1. الرئيسية
  2. /
  3. تمارين
  4. /
  5. أكتاف
  6. /
  7. تمرين الاكتاف باستخدام الدمبلز

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام الدمبلز

نشر في

مستوى الصعوبة: منخفض

 

  1. أمسك دمبل في كل يد وانهض بشكل مستقيم وذراعيك ممدودتان من جانبيك مع ثني طفيف في المرفقين واستقامة ظهرك. وسوف يكون هذه وضعية البداية. ملاحظة: يجب أن يكون الدمبل بجوار فخذيك مع توجيه كف يديك للخلف.
  2. استخدم كتفيك الجانبيين لرفع الأثقال أثناء الزفير. يجب أن تكون الدمبلز على جانب الجسم أثناء تحريكها للاعلى. استمر في رفعه حتى يصبح الدمبل متماشياً مع ذقنك تقريبًا. ملاحظة: يجب أن يقود مرفقيك الحركة. أثناء رفع الدمبل، يجب أن يكون كوعك دائمًا أعلى من ساعدك. أيضًا، حافظ على ثبات جذعك وتوقف لثانية في الجزء العلوي من الحركة.
  3. أنزل الدمبلز للاسفل ببطء إلى وضعية البداية. استنشق أثناء أداء هذا الجزء من الحركة.
  4. كرّر تبعا لعدد الجولات المراد تنفيذه.

 

تحذير: كن حذرًا جدًا بشأن مقدار الوزن الذي تستخدمه في هذا التمرين. الوزن الزائد يؤدي إلى حدث سيء، والذي بدوره يمكن أن يتسبب في إصابة الكتف. يرجى عدم الرجيج والتأرجح. أيضًا، إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتف، فقد ترغب في الابتعاد عن هذه الحركة والاستعاضة عنها ببعض أشكال الزيادات الجانبية.

أكمل القراءة
إعلان
إضغط هنا للتعليق

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام الدمبلز

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. لف منشفة صغيرة وأمسكها من الأطراف. قم بتطويق المنشفة حول مقبض الدمبل المرفوع للاعلى مقابل الجانب الداخلي من الجزء العلوي، مع الحفاظ على يديك معًا لضمان عدم انزلاق الدمبل عبر الحلقة. دع ذراعيك تتدلى أمامك مباشرة. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  2. مع تمديد ذراعيك، قم برفع يديك إلى مستوى العين بحركة سلسة. أنزل الدمبل وكرّر التمرين.

أكمل القراءة

أكتاف

تمرين الاكتاف باستخدام الكيتل بيلز

نشر في

مستوى الصعوبة: منخفض

 

  1. احمل الكيتل بيل واسنده إلى كتفيك عن طريق تمديد الساقين والوركين. قم بتدوير معصميك أثناء قيامك بذلك، بحيث يواجه كف اليد إلى الأمام.
  2. اجلس بطريقة القرفصاء ثم قف منتصباً مع رفع الكيتل بيل الى الأعلى.
  3. كرّر التمرين حسب عدد الجولات المراد تنفيذه.

أكمل القراءة

أكتاف

تمرين الاكتاف بواسطة التمدد على الحائط

نشر في

مستوى الصعوبة: متوسط

 

  1. ابدأ بالوقوف وقدميك بعيدتين عن الحائط. استدر بحيث يكون ظهرك مواجهًا للحائط. ضع قدميك بحيث تكون متباعدتان بمقدارعرض الكتفين وضع يديك على الأرض بحيث ان يكون كتفيك على يديك ومعصميك. حافظ على ثني ركبتيك وفخذيك للخلف. وسوف تكون هذه وضعية البداية.
  2. اقفز قدميك للخلف، وإلمس الحائط بقدميك بسرعة. تأكد من إبقاء الوركين للاعلى وظهرك مسطحًا.
  3. عد إلى وضعية البداية قبل الوقوف على الحائط بالكامل. هذا تكرار واحد. أكمل لعدد مرات التكرار أو الوقت الموصى به.

أكمل القراءة

مواضيع مهمة

© عضلات | جميع الحقوق محفوظة 2021