فيما يلي أفضل ثماني نصائح لتجميعها معًا وكسر بعض العلاقات العامة الخاصة بك.
1. تطوير روتين ما قبل الرفع
يقول: “تريد الحصول على روتين لكل قطعة من هذا اللغز الذي يضغط على مقاعد البدلاء”. “احفر روتينك بعمق في عقلك وجسمك. مع تغير الأضواء والجماهير والمعدات في مسابقات مختلفة، يبقى شيء واحد كما هو: روتينك.”
يعد وضع معصميك ومرفقيك بشكل صحيح بالنسبة للبار جزءًا أساسيًا من التحضير للرفع.
يقول بيل: “يجلس الناس بطرق مختلفة، لكن من الجيد عمومًا إبقاء معصميك مستقيمين ومرفقيك على جانبيك”. “حافظ على معصميك ومرفقيك على جانب بار حيث توجد ساقيك. ضعهما فوق الجانب العلوي من بار، وستفقد القوة والرافعة.”
2. استخدم بار لاتخاذ موقف آمن
عندما تستلقي على بنش لأول مرة، ستتخذ غريزيًا وضعية مريحة بشكل طبيعي. ليست هذه هي الوضعية المثالية. يوصي بيل باستخدام البار لرفع نفسك عن بنش. عندما تستقر على بنش، حرك لوحي كتفك للداخل وللأسفل باتجاه وركيك. أو، على حد تعبيره، “ضعي لوحي كتفك في جيوبك الخلفية.”
سيؤدي وضع كتفيك في هذه الوضعية إلى تقويس ظهرك بشكل طبيعي. يوفر هذا القوس ثباتًا للمصعد، لكنه يفعل شيئًا آخر: فهو يضع جسمك في وضع يجعل من الصعب رفعه. يقول بيل أن يضع معظم القوس في الظهر العلوي وليس السفلي للمساعدة في حماية عمودك الفقري. يمكن أن يساعد وضع كتفيك في هذا الوضع أيضًا في تخفيف الضغط عن الكتف المصاب.
يلاحظ بيل أنه يمكنك مساعدة رافع آخر في الحصول على الوضعية المناسبة من خلال الوقوف بجانب رأسه واستخدام ذراعيك لدفع أكتافهم وعضلاتهم نحو مؤخرتهم. ذكّرهم بإبقاء مرفقيهم في اتجاه جانبهم حتى يتمكنوا من تجنيد أكبر قدر ممكن من القوة العرضية.
3. ابدأ عملية الرفع واجعلها سهلة على نصابك
إذا كنت تمتلك وزنًا كافيًا وتحتاج إلى نصاب للمساعدة في إخراج البار من المستوى، فاستعد للرفع بطريقة تضعك في الموضع الصحيح لبنش الوزن. هذا يجعل مهمة المراقب أسهل.
يقول بيل: “عند رفع العارضة عن الرف، يدفع العديد من الرافعين نحو الشخص الذي يساعدهم”. “إذا كان هناك أي شيء، فأنت تريد محاولة سحب بار من الرف.”
لا يقتصر الأمر على أن السحب بدلاً من الدفع يجعل من السهل على المراقب الحصول على الوزن لك، بل يساعدك أيضًا على ربط عضلاتك وتثبيت كتفيك وتثبيتهما في موضعهما. كلا التعديلين مهمان للحصول على بنش جيد.
4. خذ البار عبر مسار “J”
عندما ترفع البار عن الرف، فإنك ترفع ذراعيك لإحضار بار إلى صدرك. يقول بيل أن ترفع صدرك للأعلى ما تستطيع مع إبقاء عضلات الظهر مشدودة.
عندما تخرج من قاع البنش، قم بإشعال فتحاتك لتجنيد أقصى قوتها. اهدف إلى الدفع للأعلى وللخلف باتجاه رقبتك، باتباع نوع من الشكل “J” للاستفادة من الديناميكا الحيوية لجسمك.
يقول بيل: “حاول أن تبقي معصميك مستقيمين، وحافظ على مرفقيك ومعصميك على جانب المنحدر من العارضة – الجانب الذي يقع فيه الوركين والساقين”. “تأكد من رفع مرفقيك في جانبيك قبل أن ترفع. سيؤدي ذلك إلى تشغيل عضلات الظهر، وتجعلك أكثر ثباتًا على بنش، ويساهم في السرعة والقوة في الضغط.”
5. لا تفرط في أعلى نهاية
يقول بيل إنه من الشائع أن يرغب المصاعدون في الانفجار من قاع المكبس – ثم يستمرون في ذلك. انفجار عظيم. استمر في العمل لتطويره. لكن ادفع ذراعيك عالياً للغاية وستتلاشى ميزتك الميكانيكية الحيوية.
ينصح بيل: “عندما تلاحظ أنك ترفرف بهذه الطريقة، قم بتصحيح ذلك عن طريق سحب صدرك للأعلى بعيدًا عن البنش، وجلب ذراعيك للأسفل وقفل لوحي كتفك وارفع عضلاتك لإشراكهما”.
6. تجربة رفع الأحذية
إذا لم تجربها من قبل، يقترح مارك إعطاء أحذية الرفع الأولمبية تجربة قيادة لمعرفة ما إذا كانت تحسن ثباتك وقوتك. يمكن أن تكون هذه الأحذية مختلفة تمامًا عن الأحذية الرياضية العادية، ولكن مع مرور الوقت، يمكنها تحسين ضغطك.
يحذر بيل من أن “تمارين البدلاء يمكن أن تضع الجزء السفلي من جسمك في أوضاع محرجة”. “من الناحية المثالية، حافظ على قدميك عريضتين لإنشاء أساس جيد، ووضعهما مباشرة تحت ركبتيك أو أوتار الركبة. الحفاظ على كعبك على الأرض يحسن ثباتك ويضيف المزيد من القوة إلى بنشك.”
يمكن أن يكون وضع جسمك في هذه الوضعية صعبًا على وركيك ويمكن أن يسبب في بعض الأحيان تقلصات. يقترح بيل القيام بتمارين تخفيف الورك قبل أن تضغط على بنش.
يجب على الرواد الذين يرغبون في المنافسة مراجعة الأمر مع المنظمة الراعية لمسابقاتهم. تتطلب بعض اتحادات الرفع، على سبيل المثال، كعوب ضغط مقاعد البدلاء للحفاظ على اتصال ثابت بالأرض في جميع أنحاء المصعد.
7. تحسين تأمينك
اصطدم العديد من الرافعات بالنقاط الشائكة أثناء دفعهم للبار للأعلى باتجاه الرف. لدى Bell بعض النصائح لتطوير القوة التي تحتاجها للدفع عبر هذه النقاط في طريقك إلى الإغلاق:
تدرب على التمرين بأوزان منخفضة باستخدام قبضة محكمة.
- تمرن على الضغطات المائلة، والتي تزيل الكثير من القوس من الموضع وتجبرك على مواجهة الوزن بشكل مباشر. تجنب الغش في المصعد باستخدام ضغطات الورك لرفع الوزن.
- استخدم مقلاع، اختراع بيل نفسه. يمكّنك هذا الجهاز من بناء توتر حركي كافٍ في صدرك وعضلاتك لمساعدتك على الانفجار عبر تلك البوصات القليلة الأخيرة إلى الأعلى.
- تدرب على التمارين العلوية جنبًا إلى جنب مع التمارين التي تطور العضلة ثلاثية الرؤوس. وخير مثال على ذلك هو تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية باستخدام حبل.
8. الممارسة، الممارسة، الممارسة
إن إتقان الشكل والتقنية والسرعة والقوة لا يأتي بشكل طبيعي لكثير من الناس. يقول بيل إنه يمكن أن يأتي – بالممارسة والتدريب الجيد. على الرغم من أن الهدف دائمًا هو أن تكون كبيرًا، إلا أنه يمكنك فعل الكثير من أجل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء عن طريق رفع وزن أخف في بعض الأحيان، مما قد يساعدك على التركيز على الشكل والأسلوب.
يقول: “إذا كنت تستخدم مقاعد البدلاء، على سبيل المثال، 300 رطلاً، فحاول الجلوس بوزن 95-100 رطل تقريبًا وركز فقط على أداء الضغط بشكل صحيح. ضع كتفيك وعضلاتك في الموضع الصحيح. اربط الجزء العلوي – وليس السفلي – للخلف. حافظ على قدميك عريضتين وتحت ركبتيك أو أوتار الركبة. جند عضلاتك. قم ببناء قوة تفجيرية وسرعة بثبات. ”
