1. الرئيسية
  2. /
  3. تمارين
  4. /
  5. بايسبس
  6. /
  7. تمرين البايسبس على البنش القابل للتعديل وباستخدام البار

بايسبس

تمرين البايسبس على البنش القابل للتعديل وباستخدام البار

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. ابدأ بوضع البار على جزء من البنش القابل للتعديل الذي تجلس عليه عادة. تأكد من استقامة البار بشكل صحيح بحيث يكون متوازنًا.
  2. تحرك إلى الجانب الأمامي من البنش القابل للتعديل (الجزء الذي توضع فيه الذراعين عادةً) وضع نفسك في وضع مائل 45 درجة مع ضغط الجسم والمعدة على الجانب الأمامي من البنش.
  3. تأكد من أن قدميك (خاصة أصابع القدم) في وضع جيد على الأرض وضع ذراعيك أعلى الوسادة الموجودة في الجزء الداخلي من البنش.
  4. استخدم ذراعيك للإمساك بالبار بقبضة مائلة (الكفّين متجهان للاعلى) عند عرض الكتفين تقريبًا أو أقرب قليلاً من بعضهما البعض.
  5. ابدأ ببطء في رفع البار للاعلى وانت تتنفس. اثبت على الوضع المتقلص لمدة ثانية وأنت تضغط على عضلة البايسبس.
  6. ابدأ ببطء في إعادة البار إلى وضعية البداية بينما تتنفس.

أكمل القراءة
إعلان
إضغط هنا للتعليق

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

بايسبس

تمرين البايسبس على البنش بإستخدام البار

نشر في

مستوى الصعوبة: سهل

 

  1. اجلس منتصبًا في نهاية بنش، مع رفع القدمين للأمام والركبتين حوالي 90 درجة. امسك بارا ثابتًا عريضًا بقبضة سفلية، وهو وضع اليد الذي يركز بشكل أكبر على عضلة البايسبس القصيرة. وستكون هذه هي وضعية البداية.
  2. قم بحركة المندوب الجزئي هذه عن طريقة شد عضلة البايسبس لفرد البار إلى نقطة أسفل ذقنك مباشرة، ثم حررها تحت السيطرة, مما يضمن أن البارلا يستقر فوق الفخذين في الموضع السفلي. كررتبعا لعدد الجولات المراد اكماله.
  3. أعد وضع يديك بسرعة إلى قبضة عرض الكتفين وكرر التمرين.
  4. قم بالتبديل إلى قبضة قريبة, والتي تركز بشكل تفضيلي على الرأس الطويل، للعدد النهائي من الممثلين.

أكمل القراءة

بايسبس

تمرين البايسبس بإستخدام دمبلز

نشر في

مستوى الصعوبة: سهل

 

  1. قف بشكل مستقيم مع دمبلز ممسوكة بكلتا اليدين والذراعين ممدودة بالكامل. للحصول على أفضل النتائج، احصل على دمبلز في موضع الساعة 3:00 والساعة 9:00.
  2. يجب أن تكون قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض بعرض الكتفين ودمبلزعند فخذيك. ستكون هذه هي وضعية البداية.
  3. ارفع دمبلز ببطء مع إبقاء المرفقين بالداخل وأعلى الذراعين ثابتة حتى تلمس عضلة البايسبس والساعدين أثناء الزفير. يجب أن تتم بالتساوي مع جسمك في هذه المرحلة.
  4. تمسك في الانقباض لمدة ثانية وابدأ في خفض دمبلز مرة أخرى إلى وضعية البداية أثناء الاستنشاق
  5. كرر تبعا لعدد الجولات المراد اكماله.

أكمل القراءة

بايسبس

تمرين البايسبس بإستخدام البار

نشر في

مستوى الصعوبة: سهل

 

  1. اضبط البار لوضع المقابض حول ارتفاع الصدر. في مواجهة نظام التعليق، أمسك المقابض بقبضة مائلة (مخفية). مع الحفاظ على جسدك متصلبًا، واتكئ على ظهرك مما يسمح لمرفقيك بالاستقامة. وستكون هذه هي وضعية البداية.
  2. قم بالحركة عن طريق رفع المرفقين، وسحب نفسك للأعلى. لا تغش، باستخدام عضلة البايسبس فقط لتنفيذ التمرين. في الجزء العلوي من الحركة، توقف مؤقتًا، ثم أنزل نفسك إلى وضع الشد.

أكمل القراءة

مواضيع مهمة

© عضلات | جميع الحقوق محفوظة 2021