1. الرئيسية
  2. /
  3. تمارين
  4. /
  5. أكتاف
  6. /
  7. تمرين الاكتاف (تمرين البوش اب على الحائط)

أكتاف

تمرين الاكتاف (تمرين البوش اب على الحائط)

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. ابدأ بالوقوف بمواجهة الحائط، واقف على بعد 3 إلى 4 أقدام منه. مع الانحناء عند الخص، قم بخفض ذراعيك إلى الأرض ووضعهما من 4 إلى 6 بوصات من الحائط، مع دفع ساقيك في نفس الوقت نحو الحائط – يتم ذلك في حركة سريعة ومستمرة.
  2. حافظ على شد عضلات المؤخرة والبطن، ومد ذراعيك وساقيك بالكامل. وسوف تكون هذه وضعية البداية. ابدأ بإنزال نفسك على الأرض، وحافظ على ساقيك وقدميك ممدودة بالكامل معًا. أبقِ مرفقيك بزاوية 45 درجة تقريبًا.
  3. اخفض نفسك حتى يلمس الجزء العلوي من رأسك الأرض. بمجرد الوصول إلى الوضع السفلي، ادفع من خلال اليدين، وحافظ على استقامة ساقيك، وشد عضلات المؤخرة واللب، والعودة إلى وضعية البداية. كرّر الحركة تبعا لعدد الجولات المراد تنفيذه.

أكمل القراءة
إعلان
إضغط هنا للتعليق

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام الدمبلز

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. لف منشفة صغيرة وأمسكها من الأطراف. قم بتطويق المنشفة حول مقبض الدمبل المرفوع للاعلى مقابل الجانب الداخلي من الجزء العلوي، مع الحفاظ على يديك معًا لضمان عدم انزلاق الدمبل عبر الحلقة. دع ذراعيك تتدلى أمامك مباشرة. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  2. مع تمديد ذراعيك، قم برفع يديك إلى مستوى العين بحركة سلسة. أنزل الدمبل وكرّر التمرين.

أكمل القراءة

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام الكيتل بيلز

نشر في

مستوى الصعوبة: منخفض

 

  1. احمل الكيتل بيل واسنده إلى كتفيك عن طريق تمديد الساقين والوركين. قم بتدوير معصميك أثناء قيامك بذلك، بحيث يواجه كف اليد إلى الأمام.
  2. اجلس بطريقة القرفصاء ثم قف منتصباً مع رفع الكيتل بيل الى الأعلى.
  3. كرّر التمرين حسب عدد الجولات المراد تنفيذه.

أكمل القراءة

أكتاف

تمرين الاكتاف بواسطة التمدد على الحائط

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. ابدأ بالوقوف وقدميك بعيدتين عن الحائط. استدر بحيث يكون ظهرك مواجهًا للحائط. ضع قدميك بحيث تكون متباعدتان بمقدارعرض الكتفين وضع يديك على الأرض بحيث ان يكون كتفيك على يديك ومعصميك. حافظ على ثني ركبتيك وفخذيك للخلف. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  2. اقفز قدميك للخلف، وإلمس الحائط بقدميك بسرعة. تأكد من إبقاء الوركين للاعلى وظهرك مسطحًا.
  3. عد إلى وضعية البداية قبل الوقوف على الحائط بالكامل. هذا تكرار واحد. أكمل لعدد مرات التكرار أو الوقت الموصى به.

أكمل القراءة

مواضيع مهمة

© عضلات | جميع الحقوق محفوظة 2021