1. الرئيسية
  2. /
  3. تمارين
  4. /
  5. أكتاف
  6. /
  7. تمرين الاكتاف على البنش المائل باستعمال الدمبلز

أكتاف

تمرين الاكتاف على البنش المائل باستعمال الدمبلز

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. اجلس على البنش المائل مع ضبط الميل ما بين 30 إلى 60 درجة أثناء حمل الدمبل في كل يد. ملاحظة: يمكنك تغيير الزاوية لتمرين العضلة بشكل مختلف قليلاً في كل مرة.
  2. افرد ذراعيك مباشرة أمامك واجعل كفّي يديك متجهين للاسفل مع رفع الدمبلز حوالي 1 بوصة فوق فخذيك. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  3. ارفع الدمبلز للأعلى ببطء حتى يصبح فوق كتفيك قليلًا مع إبقاء مرفقيك مغلقين. اضغط على الجزء العلوي لمدة ثانية وتأكد من إخراج الزفير أثناء هذا الجزء من الحركة. ملاحظة: أبقِ رأسك مستقرًا على المقعد وساقيك على الأرض في جميع الأوقات.
  4. اخفض الذراعين إلى وضع البداية أثناء الشهيق.
  5. كرّر الحركة تبعا لعدد الجولات المراد اكماله.

أكمل القراءة
إعلان
إضغط هنا للتعليق

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام الدمبلز

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. لف منشفة صغيرة وأمسكها من الأطراف. قم بتطويق المنشفة حول مقبض الدمبل المرفوع للاعلى مقابل الجانب الداخلي من الجزء العلوي، مع الحفاظ على يديك معًا لضمان عدم انزلاق الدمبل عبر الحلقة. دع ذراعيك تتدلى أمامك مباشرة. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  2. مع تمديد ذراعيك، قم برفع يديك إلى مستوى العين بحركة سلسة. أنزل الدمبل وكرّر التمرين.

أكمل القراءة

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام الكيتل بيلز

نشر في

مستوى الصعوبة: منخفض

 

  1. احمل الكيتل بيل واسنده إلى كتفيك عن طريق تمديد الساقين والوركين. قم بتدوير معصميك أثناء قيامك بذلك، بحيث يواجه كف اليد إلى الأمام.
  2. اجلس بطريقة القرفصاء ثم قف منتصباً مع رفع الكيتل بيل الى الأعلى.
  3. كرّر التمرين حسب عدد الجولات المراد تنفيذه.

أكمل القراءة

أكتاف

تمرين الاكتاف بواسطة التمدد على الحائط

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. ابدأ بالوقوف وقدميك بعيدتين عن الحائط. استدر بحيث يكون ظهرك مواجهًا للحائط. ضع قدميك بحيث تكون متباعدتان بمقدارعرض الكتفين وضع يديك على الأرض بحيث ان يكون كتفيك على يديك ومعصميك. حافظ على ثني ركبتيك وفخذيك للخلف. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  2. اقفز قدميك للخلف، وإلمس الحائط بقدميك بسرعة. تأكد من إبقاء الوركين للاعلى وظهرك مسطحًا.
  3. عد إلى وضعية البداية قبل الوقوف على الحائط بالكامل. هذا تكرار واحد. أكمل لعدد مرات التكرار أو الوقت الموصى به.

أكمل القراءة

مواضيع مهمة

© عضلات | جميع الحقوق محفوظة 2021