1. الرئيسية
  2. /
  3. تمارين
  4. /
  5. 16 نصيحة تساعدك على التخلص من الدهون بشكل أسرع!

تغذية

16 نصيحة تساعدك على التخلص من الدهون بشكل أسرع!

نشر في

16 نصيحة تساعدك على التخلص من الدهون بشكل أسرع!

إن فقدان الدهون ليس بالأمر السهل، ولكن القليل من النصائح الاحترافية يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً.

تحقق من هذه النصائح لإزالة الدهون وتجديد بشرتك:

 

1. لا تتخلى عن الأوزان الثقيلة

ارفع الأوزان الثقيلة  5-8 مرات مع التركيز على المصاعد الكبيرة مثل القرفصاء والرافعة المميتة وضغط على مقاعد البدلاء.

2. استخدم التمارين الفائقة

من الواضح أن تدريب المقاومة يلعب دورًا في فقدان الدهون، لكن من الأفضل لك التخلص من نهج التمارين المستقيمة.

إن دمج الدوائر، ومجموعات القطرات، والمجموعات الفائقة يعتبر حيلة في خسارة أكبر نسبة من الدهون. كما أن الحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا وأخذ فترات راحة أقصر أمر ضروري عند محاولة التخلص من الدهون.

 3. وزع فترات الراحة الخاصة بك

إن التقاط أنفاسك لفترات طويلة بين المجموعات لن ينجح إذا كان هدفك هو فقدان الدهون. عليك أن لا تستريح  لأكثر من 30 ثانية بين المجموعات.

 

4. قم بضرب آلات القلب هذه

Advertisement

التدريب المتقطع عالي الكثافة، غالبًا ما يسمى HIIT، لا يحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية فقط، ولكن ثبت أنه يعزز بشكل كبير حرق السعرات الحرارية بعد التمرين لمدة تصل إلى 24 ساعة.

5. HIIT في الهواء الطلق

يمكنك بالتأكيد استخدام جهاز المشي أو متسلق السلالم أو جهاز التمارين البيضاوي في صالة الألعاب الرياضية للقيام بفواصل زمنية عالية الكثافة. ويمكنك أيضًا  ممارسة HIIT على التلال، مما يسمح لك بالاستفادة من الطقس الرائع، بعيدًا عن رتابة آلات القلب.

6. توقيت دورة الكربوهيدرات الخاصة بك

يجب أن يتزامن اليوم الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مع يوم الساق أو يوم الظهر الثقيل بحيث يمكن استخدام الجليكوجين الإضافي في القوة من خلال جلسات التدريب الصعبة بشكل خاص. إذا قمت بتدوير الكربوهيدرات، فاحرص على أن تتزامن الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مع تمرين ثقيل.

7. احذر من السعرات الحرارية الخفية

إذا كنت تستمتع بكوب من العصير مع وجباتك، احترس من السعرات الحرارية الإضافية.

وفقًا لبحث في “المجلة الأمريكية للتغذية السريرية”، فإن 37% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية للأمريكيين تأتي من المشروبات المحلاة بالسكر، بما في ذلك المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة، ومع ذلك فإن هذه السعرات الحرارية لا تفعل الكثير لتجعلك تشعر بالشبع. إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا، فإن الفاكهة الكاملة توفر المزيد من الفيتامينات والمعادن والألياف.

8. اخدع مذاقك

دائمًا ما يكون استبدال الأطعمة الغنية بالدهون ببدائل قليلة الدسم طريقة سهلة لتقليص السعرات الحرارية، ولكن يخشى الكثير من أن منتجات قليلة الدسم ليست لذيذة. فقد تواجه مشكلة في استبدال الحليب كامل الدسم، على سبيل المثال، بنظيره الخالي من الدسم لأن مذاقه مائي قليلاً.

9. المكمل الذكي

إذا كنت تقوم بخفض السعرات الحرارية، خاصة من الكربوهيدرات الغذائية ومصادر الدهون، فإن جسمك سيكون أكثر استعدادًا لبدء استخدام الأحماض الأمينية للحصول على الطاقة، وهذا أحد الأسباب التي جعلت غالبية الرياضيين يزيدون من تناولهم للبروتين أثناء خسارة الدهون.

10. تخلص من الأطعمة غير المرغوب فيها

قم بإزالة جميع الأطعمة من منزلك التي قد تميل إلى الإفراط في تناولها، مثل الأطعمة الخفيفة والحلوى، وتذكر أن الاعتدال ضرورة في كل شيء.

Advertisement

11. استبدل السعرات الحرارية الخاصة بك

إذا كنت متهاونًا في نظامك الغذائي، قلل السعرات الحرارية مع مرور اليوم.

فعند اتباع نظام غذائي، تناول معظم طعامك أثناء النهار، حتى لا تشعر بالجوع في المساء .

12. تفقدها للأبد

إذا كنت تبحث عن وصفة للنجاح على المدى الطويل، فإن الإجابة تستلزم أكثر من اتباع نظام غذائي قصير المدى لخسارة بضعة أرطال.

كيف تحافظ على الوزن للأبد؟ طبعًا، من خلال تبني أسلوب حياة.

من الواضح أنك ستكون أكثر نجاحًا إذا كنت قادرًا على إجراء تغييرات دائمة في اختياراتك الغذائية، لكن القليل منا لديه القدرة الشبيهة بالماكينة على مقاومة الوجبات الخفيفة المغرية عند ظهور الرغبة الشديدة.

والكثير من الناس يتخذون إجراءات متطرفة، ويبتعدون عن الكربوهيدرات أو يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، والذي قد ينجح في البداية ولكنه ليس صحيًا على المدى الطويل.

ويعتقد الكثير من الناس أن مفتاح فقدان الدهون هو دائمًا التقليل، ولكن ما لا يدركه معظم الناس هو أن تناول ما يكفي من الطعام لا يقل أهمية عن الحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي على المدى الطويل .

 

13. لا تطلب الاختصارات

لا يوجد طريق مختصر للنجاح. وبالتأكيد ليس هناك سر لفقدان الدهون. إنه يتطلب فقط عمل شاق، مثل أي شيء آخر، المفاتيح هي الوقت والالتزام.

تأتي النتائج من خلال القيام بالأشياء الصحيحة يومًا بعد يوم. إنها اتخاذ الخيارات الصحيحة والالتزام بخطة التمرين باستمرار، وليس البحث عن حل سريع أو سر لفقدان الدهون بسرعة.

إذا خصصت الوقت والالتزام للعمل نحو تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك ، فستصل في النهاية إلى هدفك !

Advertisement

 

14. ابحث عن شريك لدفعك

الشريك هو حافز، ويمكن أن يوفر العمل معه تقدمًا ودفعة كبيرة.

 

15. ما هي أكثر النصائح التي يتم تجاوزها؟

يبحث الناس دائمًا عن طريقة سهلة للخروج دون الحاجة إلى بذل الوقت والجهد.

ومعظم الناس لا يعرفون كيفية الحفاظ على هذا النوع من النظام الغذائي ولا يعرفون كيفية زيادة المغذيات الكبيرة الأخرى القيمة. يؤدي نقص السعرات الحرارية الممتد إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ويمكن أن يهيئك لمستقبل من صراعات النظام الغذائي.

 

16. ما هي نصائح فقدان الدهون التي لا تحظى بأقل من قيمتها؟

الكل يريد أن يفقد دهون الجسم ويشعر بتحسن مرئي، لكنهم لا يريدون تناول طعام صحي!

نحن نبحث دائمًا عن طرق للتغلب على الأطعمة الجيدة التي ثبت أنها فعالة على المدى البعيد.

يتجنب العديد من الأشخاص تمارين HIIT الكارديو خوفًا من فقدان العضلات، ولكن هذا النوع من التدريب يبني العضلات بالفعل.

إن الناس لا يستخدمون التدريب بأسلوب HIIT بقدر ما ينبغي. بل يميلون إلى تفضيل تمارين القلب المستقر، إلا أن تدريب عالي الكثافة هو المكان الذي ستشاهد فيه جسمك يتغير أكثر.

Advertisement
أكمل القراءة
إعلان
إضغط هنا للتعليق

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

تغذية

السعرات الحرارية في المكسرات

نشر في

المكسرات بكل أنواعها، إلى جانب طعمها اللذيذ، صحية للغاية، لأنها مليئة بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، ولدورها في الحماية من أمراض القلب والسكري. ومع ذلك، فهي أيضًا غنية بالدهون والسعرات الحرارية، ما يجعل كثيرًا من الناس يتجنبون تناولها بكثرة، اعتقادًا أنها تؤدي إلى زيادة الوزن.

 أنواع المكسرات

المكسرات من أكثر الأطعمة تنوعًا، وتصل إلى ما يزيد على 25 نوعًا، ومنها:

  • اللوز
  • الجوز
  • الكاجو
  • الفستق
  • البندق
  • الفول السوداني
  • الكستناء
  • الصّنوبر
  • السّمسم

 السعرات الحرارية في المكسرات

المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، لأن جزءًا كبيرًا منها دهني، وهي مصدر مركّز للطاقة، وتحتوي غالبًا على دهون غير مشبعة ترتبط بالحماية من عديد من الأمراض كأمراض القلب.

في ما يلي عدد السعرات الحرارية في أشهر أنواع المكسرات:

  • السعرات الحرارية في اللوز

تحتوي الحفنة من اللوز، نحو 23 حبة كاملة، على 162 سعرًا حراريًا تقريبًا، ويعد اللوز من أفضل الأطعمة التي يمكن إدراجها ضمن أنواع الرجيم التي تساعد على فقدان الوزن، لأنه غني بالألياف الغذائية ما يساعد على الشعور بالشبع فترة طويلة، كما أنه مصدر جيد للبروتين، ويحتوي على الأحماض الدهنية المفيدة، وجميع هذه المركبات تفيد في إنقاص الوزن.

  • السعرات الحرارية في الجوز (عين الجمل)

تحتوي حفنة الجوز أو عين الجمل، نحو ربع كوب، على 180 سعرًا حراريًا، والجوز له كثير من الفوائد لإنقاص الوزن، فهو يحتوي على الألياف الغذائية التي تساعد بنسبة كبيرة على الشعور بالشبع فترة طويلة، إضافة إلى الأحماض الدهنية، والبروتينات، وأوميجا 3، وهذه المركبات تساعد على الشعور بالشبع وتحفز على إنقاص الوزن.

  • السعرات الحرارية في الكاجو

الكاجو من المكسرات المُحببة للجميع والمليئة بالفوائد والقيم الغذائية، وتحتوي حفنة منه (16-18 حبة) على 163 سعرًا حراريًا، وتناوله يساعد بشكل كبير في النظام الغذائي لفقدان الوزن، والاستمرار فيه بنفس الكفاءة. وعلى الرغم من أنه مرتفع إلى حد ما في الدهون، إذ يوجد قرابة 8 – 13 جرامًا من الدهون في الحفنة، فإنها دهون صحية غير مُشبعة، وتساعد في الحفاظ على الوزن بصورة كبيرة.

  • السعرات الحرارية في الفستق

يدخل الفستق تقريبًا في معظم أنواع الحلويات الشرقية، ورغم احتوائه على كمية من الدهون، وعدد غير قليل من السعرات الحرارية، توجد علاقة بينه وبين الرجيم، وخصائص غذائية له تجعله خيارًا جيدًا في أنظمة فقدان الوزن.

أكمل القراءة

تغذية

فوائد وأضرار زبدة الفول السوداني

نشر في

زبدة الفول السوداني هي مادة مغلفة بالبروتين منتشرة في جميع أنحاء العالم. إنها مصنوعة من الفول السوداني المطحون، وغالبًا ما يتم تحميصه أولاً – ممزوجًا في عجينة سميكة.

يحتوي المنتج النهائي على مجموعة من العناصر الغذائية التي قد تقدم فوائد معززة للصحة. ومع ذلك، من المهم التحقق من الملصق عند شراء زبدة الفول السوداني. حيث تضيف العديد من العلامات التجارية اليوم مكونات مثل السكر والزيوت النباتية والدهون المتحولة التي يمكن أن تقلل من قيمتها الغذائية.

تتوفر زبدة الفول السوداني الطبيعية في متاجر الأطعمة الصحية ومحلات البقالة المتخصصة، ويمكن العثور عليها بسهولة عبر الإنترنت. ابحث عن منتج لا يحتوي على أي إضافات.

معلومات غذائية

ربع كوب من الفول السوداني (المقدار التقريبي في 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني) يحتوي على:

السعرات الحرارية: 207

البروتين: 9 جرام

الدهون: 18 جرام

الكربوهيدرات: 6 جرام

الألياف: 3 جرام

سكر: 1 جرام

زبدة الفول السوداني مصدر جيد لما يلي:

فيتامين هـ

النياسين (ب 3)

Advertisement

المنغنيز

فيتامين ب 6

المغنيسيوم

زبدة الفول السوداني هي أيضًا مصدر جيد للنحاس، وهو معدن يساعد في الحفاظ على صحة العظام، ووظيفة المناعة، والأوعية الدموية. تشير بعض الأبحاث إلى أن الحصول على ما يكفي من النحاس في نظامك الغذائي قد يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام وأمراض القلب.

الفوائد الصحية لزبدة الفول السوداني

أظهرت إحدى الدراسات أن تناول الفول السوداني كل يوم يمكن أن يقلل من خطر الوفاة الإجمالي بنسبة تصل إلى 21٪ – ويقلل من حدوث أمراض القلب بنسبة 38٪.

ومع ذلك، فإن الفول السوداني يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، وعلى الرغم من احتوائه على “دهون جيدة”، إلا أن الإفراط في تناوله يمكن أن يكون أمرًا سيئًا. اعتدل في تناولك لتجنب زيادة الوزن غير المرغوب فيها أو المشاكل الصحية الناجمة عن الإفراط في تناول الدهون.

وطالما أنك تتحكم في الكمية، تشير الأبحاث إلى أن زبدة الفول السوداني تقدم الفوائد الصحية التالية:

  • تحسين صحة القلب

حمض الأوليك هو أحد الدهون الرئيسية في زبدة الفول السوداني. عند استبدال الدهون الأخرى في نظامك الغذائي، يظهر حمض الأوليك للمساعدة في الحفاظ على نسبة الكولسترول الجيد وسكر الدم وضغط الدم. ويمكن أن يؤدي التحكم في هذه المستويات في جسمك إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

تحتوي زبدة الفول السوداني أيضًا على أوميغا 6. هذا الحمض الدهني يخفض الكوليسترول الضار (LDL) ويزيد الكوليسترول الوقائي (HDL) بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الفول السوداني مصدرًا طبيعيًا للأرجينين، وهو حمض أميني قد يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية من خلال تعزيز وظيفة الأوعية الدموية الجيدة.

  • تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري

كما ثبت أن حمض الأوليك يقلل من مقاومة الجسم للأنسولين، وهي حالة ترفع نسبة السكر في الدم وتؤدي إلى الإصابة بمرض السكري. تظهر الأبحاث أن محتوى أوميغا 6 في زبدة الفول السوداني قد يكون له نفس التأثير أيضًا.

  • خصائص مضادة للسرطان

الفول السوداني مصدر كبير لمضادات الأكسدة مثل المنغنيز وفيتامين هـ وفيتامين ب. تعمل هذه المركبات على منع وإصلاح تلف الخلايا في جسمك، ويمكن أن يقلل هذا التأثير من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السرطان.

ويعد حمض الكوماريك أحد أقوى مضادات الأكسدة في زبدة الفول السوداني – ووجدت الأبحاث أن نشاطه يزداد بنسبة 22٪ إذا قمت بتحميص الفول السوداني قبل خفقه في الزبدة.

كما أنه يحتوي على ريسفيراترول، وهو أحد مضادات الأكسدة التي ثبت أن لها تأثيرات مضادة للسرطان وقد تقلل من مخاطر السمنة وأمراض القلب والتدهور المعرفي.

  • تساعد في إدارة الوزن

تسمى الدهون الصحية في زبدة الفول السوداني الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. ترتبط هذه الدهون بانخفاض خطر زيادة الوزن والسمنة عند تناولها كجزء من نظام غذائي صحي.

الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والبروتينات والألياف – مثل زبدة الفول السوداني – تستغرق أيضًا وقتًا أطول لهضمها، مما يجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول ويقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام

بينما يعتمد فقدان الوزن وإدارته على نظام غذائي صحي ونمط حياة، حيث تشير الأبحاث إلى أن الفول السوداني يمكن أن يساعد في تحقيق هذه الأهداف.

مخاطرزبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني غنية بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية – لكنها غنية أيضًا بالسعرات الحرارية والدهون. في حين أن الدهون الصحية في زبدة الفول السوداني مغذية، يجب أن تستهلكها باعتدال لتجنب زيادة الوزن غير المرغوب فيها أو المشاكل الصحية المحتملة.

يمكن أن تكون زبدة الفول السوداني إضافة رائعة لنظامك الغذائي إذا حددت حصصك بالكمية الموصى بها. تتضمن بعض المخاطر الصحية المحتملة لزبدة الفول السوداني ما يلي:

Advertisement
  • حساسية الفول السوداني

يعاني بعض الأشخاص من حساسية الفول السوداني، والتي يمكن أن تكون قاتلة في بعض الحالات. تجنب جميع منتجات الفول السوداني إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الفول السوداني.

  • نسبة عالية من السعرات الحرارية

تحتوي زبدة الفول السوداني على كمية عالية من السعرات الحرارية لكل وجبة. تأكد من تعديل حصصك لتجنب زيادة الوزن غير المرغوب فيها.

  • نسبة عالية من الدهون

في حين أن معظم الدهون الموجودة في زبدة الفول السوداني صحية نسبيًا، إلا أن الفول السوداني يحتوي أيضًا على بعض الدهون المشبعة، والتي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في القلب عند تناولها بكميات زائدة مع مرور الوقت.

  • نقص المعادن

يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية من الفوسفور، مما قد يحد من امتصاص الجسم للمعادن الأخرى مثل الزنك والحديد. إذا كنت تعاني من نقص في هذه المعادن ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالفوسفور يمكن أن يؤدي إلى تفاقم هذه الحالة.

بدائل صحية

تحتوي العديد من المكسرات على ملف غذائي مشابه للفول السوداني، لكن بعضها يوفر مصدرًا أفضل لأحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية. قد تكون هذه البدائل مناسبة أيضًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية الفول السوداني، على الرغم من أنه يجب عليك التحدث مع طبيبك للتأكد من أن زبدة الجوز آمنة لك.

تشمل زبدة المكسرات التي قد تكون بدائل صحية لزبدة الفول السوداني ما يلي:

  • زبدة اللوز

يحتوي اللوز على أعلى تركيز من العناصر الغذائية. كما أنها تحتوي على أوميغا 3 التي يفتقر إليها الفول السوداني.

في حين أنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الفول السوداني، فإن المكاديميا تحتوي على أكبر كمية من الدهون الصحية من أي نوع آخر. وجدت إحدى الدراسات أن مغذياته قد تساعد في منع مرض الشريان التاجي.

  • زبدة الجوز

الجوز مصدر كبير لكل من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ويحتوي على دهون وسعرات حرارية أقل من الفول السوداني.

أكمل القراءة

تغذية

فوائد كعكة الأرز

نشر في

كعكات الأرز هي وجبة خفيفة شهيرة، فهي قليلة الدسم وتعتبر وجبة جافة ومقرمشة وصحية.

القيمة الغذائية لكعكات الأرز

تحتوي كعكة الأرز البني غير المملحة على:

  • 35 كالوري
  • 3 جرام كربوهيدرات
  • 7 جرام بروتين
  • 4 جرام ألياف
  • 3 ملليغرام منجنيز
  • 7 ملليغرام من النياسين
  • 4 ملليغرام فسفور
  • 8 ملليجرام مغنيسيوم
  • 2 ميكروغرام سيلينيوم

يعتبر كعك الأرز أكثر صحة عندما يصنع من الأرز البني. كما تعتبر حبوب الأرز مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات والبروتينات، حيث يحتوي الأرز البني الكامل على عناصر غذائية مثل البروتين والدهون والمعادن والفيتامينات أكثر من الأرز الأبيض المكرر، لأنه يتم تجريده أثناء عملية التكرير.

لكن معظم كعكات الأرز المكررة قد تحتوي فقط على كربوهيدرات مع القليل من التغذية، لأنها منخفضة السعرات الحرارية، وقد تبدو صحية، مما يجعلك ترغب في تناول المزيد منها. لذا حاول أن تأكلها باعتدال، وأضف العناصر الغذائية مع الطبقة الصحية.

الآثار الصحية لكعك الأرز

مزايا كعكة الأرز

  • وجبة خفيفة سهلة : يعتبر كعك الأرز وجبة خفيفة صغيرة جيدة. فيمكن أن يمنحك تناول وجبات خفيفة صغيرة بشكل متكرر الطاقة للبقاء نشطًا والحفاظ على صحة جيدة.
  • يعد تناول الأرز البني بانتظام أمرًا رائعًا لاستهلاك الألياف. فيمكن أن تكون كعكة الأرز المصنوعة من الأرز البني أكثر صحة بالنسبة لك.
  • تنظيم الجلوكوز: لقد ثبت أن العناصر الغذائية الموجودة في الأرز البني تنظم نسبة الجلوكوز في الدم.

مخاطر كعكة الأرز

  • ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم: يعتبر كعك الأرز من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي، إلى جانب أشياء مثل البسكويت، والخبز، والكعك، والكرواسون، والخبز الأبيض. وقد يؤدي تناول الكثير من هذه الأطعمة إلى زيادة خطر الإصابة ببعض الحالات الصحية.
  • بعض كعكات الأرز، مثل تلك المغطاة بالشوكولاتة، لها قيمة غذائية أقل. حيث يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر. ويمكن أن يكون اختيار كعكة الأرز البني العادية وتغطيتها بالفاكهة أو زبدة المكسرات الغذائية أكثر صحة وإشباعًا.

أكمل القراءة

مواضيع مهمة

© عضلات | جميع الحقوق محفوظة 2021