مستوى الصعوبة: متوسط

1. ضع دمبل على الأرض، وتأكد من وجود مساحة مفتوحة كافية للمشي. إذا لم تتمكن من الوصول إلى الأرض بأمان دون تقريب ظهرك ولفه، ارفع دمبل عن الأرض. (عند القيام بذلك كمنافسة، ابدأ جنبًا إلى جنب مع شريكك وتأكد من وجود مساحة كافية لكليكما.)
2. القرفصاء للأسفل مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا – لا تنحني – وامسك الوزن بقبضة محايدة. حافظ على جسمك مربع قدر الإمكان. الوقوف مرة أخرى عن طريق تمديد الوركين والركبتين؛ وسوف تكون هذه هي وضعية البداية.
3. حافظ على دمبل بجانبك, امش للأمام بقدر ما تستطيع؛ إذا لزم الأمر، استدر وأعد في الاتجاه الآخر. حاول التغلب على شريكك من حيث المسافة والوقت.
4. انزل إلى القرفصاء لخفض دمبل إلى الأرض.

مستوى الصعوبة: سهل

1. اختر دمبل يصعب حمله، بدءًا من دمبل على الأرض بجوارك. مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، انزل إلى وضع الرفعة المميتة عن طريق رفع الركبتين والوركين. يجب أن تنظر إلى نقطة أمامك على بعد عدة أقدام للحفاظ على عمود. يجب أن يكون صدرك مرتفعًا وظهرك مقوسًا بقبضة محايدة على دمبل.
2. استنشق قبل رفع دمبل مباشرة. قم بالتمدد من خلال الوركين والركبتين لرفع دمبل، وإلصاق يدك المعاكسة بالجانب لتكون بمثابة ثقل دمبل. وسوف تكون هذه هي وضعية البداية.
3. امشي للأمام مع حمل دمبل بجانبك. قد تتطلب حمل دمبل قدرًا من العجاف للبقاء في وضع مستقيم. في جميع الأوقات، حافظ على الوضع المناسب في العمود الفقري، وحافظ على تمديد ذراعيك، وحافظ على الكتف في وضع محايد.
4. امش للأمام لمسافة معينة، وقم بتنفيذ دورة إذا لزم الأمر. عند اكتمال الطريق، قم بإعادة الدمبل إلى الأرض بجلوس قرفصاء متحكم فيه.

مستوى الصعوبة: سهل

1. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع عرض الكتفين على قدميك. ارفع ذراعيك إلى جانبك حتى يتم تمديدهما بالكامل وموازاة الأرض على ارتفاع يتماشى مع كتفيك. ملاحظة: يجب أن يشكل جسمك وذراعيك حرف :”T يجب أن تكون كفّي يدك متجهة للأسفل. هذه هي وضعية البداية.
2. حافظ على ثبات جسمك بالكامل باستثناء الساعدين، وابدأ في تدوير كلا الساعدين للأمام في حركة دائرية. ملاحظة: افترض أنك تحاول رسم دوائر باستخدام يديك. تنفس بشكل طبيعي أثناء أداء هذا التمرين.
3. كرر تبعا لعدد الجولات المراد اكماله.