1. الرئيسية
  2. /
  3. تمارين
  4. /
  5. بايسبس
  6. /
  7. تمرين البايسبس على البنش وبإستخدام الدمبلز

بايسبس

تمرين البايسبس على البنش وبإستخدام الدمبلز

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. أمسِك دمبل في كل يد وضع ذراعيك أعلى البنش المائل. يجب حمل الدمبل على ارتفاع الكتفين ويجب رفع المرفقين. أمسك الدمبلز مع توجيه كفيّ يديك للأسفل. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  2. أثناء الشهيق، قم بخفض الدمبلز ببطء مع إبقاء كفيّ اليد للأسفل حتى يتم تمديد ذراعك العلوية وتمدد عضلة الباييسبس بالكامل.
  3. الآن قم بتدوير معصميك بمجرد أن تكون في الجزء السفلي من الحركة بحيث يكون كفيّ اليدين متجهين للأعلى.
  4. أثناء الزفير، استخدم عضلة البايسبس لتحريك الدمبلز للأعلى حتى تتقلص تمامًا وتكون الدمبل في ارتفاع الكتف. مرة أخرى، تذكر أنه لضمان الانقباض الكامل، يجب رفع هذا الإصبع الصغير أعلى من الإبهام.
  5. اضغط على عضلة البايسبس بقوة لمدة ثانية في الوضع المتقلص وقم بتدوير معصميك بحيث يكون كفيّ اليد متجهين للأسفل مرة أخرى.
  6. كرر تبعا لعدد الجولات المراد اكماله.

أكمل القراءة
إعلان
إضغط هنا للتعليق

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

بايسبس

تمرين البايسبس على البنش بإستخدام البار

نشر في

مستوى الصعوبة: سهل

 

  1. اجلس منتصبًا في نهاية بنش، مع رفع القدمين للأمام والركبتين حوالي 90 درجة. امسك بارا ثابتًا عريضًا بقبضة سفلية، وهو وضع اليد الذي يركز بشكل أكبر على عضلة البايسبس القصيرة. وستكون هذه هي وضعية البداية.
  2. قم بحركة المندوب الجزئي هذه عن طريقة شد عضلة البايسبس لفرد البار إلى نقطة أسفل ذقنك مباشرة، ثم حررها تحت السيطرة, مما يضمن أن البارلا يستقر فوق الفخذين في الموضع السفلي. كررتبعا لعدد الجولات المراد اكماله.
  3. أعد وضع يديك بسرعة إلى قبضة عرض الكتفين وكرر التمرين.
  4. قم بالتبديل إلى قبضة قريبة, والتي تركز بشكل تفضيلي على الرأس الطويل، للعدد النهائي من الممثلين.

أكمل القراءة

بايسبس

تمرين البايسبس بإستخدام دمبلز

نشر في

مستوى الصعوبة: سهل

 

  1. قف بشكل مستقيم مع دمبلز ممسوكة بكلتا اليدين والذراعين ممدودة بالكامل. للحصول على أفضل النتائج، احصل على دمبلز في موضع الساعة 3:00 والساعة 9:00.
  2. يجب أن تكون قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض بعرض الكتفين ودمبلزعند فخذيك. ستكون هذه هي وضعية البداية.
  3. ارفع دمبلز ببطء مع إبقاء المرفقين بالداخل وأعلى الذراعين ثابتة حتى تلمس عضلة البايسبس والساعدين أثناء الزفير. يجب أن تتم بالتساوي مع جسمك في هذه المرحلة.
  4. تمسك في الانقباض لمدة ثانية وابدأ في خفض دمبلز مرة أخرى إلى وضعية البداية أثناء الاستنشاق
  5. كرر تبعا لعدد الجولات المراد اكماله.

أكمل القراءة

بايسبس

تمرين البايسبس بإستخدام البار

نشر في

مستوى الصعوبة: سهل

 

  1. اضبط البار لوضع المقابض حول ارتفاع الصدر. في مواجهة نظام التعليق، أمسك المقابض بقبضة مائلة (مخفية). مع الحفاظ على جسدك متصلبًا، واتكئ على ظهرك مما يسمح لمرفقيك بالاستقامة. وستكون هذه هي وضعية البداية.
  2. قم بالحركة عن طريق رفع المرفقين، وسحب نفسك للأعلى. لا تغش، باستخدام عضلة البايسبس فقط لتنفيذ التمرين. في الجزء العلوي من الحركة، توقف مؤقتًا، ثم أنزل نفسك إلى وضع الشد.

أكمل القراءة

مواضيع مهمة

© عضلات | جميع الحقوق محفوظة 2021