1. الرئيسية
  2. /
  3. تمرين
  4. /
  5. تمرين اسفل الظهر بإستخدام بار محمل يوزن

اسفل الظهر

تمرين اسفل الظهر بإستخدام بار محمل يوزن

نشر في

مستوى الصعوبة: سهل

 

  1. قم أولاً بضبط بارعلى الرف الذي يتناسب مع طولك بشكل أفضل. بمجرد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل بار، تخطو أسفل بار وضع ظهر كتفيك (أسفل الرقبة قليلاً).
  2. تمسك ببار باستخدام كلتا الذراعين في كل جانب وارفعه عن الرف عن طريق الدفع أولاً بساقيك وفي نفس الوقت استقامة جسمك.
  3. ابتعد عن الرف وضع ساقيك باستخدام وضعية متوسط ​​عرض الكتفين. أبقِ رأسك مرفوعًا في جميع الأوقات لأن النظر للأسفل سيجعلك غير متوازن ويحافظ أيضًا على استقامة الظهر. وسوف تكون هذه هي وضعية البداية.
  4. حافظ على ثبات ساقيك، وحرك جسمك للأمام عن طريق الانحناء عند الوركين أثناء الاستنشاق. اخفض جسمك حتى يتوازى مع الأرضية.
  5. ابدأ في رفع بار أثناء الزفير عن طريق رفع جسمك إلى وضعية البداية.
  6. كرر تبعا لعدد الجولات المراد اكماله.

أكمل القراءة
إعلان
إضغط هنا للتعليق

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

اسفل الظهر

تمرين اسفل الظهر على بنش بمساعدة الشريك

نشر في

مستوى الصعوبة: سهل

 

  1. استلقِ على بنش متساوي مع كتفيك واسترخي على بنش. يجب دعم الجزء الأوسط والساقين ويجب على شريكك الضغط بقوة على أوتار الركبة العلوية لإبقائك في وضعك على بنش.
  2. بمجرد تأمينها، ارفع يدك عن الأرض وعبّرها فوق صدرك. وسوف تكون هذه هي وضعية البداية.
  3. قم بشد الجزء السفلي من ظهرك للارتفاع عن بنش بقدر ما تستطيع، واستمر لمدة 5 ثوانٍ، ثم حرر ببطء وامتد لللأسفل بقدر ما يسمح به نطاق الحركة.

أكمل القراءة

اسفل الظهر

تمرين اسفل الظهر بإستخدام براميل

نشر في

مستوى الصعوبة: سهل

 

  1. لتحميل البراميل، ضع الرقم المطلوب على مسافة من منصة التحميل، عادةً 30-50 قدمًا.
  2. ابدأ بالإمساك بالمقبض القريب للبرميل الأول، وقم بإمالته على جانبه للاستيلاء على الحافة المقابلة لقاع البرميل. ارفع البرميل إلى صدرك.
  3. كلما تمكنت من وضع البرميل على ارتفاع للأعلى، زادت سرعة قدرتك على الانتقال إلى المنصة. الكتفين عادة غير مسموح به. تأكد من الإمساك بقوة بالبرميل. تحرك بأسرع ما يمكن إلى المنصة، وقم بتحميلها، وتمتد من خلال الوركين والركبتين والكاحلين لرفعها إلى للأعلى مستوى ممكن.
  4. عد إلى وضعية البداية لاسترداد البرميل التالي، كرر تبعا لعدد الجولات المراد اكماله.

أكمل القراءة

اسفل الظهر

تمرين اسفل الظهر وضعية الإستلقاء على جهة الوجه

نشر في

مستوى الصعوبة: سهل

 

  1. استلقِ على وجهك للأسفل على الأرض على بعد حوالي قدمين من شريكك، مع رفع الكتفين والمرفقين بمقدار 90 درجة تقريبًا، والقدمان متباعدتان بمقدار عرض الورك. يجب أن تعكس أجسادك بعضها البعض. وسوف تكون هذه هي وضعية البداية.
  2. قم بشد أسفل ظهرك، وعضلات المؤخرة، وأوتار الركبة، وارفع قدميك وجسمك العلوي في نفس الوقت عن الأرض، واضرب إحدى يديك للاستفادة من يد شريكك.
  3. قم بخفض الظهر للأسفل إلى وضعية البداية باستخدام التحكم بحيث تلمس جميع الأطراف الأرض وتكرر ذلك للجانب الآخر. تأكد من إبقاء رأسك محايدًا بحيث يكون محاذيًا لجسمك في جميع أنحاء المجموعة.

أكمل القراءة

مواضيع مهمة

© عضلات | جميع الحقوق محفوظة 2021