اجلس على البنش مع دمبل في كل يد ممسوكة بطول الذراعين. ملاحظة: حافظ على المرفقين بالقرب من الجسم، ستكون هذه وضعية البداية.
أثناء تثبيت الجزء العلوي من الذراع، قم بلف الدمبل الأيمن للأمام أثناء الشد في عضلة البايسبس أثناء الزفير. أثناء القيام بذلك، قم بتدوير اليد بحيث يكون كف اليد متجه للاعلى. استمر في الحركة حتى تنقبض عضلة البايسبس تمامًا وتكون الدمبلز على مستوى الكتف. اثبت على الوضع المتقلص لمدة ثانية وأنت تضغط عضلة البايسبس. ملاحظة: يجب أن يتحرك الساعدان فقط.
ابدأ ببطء في إعادة الدمبل إلى وضعية البداية عندما تتنفس.
كرّر الحركة باليد اليسرى.
استمر بالتناوب بهذه الطريقة تبعا لعدد الجولات المراد تنفيذه.
اجلس منتصبًا في نهاية بنش، مع رفع القدمين للأمام والركبتين حوالي 90 درجة. امسك بارا ثابتًا عريضًا بقبضة سفلية، وهو وضع اليد الذي يركز بشكل أكبر على عضلة البايسبس القصيرة. وستكون هذه هي وضعية البداية.
قم بحركة المندوب الجزئي هذه عن طريقة شد عضلة البايسبس لفرد البار إلى نقطة أسفل ذقنك مباشرة، ثم حررها تحت السيطرة, مما يضمن أن البارلا يستقر فوق الفخذين في الموضع السفلي. كررتبعا لعدد الجولات المراد اكماله.
أعد وضع يديك بسرعة إلى قبضة عرض الكتفين وكرر التمرين.
قم بالتبديل إلى قبضة قريبة, والتي تركز بشكل تفضيلي على الرأس الطويل، للعدد النهائي من الممثلين.
قف بشكل مستقيم مع دمبلز ممسوكة بكلتا اليدين والذراعين ممدودة بالكامل. للحصول على أفضل النتائج، احصل على دمبلز في موضع الساعة 3:00 والساعة 9:00.
يجب أن تكون قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض بعرض الكتفين ودمبلزعند فخذيك. ستكون هذه هي وضعية البداية.
ارفع دمبلز ببطء مع إبقاء المرفقين بالداخل وأعلى الذراعين ثابتة حتى تلمس عضلة البايسبس والساعدين أثناء الزفير. يجب أن تتم بالتساوي مع جسمك في هذه المرحلة.
تمسك في الانقباض لمدة ثانية وابدأ في خفض دمبلز مرة أخرى إلى وضعية البداية أثناء الاستنشاق
اضبط البار لوضع المقابض حول ارتفاع الصدر. في مواجهة نظام التعليق، أمسك المقابض بقبضة مائلة (مخفية). مع الحفاظ على جسدك متصلبًا، واتكئ على ظهرك مما يسمح لمرفقيك بالاستقامة. وستكون هذه هي وضعية البداية.
قم بالحركة عن طريق رفع المرفقين، وسحب نفسك للأعلى. لا تغش، باستخدام عضلة البايسبس فقط لتنفيذ التمرين. في الجزء العلوي من الحركة، توقف مؤقتًا، ثم أنزل نفسك إلى وضع الشد.
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. These cookies ensure basic functionalities and security features of the website, anonymously.
Cookie
Duration
Description
cookielawinfo-checbox-analytics
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Analytics".
cookielawinfo-checbox-functional
11 months
The cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Functional".
cookielawinfo-checbox-others
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Other.
cookielawinfo-checkbox-necessary
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-performance
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance".
viewed_cookie_policy
11 months
The cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
Functional cookies help to perform certain functionalities like sharing the content of the website on social media platforms, collect feedbacks, and other third-party features.
Performance cookies are used to understand and analyze the key performance indexes of the website which helps in delivering a better user experience for the visitors.
Analytical cookies are used to understand how visitors interact with the website. These cookies help provide information on metrics the number of visitors, bounce rate, traffic source, etc.
Advertisement cookies are used to provide visitors with relevant ads and marketing campaigns. These cookies track visitors across websites and collect information to provide customized ads.