ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، على مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين.
انحن للأمام وضع ساعدك الأيمن أعلى الفخذ الأيمن العلوي مع رفع كفّي يدك.ملاحظة: تأكد من أن الجزء الأمامي من الساعد يقع فوق ركبتيك. وسوف تكون هذه هي وضعية البداية.
اخفض الدمبل قدرالإمكان مع شدّ قبضتك على الدمبل. استنشق أثناء أداء هذه الحركة.
الآن قم بلف الدمبل على أعلى مستوى ممكن عندما تقبض على الساعدين بينما تخرج الزفير. استمر في الشدّ لثانية قبل أن تنخفض مرة أخرى. ملاحظة: يجب أن تحدث الحركة الوحيدة عند الساعد.
كرر تبعا لعدد الجولات المراد اكماله, وقم بتبديل الذراعين .
ضع دمبل على الأرض، وتأكد من وجود مساحة مفتوحة كافية للمشي. إذا لم تتمكن من الوصول إلى الأرض بأمان دون تقريب ظهرك ولفه، ارفع دمبل عن الأرض. (عند القيام بذلك كمنافسة، ابدأ جنبًا إلى جنب مع شريكك وتأكد من وجود مساحة كافية لكليكما.)
القرفصاء للأسفل مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا – لا تنحني – وامسك الوزن بقبضة محايدة. حافظ على جسمك مربع قدر الإمكان. الوقوف مرة أخرى عن طريق تمديد الوركين والركبتين؛ وسوف تكون هذه هي وضعية البداية.
حافظ على دمبل بجانبك, امش للأمام بقدر ما تستطيع؛ إذا لزم الأمر، استدر وأعد في الاتجاه الآخر. حاول التغلب على شريكك من حيث المسافة والوقت.
اختر دمبل يصعب حمله، بدءًا من دمبل على الأرض بجوارك. مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، انزل إلى وضع الرفعة المميتة عن طريق رفع الركبتين والوركين. يجب أن تنظر إلى نقطة أمامك على بعد عدة أقدام للحفاظ على عمود. يجب أن يكون صدرك مرتفعًا وظهرك مقوسًا بقبضة محايدة على دمبل.
استنشق قبل رفع دمبل مباشرة. قم بالتمدد من خلال الوركين والركبتين لرفع دمبل، وإلصاق يدك المعاكسة بالجانب لتكون بمثابة ثقل دمبل. وسوف تكون هذه هي وضعية البداية.
امشي للأمام مع حمل دمبل بجانبك. قد تتطلب حمل دمبل قدرًا من العجاف للبقاء في وضع مستقيم. في جميع الأوقات، حافظ على الوضع المناسب في العمود الفقري، وحافظ على تمديد ذراعيك، وحافظ على الكتف في وضع محايد.
امش للأمام لمسافة معينة، وقم بتنفيذ دورة إذا لزم الأمر. عند اكتمال الطريق، قم بإعادة الدمبل إلى الأرض بجلوس قرفصاء متحكم فيه.
ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع عرض الكتفين على قدميك. ارفع ذراعيك إلى جانبك حتى يتم تمديدهما بالكامل وموازاة الأرض على ارتفاع يتماشى مع كتفيك. ملاحظة:يجب أن يشكل جسمك وذراعيك حرف :”Tيجب أن تكون كفّي يدك متجهة للأسفل.هذه هي وضعية البداية.
حافظ على ثبات جسمك بالكامل باستثناء الساعدين، وابدأ في تدوير كلا الساعدين للأمام في حركة دائرية. ملاحظة: افترض أنك تحاول رسم دوائر باستخدام يديك. تنفس بشكل طبيعي أثناء أداء هذا التمرين.
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. These cookies ensure basic functionalities and security features of the website, anonymously.
Cookie
Duration
Description
cookielawinfo-checbox-analytics
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Analytics".
cookielawinfo-checbox-functional
11 months
The cookie is set by GDPR cookie consent to record the user consent for the cookies in the category "Functional".
cookielawinfo-checbox-others
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Other.
cookielawinfo-checkbox-necessary
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookies is used to store the user consent for the cookies in the category "Necessary".
cookielawinfo-checkbox-performance
11 months
This cookie is set by GDPR Cookie Consent plugin. The cookie is used to store the user consent for the cookies in the category "Performance".
viewed_cookie_policy
11 months
The cookie is set by the GDPR Cookie Consent plugin and is used to store whether or not user has consented to the use of cookies. It does not store any personal data.
Functional cookies help to perform certain functionalities like sharing the content of the website on social media platforms, collect feedbacks, and other third-party features.
Performance cookies are used to understand and analyze the key performance indexes of the website which helps in delivering a better user experience for the visitors.
Analytical cookies are used to understand how visitors interact with the website. These cookies help provide information on metrics the number of visitors, bounce rate, traffic source, etc.
Advertisement cookies are used to provide visitors with relevant ads and marketing campaigns. These cookies track visitors across websites and collect information to provide customized ads.