1. الرئيسية
  2. /
  3. تمارين
  4. /
  5. أكتاف
  6. /
  7. تمرين الاكتاف على البنش المائل باستخدام الدمبلز

أكتاف

تمرين الاكتاف على البنش المائل باستخدام الدمبلز

نشر في

مستوى الصعوبة: منخفض

 

  1. للبدء، استلقِ ووجهك للأسفل على البنش المائل بزاوية 30 درجة مع ضغط الصدر والمعدة على المنحدر.
  2. امسك دمبل في كل يد مع كف اليد باتجاه الأسفل. يجب أن تكون ذراعيك أمامك بحيث تكون متعامدة مع زاوية البنش. ملاحظة: يجب أن يكون المرفقين لديك منحنى خفيف. يجب أن تكون الأرجل ثابتة أثناء ممارسة الضغط باستخدام عضلة بطة القدم (يجب ألا يلمس كعبك الأرض). هذه هي وضعية البداية.
  3. أثناء الزفير، حافظ على الانحناء الطفيف للمرفقين، انقل الأوزان للخارج بعيدًا عن بعضها البعض بحركة القوس .
  4. أثناء رفع الوزن، يجب تدوير معصمك خارجيًا بمقدار 90 درجة حتى تنتقل من قبضة اليد (أسفل) إلى راحة اليد التي تواجه بعضها (محايد). ملاحظة: حاول الضغط على عضلات كتفك معًا للحصول على أفضل النتائج من هذا التمرين.
  5. يجب أن تكون الذراعين مرفوعة حتى تكون مستوية مع الرأس.
  6. أثناء الزفير، اثبت قليلاً ثم اخفض ببطء الأوزان للعودة إلى وضعية البداية.
  7. كرّر الحركة تبعا لعدد الجولات المراد اكماله.

أكمل القراءة
إعلان
إضغط هنا للتعليق

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام الدمبلز

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. لف منشفة صغيرة وأمسكها من الأطراف. قم بتطويق المنشفة حول مقبض الدمبل المرفوع للاعلى مقابل الجانب الداخلي من الجزء العلوي، مع الحفاظ على يديك معًا لضمان عدم انزلاق الدمبل عبر الحلقة. دع ذراعيك تتدلى أمامك مباشرة. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  2. مع تمديد ذراعيك، قم برفع يديك إلى مستوى العين بحركة سلسة. أنزل الدمبل وكرّر التمرين.

أكمل القراءة

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام الكيتل بيلز

نشر في

مستوى الصعوبة: منخفض

 

  1. احمل الكيتل بيل واسنده إلى كتفيك عن طريق تمديد الساقين والوركين. قم بتدوير معصميك أثناء قيامك بذلك، بحيث يواجه كف اليد إلى الأمام.
  2. اجلس بطريقة القرفصاء ثم قف منتصباً مع رفع الكيتل بيل الى الأعلى.
  3. كرّر التمرين حسب عدد الجولات المراد تنفيذه.

أكمل القراءة

أكتاف

تمرين الاكتاف بواسطة التمدد على الحائط

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. ابدأ بالوقوف وقدميك بعيدتين عن الحائط. استدر بحيث يكون ظهرك مواجهًا للحائط. ضع قدميك بحيث تكون متباعدتان بمقدارعرض الكتفين وضع يديك على الأرض بحيث ان يكون كتفيك على يديك ومعصميك. حافظ على ثني ركبتيك وفخذيك للخلف. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  2. اقفز قدميك للخلف، وإلمس الحائط بقدميك بسرعة. تأكد من إبقاء الوركين للاعلى وظهرك مسطحًا.
  3. عد إلى وضعية البداية قبل الوقوف على الحائط بالكامل. هذا تكرار واحد. أكمل لعدد مرات التكرار أو الوقت الموصى به.

أكمل القراءة

مواضيع مهمة

© عضلات | جميع الحقوق محفوظة 2021