1. الرئيسية
  2. /
  3. تمارين
  4. /
  5. بايسبس
  6. /
  7. تمرين البايسبس على البنش وبإستخدام الدمبلز

بايسبس

تمرين البايسبس على البنش وبإستخدام الدمبلز

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. قف على الجانب الخلفي من البنش المائل كما لو كنت مساعد لشخص ما. احصل على دمبل في يد واحدة وضعه على المقعد المنحدر بقبضة مستلقية (كفّ اليد للأعلى).
  2. ضع يدك التي لا ترفع عند زاوية أو جانب البنش المنحدر. يجب الضغط على الصدر مقابل الجزء العلوي من المنحدر ويجب أن تضغط قدميك على الأرض بوقفة عريضة. هذه هي نقطة الانطلاق.
  3. أثناء تثبيت الجزء العلوي من الذراع، قم بلف الدمبل للأعلى أثناء شد عضلة البايسبس أثناء الزفير. يجب أن يتحرك الساعدان فقط. استمر في هذه الحركة حتى تتقلص عضلة البايسبس تمامًا ويكون الدمبل عند مستوى الكتف. شغل الوضع المتقلص لمدة ثانية.
  4. ابدأ ببطء في إعادة الدمبلز إلى وضعية البداية بينما تتنفس.
  5. كرر تبعا لعدد الجولات المراد اكماله.
  6. بدّل الذراعين أثناء أداء هذا التمرين.

أكمل القراءة
إعلان
إضغط هنا للتعليق

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

بايسبس

تمرين البايسبس على البنش بإستخدام البار

نشر في

مستوى الصعوبة: سهل

 

  1. اجلس منتصبًا في نهاية بنش، مع رفع القدمين للأمام والركبتين حوالي 90 درجة. امسك بارا ثابتًا عريضًا بقبضة سفلية، وهو وضع اليد الذي يركز بشكل أكبر على عضلة البايسبس القصيرة. وستكون هذه هي وضعية البداية.
  2. قم بحركة المندوب الجزئي هذه عن طريقة شد عضلة البايسبس لفرد البار إلى نقطة أسفل ذقنك مباشرة، ثم حررها تحت السيطرة, مما يضمن أن البارلا يستقر فوق الفخذين في الموضع السفلي. كررتبعا لعدد الجولات المراد اكماله.
  3. أعد وضع يديك بسرعة إلى قبضة عرض الكتفين وكرر التمرين.
  4. قم بالتبديل إلى قبضة قريبة, والتي تركز بشكل تفضيلي على الرأس الطويل، للعدد النهائي من الممثلين.

أكمل القراءة

بايسبس

تمرين البايسبس بإستخدام دمبلز

نشر في

مستوى الصعوبة: سهل

 

  1. قف بشكل مستقيم مع دمبلز ممسوكة بكلتا اليدين والذراعين ممدودة بالكامل. للحصول على أفضل النتائج، احصل على دمبلز في موضع الساعة 3:00 والساعة 9:00.
  2. يجب أن تكون قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض بعرض الكتفين ودمبلزعند فخذيك. ستكون هذه هي وضعية البداية.
  3. ارفع دمبلز ببطء مع إبقاء المرفقين بالداخل وأعلى الذراعين ثابتة حتى تلمس عضلة البايسبس والساعدين أثناء الزفير. يجب أن تتم بالتساوي مع جسمك في هذه المرحلة.
  4. تمسك في الانقباض لمدة ثانية وابدأ في خفض دمبلز مرة أخرى إلى وضعية البداية أثناء الاستنشاق
  5. كرر تبعا لعدد الجولات المراد اكماله.

أكمل القراءة

بايسبس

تمرين البايسبس بإستخدام البار

نشر في

مستوى الصعوبة: سهل

 

  1. اضبط البار لوضع المقابض حول ارتفاع الصدر. في مواجهة نظام التعليق، أمسك المقابض بقبضة مائلة (مخفية). مع الحفاظ على جسدك متصلبًا، واتكئ على ظهرك مما يسمح لمرفقيك بالاستقامة. وستكون هذه هي وضعية البداية.
  2. قم بالحركة عن طريق رفع المرفقين، وسحب نفسك للأعلى. لا تغش، باستخدام عضلة البايسبس فقط لتنفيذ التمرين. في الجزء العلوي من الحركة، توقف مؤقتًا، ثم أنزل نفسك إلى وضع الشد.

أكمل القراءة

مواضيع مهمة

© عضلات | جميع الحقوق محفوظة 2021