1. الرئيسية
  2. /
  3. تمارين
  4. /
  5. 6 طرق لتقليل دهون الجسم واكتساب عضلات

تغذية

6 طرق لتقليل دهون الجسم واكتساب عضلات

نشر في

6 طرق لتقليل دهون الجسم واكتساب عضلات

 

يمكنك السير على الخط الفاصل بين زيادة أنسجة العضلات وتقليل الدهون في الجسم. إليك الطريقة !

غالبًا ما تقول مقالات كمال الأجسام واللياقة البدنية الموجهة للرجال أنك بحاجة إلى زيادة حجم العضلات عندما تريد زيادة أنسجة العضلات. لكن العديد من النساء لا يرغبن في الحصول على كتلة ضخمة مع زيادة الكتلة الخالية من الدهون.

 

تعد إضافة العضلات أثناء حرق الدهون أمرًا صعبًا؛ عليك أن تأكل ما يكفي لتغذية نمو العضلات مع اتخاذ خيارات التغذية الذكية لمساعدة جسمك بشكل تفضيلي على الاستفادة من مخازن الدهون في الأنسجة العضلية. النظام الغذائي وحده لا يكفي. لذلك، قم بإجراء مجموعة من تمارين المقاومة وتمارين القلب عالية الكثافة أيضًا.

وفيما يلي الحيل الست الأكثر فعالية لمساعدتك على السير في الخط الفاصل بين بناء العضلات وفقدان الدهون:

 

1. استهلك المزيد من البروتين

لا تخف من زيادة استهلاك البروتين. ضع في اعتبارك زيادة البروتين اليومي إلى 1.5 أو حتى 2 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.

يساعد الحصول على الكثير من البروتين، في حماية أنسجة العضلات من الانهيار. عندما تطفو الأحماض الأمينية في نظامك، يشعر جسمك أنه لا يحتاج إلى تكسير أنسجة العضلات للحصول عليها.

علاوة على ذلك، فقد ثبت أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يؤثر بشكل إيجابي على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم. يتجلى هذا في زيادة كمية السعرات الحرارية المحروقة من خلال عملية الهضم والامتصاص وتوزيع العناصر الغذائية.

 

Advertisement

2. تمرن لاكتساب العضلات، وليس لخسارة الدهون

إن قضاء الوقت في ممارسة تمارين دائرية لا نهاية لها باستخدام الوزن الخفيف ليس أفضل طريقة لاكتساب العضلات. عليك برفع أكبر قدر ممكن من الوزن وتحفيز أكبر كتلة عضلية ممكنة. ركز على زيادة الوزن، والذي يمكنك استخدامه بمرور الوقت مع استهداف 5-8 عدات لكل مجموعة.

ويعد دمج مجموعة من تدريبات المقاومة الشديدة جنبًا إلى جنب مع التدريب عالي التكرار مثاليًا لنمو العضلات.

 

3.قلل تناول الكربوهيدرات

استهلك معظم الكربوهيدرات عندما تستفيد منها أكثر: ساعتين قبل التمرين وبعد التمرين مباشرة. يجب أن تأتي بقية الكربوهيدرات على مدار اليوم من الخضروات الغنية بالألياف. ستساعد الخضروات في الحفاظ على طاقتك تحت السيطرة .

نقطة البداية الجيدة هي أن تهدف إلى الحصول على 1.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم على مدار اليوم (أو 1 جرام لكل رطل إذا كنت تعاني من زيادة الوزن). بالطبع، سيؤثر مقدار التمرين الذي تمارسه في يوم معين على ذلك. في غير أيام العطلة، ضع في اعتبارك تقليل الكربوهيدرات إلى 0.75-1.0 جرام لكل رطل.

 

4.تناول الدهون الصحية

الكثير من النساء يخفضن بشكل مبالغ فيه تناولهن للدهون الصحية في محاولة لتقليل دهون الجسم. نتيجة لذلك، لا يفقدون الوزن فحسب، بل يبدأون في فقدان شعرهم، وكذلك بشرتهم وأظافرهم.

تلعب الدهون دورًا أساسيًا في الحفاظ على التركيبة المثالية للخلايا ومستويات الهرمونات، وكل منها ضروري لدعم بيئة بناء العضلات. كما أنها تلعب دورًا في الحفاظ على شعورك بالشبع.

احرص على استهلاك حوالي 0.5 جرام من الدهون لكل رطل من وزن الجسم كل يوم. هذا يعني أن المرأة التي تزن 150 رطلاً يجب أن تستهلك حوالي 75 جرامًا من الدهون كل يوم. تشمل أمثلة الدهون الصحية السلمون والسردين والجوز والكتان وبذور الشيا وجوز المكاديميا والأفوكادو وزيت الزيتون وزيت القنب وصفار البيض وزيت جوز الهند.

 

5.استهلك كمية معتدلة من السعرات الحرارية

Advertisement

من الضروري أن تتناول كمية سعرات حرارية كافية لتغذية بناء العضلات مع تشجيع إطلاق الدهون المخزنة.

 

غرام لكل رطل من وزن الجسم

 

السعرات الحرارية لكل جرام

 

استهلاك السعرات الحرارية
بروتينات 1.5 4 900
كربوهيدرات 1.5 4 900
دهون 1.5 9 675

تذكر أنك لا تتبع نظامًا غذائيًا! أنت تحاول زيادة الأنسجة العضلية مع حرق الدهون المخزنة.

تحتاج المرأة التي تمارس الرياضة بشكل كامل في صالة الألعاب الرياضية المغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية الكافية لتقوية جهودها لبناء العضلات وفقدان الدهون.

 

6. استخدم الكارديو لحرق الدهون

من أكبر الأخطاء التي يرتكبها الأشخاص عندما يحاولون حرق الدهون في الجسم إجراء جلسات طويلة من تمارين القلب المستقرة. يعمل هذا على حرق السعرات الحرارية، حيث يبدأ جسمك في حرق أنسجة العضلات بشكل مفضل على دهون الجسم. بدلاً من ذلك، استخدم التدريب المتقطع عالي الكثافة HIIT كشكل أساسي من أمراض القلب. فقد ثبت أن HIIT يحافظ على كتلة العضلات، بل ويعزز استخدام الدهون كوقود.

HIIT مرهقة للغاية لجسمك، لذلك لا تحاول ذلك كل يوم. قم بأداء 1-3 جلسات في الأسبوع، مع 3 جلسات كحد أقصى. إذا كنت تشعر أن HIIT يستنزف طاقتك في قسم الأوزان، فقلص.

أكمل القراءة
إعلان
إضغط هنا للتعليق

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

تغذية

السعرات الحرارية في المكسرات

نشر في

المكسرات بكل أنواعها، إلى جانب طعمها اللذيذ، صحية للغاية، لأنها مليئة بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، ولدورها في الحماية من أمراض القلب والسكري. ومع ذلك، فهي أيضًا غنية بالدهون والسعرات الحرارية، ما يجعل كثيرًا من الناس يتجنبون تناولها بكثرة، اعتقادًا أنها تؤدي إلى زيادة الوزن.

 أنواع المكسرات

المكسرات من أكثر الأطعمة تنوعًا، وتصل إلى ما يزيد على 25 نوعًا، ومنها:

  • اللوز
  • الجوز
  • الكاجو
  • الفستق
  • البندق
  • الفول السوداني
  • الكستناء
  • الصّنوبر
  • السّمسم

 السعرات الحرارية في المكسرات

المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، لأن جزءًا كبيرًا منها دهني، وهي مصدر مركّز للطاقة، وتحتوي غالبًا على دهون غير مشبعة ترتبط بالحماية من عديد من الأمراض كأمراض القلب.

في ما يلي عدد السعرات الحرارية في أشهر أنواع المكسرات:

  • السعرات الحرارية في اللوز

تحتوي الحفنة من اللوز، نحو 23 حبة كاملة، على 162 سعرًا حراريًا تقريبًا، ويعد اللوز من أفضل الأطعمة التي يمكن إدراجها ضمن أنواع الرجيم التي تساعد على فقدان الوزن، لأنه غني بالألياف الغذائية ما يساعد على الشعور بالشبع فترة طويلة، كما أنه مصدر جيد للبروتين، ويحتوي على الأحماض الدهنية المفيدة، وجميع هذه المركبات تفيد في إنقاص الوزن.

  • السعرات الحرارية في الجوز (عين الجمل)

تحتوي حفنة الجوز أو عين الجمل، نحو ربع كوب، على 180 سعرًا حراريًا، والجوز له كثير من الفوائد لإنقاص الوزن، فهو يحتوي على الألياف الغذائية التي تساعد بنسبة كبيرة على الشعور بالشبع فترة طويلة، إضافة إلى الأحماض الدهنية، والبروتينات، وأوميجا 3، وهذه المركبات تساعد على الشعور بالشبع وتحفز على إنقاص الوزن.

  • السعرات الحرارية في الكاجو

الكاجو من المكسرات المُحببة للجميع والمليئة بالفوائد والقيم الغذائية، وتحتوي حفنة منه (16-18 حبة) على 163 سعرًا حراريًا، وتناوله يساعد بشكل كبير في النظام الغذائي لفقدان الوزن، والاستمرار فيه بنفس الكفاءة. وعلى الرغم من أنه مرتفع إلى حد ما في الدهون، إذ يوجد قرابة 8 – 13 جرامًا من الدهون في الحفنة، فإنها دهون صحية غير مُشبعة، وتساعد في الحفاظ على الوزن بصورة كبيرة.

  • السعرات الحرارية في الفستق

يدخل الفستق تقريبًا في معظم أنواع الحلويات الشرقية، ورغم احتوائه على كمية من الدهون، وعدد غير قليل من السعرات الحرارية، توجد علاقة بينه وبين الرجيم، وخصائص غذائية له تجعله خيارًا جيدًا في أنظمة فقدان الوزن.

أكمل القراءة

تغذية

فوائد وأضرار زبدة الفول السوداني

نشر في

زبدة الفول السوداني هي مادة مغلفة بالبروتين منتشرة في جميع أنحاء العالم. إنها مصنوعة من الفول السوداني المطحون، وغالبًا ما يتم تحميصه أولاً – ممزوجًا في عجينة سميكة.

يحتوي المنتج النهائي على مجموعة من العناصر الغذائية التي قد تقدم فوائد معززة للصحة. ومع ذلك، من المهم التحقق من الملصق عند شراء زبدة الفول السوداني. حيث تضيف العديد من العلامات التجارية اليوم مكونات مثل السكر والزيوت النباتية والدهون المتحولة التي يمكن أن تقلل من قيمتها الغذائية.

تتوفر زبدة الفول السوداني الطبيعية في متاجر الأطعمة الصحية ومحلات البقالة المتخصصة، ويمكن العثور عليها بسهولة عبر الإنترنت. ابحث عن منتج لا يحتوي على أي إضافات.

معلومات غذائية

ربع كوب من الفول السوداني (المقدار التقريبي في 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني) يحتوي على:

السعرات الحرارية: 207

البروتين: 9 جرام

الدهون: 18 جرام

الكربوهيدرات: 6 جرام

الألياف: 3 جرام

سكر: 1 جرام

زبدة الفول السوداني مصدر جيد لما يلي:

فيتامين هـ

النياسين (ب 3)

Advertisement

المنغنيز

فيتامين ب 6

المغنيسيوم

زبدة الفول السوداني هي أيضًا مصدر جيد للنحاس، وهو معدن يساعد في الحفاظ على صحة العظام، ووظيفة المناعة، والأوعية الدموية. تشير بعض الأبحاث إلى أن الحصول على ما يكفي من النحاس في نظامك الغذائي قد يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام وأمراض القلب.

الفوائد الصحية لزبدة الفول السوداني

أظهرت إحدى الدراسات أن تناول الفول السوداني كل يوم يمكن أن يقلل من خطر الوفاة الإجمالي بنسبة تصل إلى 21٪ – ويقلل من حدوث أمراض القلب بنسبة 38٪.

ومع ذلك، فإن الفول السوداني يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، وعلى الرغم من احتوائه على “دهون جيدة”، إلا أن الإفراط في تناوله يمكن أن يكون أمرًا سيئًا. اعتدل في تناولك لتجنب زيادة الوزن غير المرغوب فيها أو المشاكل الصحية الناجمة عن الإفراط في تناول الدهون.

وطالما أنك تتحكم في الكمية، تشير الأبحاث إلى أن زبدة الفول السوداني تقدم الفوائد الصحية التالية:

  • تحسين صحة القلب

حمض الأوليك هو أحد الدهون الرئيسية في زبدة الفول السوداني. عند استبدال الدهون الأخرى في نظامك الغذائي، يظهر حمض الأوليك للمساعدة في الحفاظ على نسبة الكولسترول الجيد وسكر الدم وضغط الدم. ويمكن أن يؤدي التحكم في هذه المستويات في جسمك إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

تحتوي زبدة الفول السوداني أيضًا على أوميغا 6. هذا الحمض الدهني يخفض الكوليسترول الضار (LDL) ويزيد الكوليسترول الوقائي (HDL) بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الفول السوداني مصدرًا طبيعيًا للأرجينين، وهو حمض أميني قد يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية من خلال تعزيز وظيفة الأوعية الدموية الجيدة.

  • تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري

كما ثبت أن حمض الأوليك يقلل من مقاومة الجسم للأنسولين، وهي حالة ترفع نسبة السكر في الدم وتؤدي إلى الإصابة بمرض السكري. تظهر الأبحاث أن محتوى أوميغا 6 في زبدة الفول السوداني قد يكون له نفس التأثير أيضًا.

  • خصائص مضادة للسرطان

الفول السوداني مصدر كبير لمضادات الأكسدة مثل المنغنيز وفيتامين هـ وفيتامين ب. تعمل هذه المركبات على منع وإصلاح تلف الخلايا في جسمك، ويمكن أن يقلل هذا التأثير من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السرطان.

ويعد حمض الكوماريك أحد أقوى مضادات الأكسدة في زبدة الفول السوداني – ووجدت الأبحاث أن نشاطه يزداد بنسبة 22٪ إذا قمت بتحميص الفول السوداني قبل خفقه في الزبدة.

كما أنه يحتوي على ريسفيراترول، وهو أحد مضادات الأكسدة التي ثبت أن لها تأثيرات مضادة للسرطان وقد تقلل من مخاطر السمنة وأمراض القلب والتدهور المعرفي.

  • تساعد في إدارة الوزن

تسمى الدهون الصحية في زبدة الفول السوداني الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. ترتبط هذه الدهون بانخفاض خطر زيادة الوزن والسمنة عند تناولها كجزء من نظام غذائي صحي.

الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والبروتينات والألياف – مثل زبدة الفول السوداني – تستغرق أيضًا وقتًا أطول لهضمها، مما يجعلنا نشعر بالشبع لفترة أطول ويقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام

بينما يعتمد فقدان الوزن وإدارته على نظام غذائي صحي ونمط حياة، حيث تشير الأبحاث إلى أن الفول السوداني يمكن أن يساعد في تحقيق هذه الأهداف.

مخاطرزبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني غنية بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية – لكنها غنية أيضًا بالسعرات الحرارية والدهون. في حين أن الدهون الصحية في زبدة الفول السوداني مغذية، يجب أن تستهلكها باعتدال لتجنب زيادة الوزن غير المرغوب فيها أو المشاكل الصحية المحتملة.

يمكن أن تكون زبدة الفول السوداني إضافة رائعة لنظامك الغذائي إذا حددت حصصك بالكمية الموصى بها. تتضمن بعض المخاطر الصحية المحتملة لزبدة الفول السوداني ما يلي:

Advertisement
  • حساسية الفول السوداني

يعاني بعض الأشخاص من حساسية الفول السوداني، والتي يمكن أن تكون قاتلة في بعض الحالات. تجنب جميع منتجات الفول السوداني إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الفول السوداني.

  • نسبة عالية من السعرات الحرارية

تحتوي زبدة الفول السوداني على كمية عالية من السعرات الحرارية لكل وجبة. تأكد من تعديل حصصك لتجنب زيادة الوزن غير المرغوب فيها.

  • نسبة عالية من الدهون

في حين أن معظم الدهون الموجودة في زبدة الفول السوداني صحية نسبيًا، إلا أن الفول السوداني يحتوي أيضًا على بعض الدهون المشبعة، والتي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في القلب عند تناولها بكميات زائدة مع مرور الوقت.

  • نقص المعادن

يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية من الفوسفور، مما قد يحد من امتصاص الجسم للمعادن الأخرى مثل الزنك والحديد. إذا كنت تعاني من نقص في هذه المعادن ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالفوسفور يمكن أن يؤدي إلى تفاقم هذه الحالة.

بدائل صحية

تحتوي العديد من المكسرات على ملف غذائي مشابه للفول السوداني، لكن بعضها يوفر مصدرًا أفضل لأحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية. قد تكون هذه البدائل مناسبة أيضًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية الفول السوداني، على الرغم من أنه يجب عليك التحدث مع طبيبك للتأكد من أن زبدة الجوز آمنة لك.

تشمل زبدة المكسرات التي قد تكون بدائل صحية لزبدة الفول السوداني ما يلي:

  • زبدة اللوز

يحتوي اللوز على أعلى تركيز من العناصر الغذائية. كما أنها تحتوي على أوميغا 3 التي يفتقر إليها الفول السوداني.

في حين أنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الفول السوداني، فإن المكاديميا تحتوي على أكبر كمية من الدهون الصحية من أي نوع آخر. وجدت إحدى الدراسات أن مغذياته قد تساعد في منع مرض الشريان التاجي.

  • زبدة الجوز

الجوز مصدر كبير لكل من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ويحتوي على دهون وسعرات حرارية أقل من الفول السوداني.

أكمل القراءة

تغذية

فوائد كعكة الأرز

نشر في

كعكات الأرز هي وجبة خفيفة شهيرة، فهي قليلة الدسم وتعتبر وجبة جافة ومقرمشة وصحية.

القيمة الغذائية لكعكات الأرز

تحتوي كعكة الأرز البني غير المملحة على:

  • 35 كالوري
  • 3 جرام كربوهيدرات
  • 7 جرام بروتين
  • 4 جرام ألياف
  • 3 ملليغرام منجنيز
  • 7 ملليغرام من النياسين
  • 4 ملليغرام فسفور
  • 8 ملليجرام مغنيسيوم
  • 2 ميكروغرام سيلينيوم

يعتبر كعك الأرز أكثر صحة عندما يصنع من الأرز البني. كما تعتبر حبوب الأرز مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات والبروتينات، حيث يحتوي الأرز البني الكامل على عناصر غذائية مثل البروتين والدهون والمعادن والفيتامينات أكثر من الأرز الأبيض المكرر، لأنه يتم تجريده أثناء عملية التكرير.

لكن معظم كعكات الأرز المكررة قد تحتوي فقط على كربوهيدرات مع القليل من التغذية، لأنها منخفضة السعرات الحرارية، وقد تبدو صحية، مما يجعلك ترغب في تناول المزيد منها. لذا حاول أن تأكلها باعتدال، وأضف العناصر الغذائية مع الطبقة الصحية.

الآثار الصحية لكعك الأرز

مزايا كعكة الأرز

  • وجبة خفيفة سهلة : يعتبر كعك الأرز وجبة خفيفة صغيرة جيدة. فيمكن أن يمنحك تناول وجبات خفيفة صغيرة بشكل متكرر الطاقة للبقاء نشطًا والحفاظ على صحة جيدة.
  • يعد تناول الأرز البني بانتظام أمرًا رائعًا لاستهلاك الألياف. فيمكن أن تكون كعكة الأرز المصنوعة من الأرز البني أكثر صحة بالنسبة لك.
  • تنظيم الجلوكوز: لقد ثبت أن العناصر الغذائية الموجودة في الأرز البني تنظم نسبة الجلوكوز في الدم.

مخاطر كعكة الأرز

  • ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم: يعتبر كعك الأرز من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي، إلى جانب أشياء مثل البسكويت، والخبز، والكعك، والكرواسون، والخبز الأبيض. وقد يؤدي تناول الكثير من هذه الأطعمة إلى زيادة خطر الإصابة ببعض الحالات الصحية.
  • بعض كعكات الأرز، مثل تلك المغطاة بالشوكولاتة، لها قيمة غذائية أقل. حيث يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر. ويمكن أن يكون اختيار كعكة الأرز البني العادية وتغطيتها بالفاكهة أو زبدة المكسرات الغذائية أكثر صحة وإشباعًا.

أكمل القراءة

مواضيع مهمة

© عضلات | جميع الحقوق محفوظة 2021