1. الرئيسية
  2. /
  3. تمارين
  4. /
  5. صدر
  6. /
  7. تمرين الصدر بواسطة تمرين الضغط المائل

تمارين

تمرين الصدر بواسطة تمرين الضغط المائل

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. قف في مواجهة البنش أو منصة مرتفعة قوية. ضع اليدين على حافة البنش أو المنصة بحيث تكون أعرض قليلاً من عرض الكتفين.
  2. ضع مقدمة القدم للخلف من المقعد أو المنصة مع استقامة الذراعين والجسم. يجب أن يكون الذراعين متعامدين مع الجسم. يجب إبقاء الجسم مستقيماً، وأسفل الصدر إلى حافة الصندوق أو المنصة عن طريق ثني الذراعين.
  3. ادفع الجسم للاعلى حتى يتم تمديد الذراعين. وكرّر.

أكمل القراءة
إعلان
إضغط هنا للتعليق

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

تمارين

أفضل التمارين الرياضية في المنزل خلال فترة الحجر الصحي

نشر في

 

في هذه المقالة سنتعرف على  أفضل التمارين الرياضة في المنزل أثناء الحجر الصحي يمكنك أداء هذه التمارين إما في المنزل أو في الهواء الطلق حسب طبيعة المكان التي تسكن فيه.

اليوجا

الحركة البطيئة والتحكم في التنفس يؤدي إلى تخفيف القلق.

جرب حركات اليوجا البسيطة التالية:

  • ابدأ بوضعية الطفل، مع ثني الركبتين تحت الصدر والجذع و الرأس باتجاه الأسفل.
  • قم بتمديد الساقين للخارج وادفع للأعلى على اليدين. يجب أن يكون الوركين في الهواء بحيث يشكل الجسم حرف V
  • اجلب إحدى رجليك للأمام بين اليدين، مع جعل القدم مسطحة على الأرض، وثني الركبة، واليدين على جانبي القدم.
  • ارفع الجزء العلوي من الجسم والذراعين، وقم بتصويب الساق الخلفية، وقم بتدوير القدم الخلفية بزاوية 45 درجة.
  • مُدّ ذراعًا واحدة خلف الجسم. تمدد وتنفس بعمق.
  • كرر التسلسل بأكمله، مع تبديل الجوانب.

تمارين وزن الجسم

من أفضل أنواع التمارين الرياضية في المنزل. حيث تقدم تمارين الوزن العديد من الفوائد نفسها التي توفرها معدات الصالة الرياضية باهظة الثمن. جرب هذه التمارين البسيطة:

  • القرفصاء:قم بممارسة 2 إلى 3 مجموعات من القرفصاء، والعمل بشكل تدريجي لزيادة المجموعات. ابدأ بالوقوف، ثم انزل بالأرداف للخلف واثني الركبتين في وضع الجلوس. ويجد بعض الناس هذا التمرين أسهل مع وجود كرة بين ركبهم.
  • تمرين الضغط:يمكن للمبتدئين أداء تمارين الضغط عن طريق وضع الركبة على الأرض، بينما يمكن لخبراء تمرين الضغط تجربة تمرينات الضغط بيد واحدة.
  • البلانك :استلق على بطنك، ثم ادفع للأعلى على الساعدين مع ثني المرفقين. استمر لمدة 10 ثوان على الأقل وكرر العمل حتى فترات أطول.
  • تمرين الطعنات:خذ خطوة طويلة للأمام بساق واحدة وقم بثني الركبتين، مع التأكد من أن الركبة الأمامية لا تمتد إلى ما بعد أصابع القدم. كرر على الجانب الآخر. الطعنات العكسية، التي تبدأ بخطوة للخلف، والطعنات الجانبية، التي تبدأ بخطوة إلى جانب واحد، تكون أسهل بالنسبة لبعض الأشخاص.

رفع الأثقال

لا يتطلب رفع الأثقال معدات رياضية كبيرة أو حتى أوزانًا. إذا لم يكن لدى الشخص أوزان، فيمكنه استخدام العلب الثقيلة أو الكتب أو غيرها من الأشياء الثقيلة بدلاً من ذلك.

يعد رفع الأثقال طريقة جيدة لأداء التمارين الرياضية في المنزل.

حاول دمج تمارين الأوزان في روتين تمارين وزن الجسم، والجلوس و القرفصاء مع استخدام الأوزان في اليدين. بدلاً من ذلك، جرب تمارين البايسبس والكتف والترايسبس.

لأداء تمارين البنش باستخدام الأوزان الحرة، استلقِ ببساطة على الظهر وادفع الأوزان لأعلى، مع إمساك واحدة في كل يد. للقيام بتمرين كتف مختلف، حاول مد الذراعين للخارج ولأسفل وللجانب بعد الضغط على الأوزان لأعلى.

الرياضة في الهواء الطلق

يمكن للأشخاص الذين لديهم ساحة توفر مسافة 6 أقدام في المناطق العامة، مثل الحدائق أو الأرصفة، الاستمتاع بالرياضات الخارجية بأمان.

لا تتطلب العديد من الرياضات الخارجية مهارة خاصة، ومعداتها قليلة أو معدومة. تتضمن بعض الخيارات الممتازة ما يلي:

- المشي

المشي آمن، طالما أن الشخص يحافظ على مسافة معينة على الأقل 6 أقدام. للقيام بذلك، من المهم تجنب المناطق المزدحمة أو مسارات المشي الضيقة حيث يكون الاتصال بالآخرين أمرًا لا مفر منه.

سيكون من الأفضل أيضًا التخطيط للمشي لمسافات طويلة خلال الساعات الهادئة في الصباح أو في المساء عندما يكون هناك عدد أقل من الناس بالخارج.

يعد ركوب الدراجة والذهاب في رحلة ترفيهية أمرًا آمنًا، طالما أن الشخص يحافظ على مسافة آمنة لا تقل عن 6 أقدام من الأشخاص الآخرين.

قد يجد الأشخاص الذين لديهم دراجات ثابتة أن دروس ركوب الدراجات عالية الطاقة هي طريقة مثالية للتعامل مع القلق الذي يمكن أن تسببه جائحة فيروس كورونا.

الرقص

لا يجب أن تشعر بالتمرين وكأنه شاق وصارم. من الممكن الحصول على تمرين جيد للقلب والأوعية الدموية وتحسين المرونة من خلال ممارسة الرقص.

قم بتشغيل بعض الموسيقى و ارفع مستوى الصوت وابدأ بالرقص كيفنا تريد حتى يتعب الجسد. هذه طريقة رائعة لمساعدة الأطفال على حرق الطاقة العصبية الزائدة.

زيادة مستوى النشاط

بالنسبة لمعظم الناس، يعني البقاء في المنزل انخفاضًا تلقائيًا في مستوى النشاط. لم يعد معظم الناس يمشون إلى متجر البقالة من ساحة انتظار السيارات، على سبيل المثال، أو يتجولون في المكتب عدة مرات في اليوم.

قد يؤدي تغيير نمط الحياة هذا إلى جلوس الأشخاص لساعات عديدة في اليوم، خاصةً أولئك الذين ليس لديهم أطفال أو حيوانات أليفة والذين يفضلون قضاء الحجر الصحي في مشاهدة الأفلام.

يمكن أن يؤدي نمط الحياة هذا إلى تدمير صحة الشخص. قد يؤدي الجلوس لجزء كبير من اليوم إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية على المدى الطويل، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

يمكن لبعض الاستراتيجيات البسيطة تقليل وقت الجلوس وزيادة النشاط الكلي. جرب هذا:

استثمر في مكتب دائم أو قف على المنضدة للعمل من المنزل.

عند التحدث إلى الأصدقاء والعائلة عبر الهاتف، حاول التجول في المنزل أو الاعتناء بالأعمال المنزلية بدلاً من الجلوس.

استيقظ مرة واحدة على الأقل كل ساعة وتجول في المنزل أو قم بعمل روتيني بسيط.

ادمج تمارين رياضية في الأنشطة اليومية. على سبيل المثال، حاول تثبيت شريط سحب للمدخل والتعليق منه أو القيام بتمارين السحب عند المرور عبر المدخل. بدلاً من ذلك، قم بإجراء سلسلة من تمارين القرفصاء أثناء التحدث على الهاتف.

الخلاصة

اللياقة البدنية لا تتطلب صالة رياضية أو حتى أي مهارة خاصة. يمكن لأي شخص القيام بالكثير من الأشياء البسيطة في المنزل أو حوله للحصول على بعض الحركات.

يمكن أن يساعد الالتزام اليومي بالحركة، والتمدد، وأي نشاط بدني يبدو جيدًا جسديًا وعقليًا، الأشخاص على البقاء بصحة جيدة حتى لو استمر الحجر الصحي لعدة أشهر.

أكمل القراءة

تمارين

8 طرق لتحسين الضغط على بنشك

نشر في

فيما يلي أفضل ثماني نصائح لتجميعها معًا وكسر بعض العلاقات العامة الخاصة بك.

1. تطوير روتين ما قبل الرفع

يقول: “تريد الحصول على روتين لكل قطعة من هذا اللغز الذي يضغط على مقاعد البدلاء”. “احفر روتينك بعمق في عقلك وجسمك. مع تغير الأضواء والجماهير والمعدات في مسابقات مختلفة، يبقى شيء واحد كما هو: روتينك.”

 

يعد وضع معصميك ومرفقيك بشكل صحيح بالنسبة للبار جزءًا أساسيًا من التحضير للرفع.

 

يقول بيل: “يجلس الناس بطرق مختلفة، لكن من الجيد عمومًا إبقاء معصميك مستقيمين ومرفقيك على جانبيك”. “حافظ على معصميك ومرفقيك على جانب بار حيث توجد ساقيك. ضعهما فوق الجانب العلوي من بار، وستفقد القوة والرافعة.”

2. استخدم بار لاتخاذ موقف آمن

عندما تستلقي على بنش لأول مرة، ستتخذ غريزيًا وضعية مريحة بشكل طبيعي. ليست هذه هي  الوضعية المثالية. يوصي بيل باستخدام البار لرفع نفسك عن بنش. عندما تستقر على بنش، حرك لوحي كتفك للداخل وللأسفل باتجاه وركيك. أو، على حد تعبيره، “ضعي لوحي كتفك في جيوبك الخلفية.”

 

سيؤدي وضع كتفيك في هذه الوضعية إلى تقويس ظهرك بشكل طبيعي. يوفر هذا القوس ثباتًا للمصعد، لكنه يفعل شيئًا آخر: فهو يضع جسمك في وضع يجعل من الصعب رفعه. يقول بيل أن يضع معظم القوس في الظهر العلوي وليس السفلي للمساعدة في حماية عمودك الفقري. يمكن أن يساعد وضع كتفيك في هذا الوضع أيضًا في تخفيف الضغط عن الكتف المصاب.

 

يلاحظ بيل أنه يمكنك مساعدة رافع آخر في الحصول على الوضعية المناسبة من خلال الوقوف بجانب رأسه واستخدام ذراعيك لدفع أكتافهم وعضلاتهم نحو مؤخرتهم. ذكّرهم بإبقاء مرفقيهم في اتجاه جانبهم حتى يتمكنوا من تجنيد أكبر قدر ممكن من القوة العرضية.

Advertisement

3. ابدأ عملية الرفع واجعلها سهلة على نصابك

إذا كنت تمتلك وزنًا كافيًا وتحتاج إلى نصاب للمساعدة في إخراج البار من المستوى، فاستعد للرفع بطريقة تضعك في الموضع الصحيح لبنش الوزن. هذا يجعل مهمة المراقب أسهل.

 

يقول بيل: “عند رفع العارضة عن الرف، يدفع العديد من الرافعين نحو الشخص الذي يساعدهم”. “إذا كان هناك أي شيء، فأنت تريد محاولة سحب بار من الرف.”

 

لا يقتصر الأمر على أن السحب بدلاً من الدفع يجعل من السهل على المراقب الحصول على الوزن لك، بل يساعدك أيضًا على ربط عضلاتك وتثبيت كتفيك وتثبيتهما في موضعهما. كلا التعديلين مهمان للحصول على بنش جيد.

4. خذ البار عبر مسار “J”

عندما ترفع البار عن الرف، فإنك ترفع ذراعيك لإحضار بار إلى صدرك. يقول بيل أن ترفع صدرك للأعلى ما تستطيع مع إبقاء عضلات الظهر مشدودة.

 

عندما تخرج من قاع البنش، قم بإشعال فتحاتك لتجنيد أقصى قوتها. اهدف إلى الدفع للأعلى وللخلف باتجاه رقبتك، باتباع نوع من الشكل “J” للاستفادة من الديناميكا الحيوية لجسمك.

 

يقول بيل: “حاول أن تبقي معصميك مستقيمين، وحافظ على مرفقيك ومعصميك على جانب المنحدر من العارضة – الجانب الذي يقع فيه الوركين والساقين”. “تأكد من رفع مرفقيك في جانبيك قبل أن ترفع. سيؤدي ذلك إلى تشغيل عضلات الظهر، وتجعلك أكثر ثباتًا على بنش، ويساهم في السرعة والقوة في الضغط.”

 

5. لا تفرط في أعلى نهاية

Advertisement

يقول بيل إنه من الشائع أن يرغب المصاعدون في الانفجار من قاع المكبس – ثم يستمرون في ذلك. انفجار عظيم. استمر في العمل لتطويره. لكن ادفع ذراعيك عالياً للغاية وستتلاشى ميزتك الميكانيكية الحيوية.

 

ينصح بيل: “عندما تلاحظ أنك ترفرف بهذه الطريقة، قم بتصحيح ذلك عن طريق سحب صدرك للأعلى بعيدًا عن البنش، وجلب ذراعيك للأسفل وقفل لوحي كتفك وارفع عضلاتك لإشراكهما”.

 

6. تجربة رفع الأحذية

إذا لم تجربها من قبل، يقترح مارك إعطاء أحذية الرفع الأولمبية تجربة قيادة لمعرفة ما إذا كانت تحسن ثباتك وقوتك. يمكن أن تكون هذه الأحذية مختلفة تمامًا عن الأحذية الرياضية العادية، ولكن مع مرور الوقت، يمكنها تحسين ضغطك.

 

يحذر بيل من أن “تمارين البدلاء يمكن أن تضع الجزء السفلي من جسمك في أوضاع محرجة”. “من الناحية المثالية، حافظ على قدميك عريضتين لإنشاء أساس جيد، ووضعهما مباشرة تحت ركبتيك أو أوتار الركبة. الحفاظ على كعبك على الأرض يحسن ثباتك ويضيف المزيد من القوة إلى بنشك.”

 

يمكن أن يكون وضع جسمك في هذه الوضعية  صعبًا على وركيك ويمكن أن يسبب في بعض الأحيان تقلصات. يقترح بيل القيام بتمارين تخفيف الورك قبل أن تضغط على بنش.

 

يجب على الرواد الذين يرغبون في المنافسة مراجعة الأمر مع المنظمة الراعية لمسابقاتهم. تتطلب بعض اتحادات الرفع، على سبيل المثال، كعوب ضغط مقاعد البدلاء للحفاظ على اتصال ثابت بالأرض في جميع أنحاء المصعد.

7. تحسين تأمينك

اصطدم العديد من الرافعات بالنقاط الشائكة أثناء دفعهم للبار للأعلى باتجاه الرف. لدى Bell بعض النصائح لتطوير القوة التي تحتاجها للدفع عبر هذه النقاط في طريقك إلى الإغلاق:

Advertisement

 

تدرب على التمرين بأوزان منخفضة باستخدام قبضة محكمة.

 

  • تمرن على الضغطات المائلة، والتي تزيل الكثير من القوس من الموضع وتجبرك على مواجهة الوزن بشكل مباشر. تجنب الغش في المصعد باستخدام ضغطات الورك لرفع الوزن.
  • استخدم مقلاع، اختراع بيل نفسه. يمكّنك هذا الجهاز من بناء توتر حركي كافٍ في صدرك وعضلاتك لمساعدتك على الانفجار عبر تلك البوصات القليلة الأخيرة إلى الأعلى.
  • تدرب على التمارين العلوية جنبًا إلى جنب مع التمارين التي تطور العضلة ثلاثية الرؤوس. وخير مثال على ذلك هو تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية باستخدام حبل.

 

8. الممارسة، الممارسة، الممارسة

إن إتقان الشكل والتقنية والسرعة والقوة لا يأتي بشكل طبيعي لكثير من الناس. يقول بيل إنه يمكن أن يأتي – بالممارسة والتدريب الجيد. على الرغم من أن الهدف دائمًا هو أن تكون كبيرًا، إلا أنه يمكنك فعل الكثير من أجل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء عن طريق رفع وزن أخف في بعض الأحيان، مما قد يساعدك على التركيز على الشكل والأسلوب.

 

يقول: “إذا كنت تستخدم مقاعد البدلاء، على سبيل المثال، 300 رطلاً، فحاول الجلوس بوزن 95-100 رطل تقريبًا وركز فقط على أداء الضغط بشكل صحيح. ضع كتفيك وعضلاتك في الموضع الصحيح. اربط الجزء العلوي – وليس السفلي – للخلف. حافظ على قدميك عريضتين وتحت ركبتيك أو أوتار الركبة. جند عضلاتك. قم ببناء قوة تفجيرية وسرعة بثبات. ”

أكمل القراءة

تمارين

ابقَ متحمسًا لمواصلة التدريب

نشر في

يكمن الإرهاق العقلي في صميم تحفيز نفسك على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والضغط بقوة في كل تمرين. تشير طريقة الترابط بين الدماغ والجسم إلى أن الدماغ يؤثر على العديد من علامات الأداء البدني، بما في ذلك القوة والتحمل العضلي ووقت رد الفعل وسرعة المعالجة. حتى الدافع وراء التدريب تحكمه الطاقة العقلية.

هدفنا هنا هو التركيز على التعب العقلي، وكيف يعتقد العلماء أن الدماغ يعمل من خلال التعب، وكيف يمكنك تسخير قوة الإرادة وتقوية ضبط النفس لمكافحة التعب ومتابعة برنامج التمرين.

فهم أسباب التعب العقلي

من المنطقي أن يؤثر الإرهاق الذهني على مقاييس مثل وقت رد الفعل وسرعة المعالجة والتركيز. الأمر الأكثر إثارة للدهشة هو أنه يمكن أن يقلل من أداء التحمل والقوة.  في دراسة أجريت في جامعة ميتشيغان التكنولوجية ، عندما تم توجيه أسئلة مرهقة ذهنيًا للمشاركين أثناء عملية التمرين ، انخفض أداء القوة بنسبة 10-66 بالمائة وأداء التحمل بنسبة 25 بالمائة.

هناك تفسيران محتملان لسبب حدوث ذلك. الأول هو أنه كلما كنت متعبًا عقليًا، زاد معدل الإشارة، وهو مقدار حديث الدماغ مع العضلات من أجل القيام بأدائها. يجعلك تشعر بأن عليك العمل بجدية أكبر.

الفرضية الأخرى هي أن الدماغ يعالج الجهد بشكل مختلف عندما يعاني من التعب العقلي، مما يجعل التمرين يبدو أكثر صعوبة مما هو عليه في الواقع.

نموذجان من التعب العقلي

هناك نموذجان رئيسيان للإرهاق العقلي: نموذج الحاكم المركزي والنموذج النفسي البيولوجي.

يشير نموذج الحاكم المركزي إلى أن الدماغ ينظم المجهود البدني، ويتحكم في الإنتاج بحيث لا يمكنك تهديد التوازن الآمن للجسم. هذه نظرية من أعلى إلى أسفل: الدماغ يحميك من الأذى ولكنه يفعل ذلك دون وعي.

في النموذج النفسي البيولوجي، لاحظ المنظرون أن الناس يمارسون الرياضة حتى يواجهوا مستويات عالية من الجهد المتصور، ويتوقفون عن التمرين دون التعرض للفشل الفسيولوجي، غالبًا لأنهم يعتقدون أن المهمة مستحيلة جسديًا. يتم ذلك على مستوى واعي من حيث صلته بالإدراك.

علم قوة الإرادة

تعد قدرتك على الحفاظ على ضبط النفس وممارسة التمارين الرياضية وإنهاء التمرين والتدريب على الإرهاق البدني عاملاً حاسماً في نجاحك. قد يكون أيضًا موردًا محدودًا.

يواجه الناس صعوبة في الحفاظ على ضبط النفس لفترات طويلة من الزمن. ينضم العديد من الأشخاص إلى صالة الألعاب الرياضية أو يبدأون برنامجًا للتمارين الرياضية في يناير ويجدون أنفسهم يتخطون التدريبات بحلول فبراير. لكن استنفاد قوة الإرادة لا يحدث فقط خلال أسابيع أو شهور. يمكن أن تلعب على مدار اليوم؛ على سبيل المثال، شخص نادرًا ما يأكل الوجبات السريعة، ولكن عندما يفعل ذلك، يكون ذلك في المساء والليل. ضبط النفس، الذي يمارس طوال اليوم، يبدأ بالفشل في المساء؛ تم استنزاف خزان ضبط النفس الخاص بهم، ولم يتبق شيء لمواجهة الإغراء.

Advertisement

نصائح لاكتساب الدافع للتمرين

في حين أن المكملات الغذائية مثل منشط الذهن و منشط الطاقة يمكن أن تحسن الأداء البدني، فهناك استراتيجيات يمكنك استخدامها للحصول على هذا الدفع الإضافي لمحاربة التعب الذهني ودعم قوة إرادتك بدون مكملات.

لسبب واحد، التدريبات الأقصر والأعلى كثافة لا تتطلب قدرًا كبيرًا من الطاقة العقلية مثل التدريبات الطويلة. يمكنك تقليل تأثير الإرهاق الذهني على أداء التمرين حسب نوع التمرين الذي تمارسه؛ على سبيل المثال، التدريب المتقطع عالي الكثافة، وهو نشاط عالي الكثافة ومنخفض المدة.

يمكنك القيام بأشياء خلال يوم العمل للسيطرة على الإرهاق الذهني. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة بعد العمل. يمكن أن يؤدي توفر المزيد من الطاقة العقلية في نهاية اليوم إلى تحسين التمرين وقد يحدث فرقًا في ما إذا كنت ستذهب إلى صالة الألعاب الرياضية على الإطلاق.

تقترح مستشارة الأداء أنجي فيفر، دكتوراه، أخذ فترات راحة قصيرة طوال اليوم وأن “تركز بشدة لمدة 20 دقيقة مع استراحة لمدة 5 دقائق.” أكدت دراسة نشرت عام 2011 في مجلة Cognition أن الفواصل الذهنية القصيرة تؤدي إلى إبطاء التعب العقلي

عند أخذ استراحة قصيرة، حاول أن تفعل شيئًا مختلفًا عن عملك. بمعنى آخر، لا تأخذ استراحة من العمل على الكمبيوتر بالنظر إلى الهاتف الذكي. من الأفضل الذهاب في نزهة قصيرة بالخارج

“ لم يتم تقييم هذه البيانات من قبل إدارة الغذاء والدواء. لا يهدف هذا المنتج إلى تشخيص أي مرض أو علاجه أو علاجه أو الوقاية منه “.

 

 

أكمل القراءة

مواضيع مهمة

© عضلات | جميع الحقوق محفوظة 2021