمل الكيتل بيل واسنده إلى كتفيك عن طريق تمديد الساقين والوركين. قم بتدوير معصميك أثناء قيامك بذلك، بحيث يواجه كف اليد إلى الأمام.
  2. اجلس بطريقة القرفصاء ثم قف منتصباً مع رفع الكيتل بيل الى الأعلى.
  3. كرّر التمرين حسب عدد الجولات المراد تنفيذه.

أكمل القراءة

أكتاف

تمرين الاكتاف بواسطة التمدد على الحائط

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. ابدأ بالوقوف وقدميك بعيدتين عن الحائط. استدر بحيث يكون ظهرك مواجهًا للحائط. ضع قدميك بحيث تكون متباعدتان بمقدارعرض الكتفين وضع يديك على الأرض بحيث ان يكون كتفيك على يديك ومعصميك. حافظ على ثني ركبتيك وفخذيك للخلف. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  2. اقفز قدميك للخلف، وإلمس الحائط بقدميك بسرعة. تأكد من إبقاء الوركين للاعلى وظهرك مسطحًا.
  3. عد إلى وضعية البداية قبل الوقوف على الحائط بالكامل. هذا تكرار واحد. أكمل لعدد مرات التكرار أو الوقت الموصى به.

أكمل القراءة

مواضيع مهمة

© عضلات | جميع الحقوق محفوظة 2021