تريد إنقاص الوزن؟ احرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. نعم، نعم – لقد سمعت هذا الجزء من قبل. ولكن بخلاف مجرد تسمير نظامك الغذائي، ما الذي يمكنك فعله للبقاء هزيلًا مع الحفاظ على العضلات أو إضافتها؟ يمكنك زيادة مقدار العمل الذي تقوم به أثناء تمارين الرفع.

هذا لا يعني تحويل كل شيء إلى دائرة وحشية حيث تلهث باستمرار للحصول على الهواء. وهذا يعني استخدام الفواصل بين حركات القوة لأداء حركات منخفضة الضغط وعالية الجودة لا تزال تسمح لك بالراحة من مجموعات العمل الشاقة. أسمي هذه الحركات “الحشو”.

يمكن أن يساعدك هذا في الحصول على تمارين أفضل بشكل عام، ولكن أيضًا تحقيق اللياقة البدنية دون قضاء دقيقة إضافية في صالة الألعاب الرياضية. نعم، سترغب في معرفة ذلك.

المستوى 1: تدريبات التنقل

تساعد تدريبات الحركة على الشعور بالتحسن في المفاصل، مما يزيد من قدرتك على التحرك بشكل جيد وتحقيق شكل جيد في مصاعد الحديد الكبيرة. هذا يجعلها حشوًا رائعًا للمبتدئين لإضافة الكثافة إلى جلسة التدريب.

لنفترض أن فترة الراحة المحددة لك هي دقيقة واحدة. بمجرد الانتهاء من المصعد، ابدأ على الفور تمرين الحركة، لمدة 5-10 ممثلين، ليس قريبًا من الفشل. إذا كان لا يزال هناك وقت متبقي في فترة الراحة، فاستعد لمجموعتك التالية. إذا كنت قد استنفدت كل وقت راحتك، فانتقل مباشرةً إلى مجموعتك التالية.

المستوى 2: تمارين رياضية و Light Plyos

بمجرد أن تشعر بفوائد زيادة الحركة، فإن الخطوة التالية هي زيادة معدل ضربات القلب والضغط المركب لجلسة التدريب.

تزيد تمارين رياضية أساسية لوزن الجسم و plyometrics الخفيفة بشكل كبير من العمل الذي يمكنك القيام به أثناء التمرين عند القيام به أثناء فترات الراحة بين حركات القوة.

إليك بعض حركات قوة الضوء الرائعة لاستخدامها كمواد مالئة:

• وضعية القرفصاء
• ارفع
• شريحة كتفية منحنية
• جاك النطناط
• حبل القفز

مباشرة بعد الانتهاء من مجموعة القوة الخاصة بك، قم بأداء تمرين وزن الجسم الذي اخترته لمدة 30-60 ثانية. استرح 30 ثانية أخرى قبل بدء مجموعة القوة التالية.

وإليك المفتاح: قم بأداء تمارين رياضية للجزء السفلي من الجسم بين مجموعات قوة الجزء العلوي من الجسم، والعكس بالعكس لمجموعات قوة الجزء السفلي من الجسم. هذا يحافظ على معدل العمل مرتفعًا دون إجهاد العضلات التي تؤدي حركات القوة الفعلية.

مرة أخرى، استخدم هذه الحشوات لمدة شهر واحد قبل التقدم إلى المستوى 3.

المستوى 3: حركات قوة الضوء

يستخدم منشئ الكثافة النهائي حركات قوة محملة بخفة بين مجموعات الحركات الثقيلة. تمت برمجتها بنفس طريقة حشو وزن الجسم: 30-60 ثانية من عمل الحشو بين مجموعات القوة الثقيلة، و 30 ثانية أخرى من الراحة قبل بدء مجموعة القوة الثقيلة التالية.

كما هو الحال مع حشوات وزن الجسم، قم بإقران حشوات الجزء السفلي من الجسم مع حركات الجزء العلوي من الجسم، والعكس صحيح. على سبيل المثال، لنفترض أن حركات القوة الثقيلة للجزء السفلي من الجسم هي الرفعة المميتة. ستؤدي تمارين ضغط الدمبل الخفيفة أو صفوف الدمبل للوقت بين المجموعات. يتم إقران مكابس أو صفوف مقاعد البدلاء الثقيلة بأرجوحات خفيفة أو قرفصاء.

إليك بعض حركات قوة الضوء الرائعة لاستخدامها كمواد مالئة:

• كأس القرفصاء
• أرجوحة Kettlebell
• الاستيقاظ التركي
• ضغط مقاعد البدلاء الدمبل
• تمرين التجديف من وضع الدمبل من الخلف
• ضغط الكتف بالدمبل

اجعلها معتدلة ومعقولة

من المهم أن تتذكر أن الهدف الرئيسي من هذا النوع من البرمجة هو فقدان الدهون. إن إدخال ضغط إضافي على الجسم يستخدم الطاقة، مما يؤدي إلى اكتساب العضلات وفقدان الدهون. ومع ذلك، فإنه لا يفضي إلى زيادة القوة القصوى.

مع وضع ذلك في الاعتبار، قم بتحميل حركات القوة الكبيرة الخاصة بك مثل القرفصاء، وضغط مقاعد البدلاء، والرافعة المميتة، والصفوف، والضغط العلوي في نطاق 70-80 بالمائة من الحد الأقصى لمندوب واحد. هذا وزن تقريبًا يمكنك رفعه لمدة 8-11 ممثلين حتى الفشل.

ولكن هذا هو الشيء: لا أوصيك بالذهاب إلى الفشل في أسلوب التدريب هذا. احتفظ بما لا يقل عن 2-3 ممثلين “في الخزان” في نهاية كل مجموعة. ستؤدي إعادة تصميم هذه المجموعات إلى الإضرار بجودة المجموعات القادمة، مما يعني عددًا أقل من التكرارات، وعملًا  أقل، وحرقًا أقل من السعرات الحرارية. إذا زاد التعب وأصبح الوزن مرهقًا للغاية، فقم بخفض الوزن باسم السلامة والتقدم.

تذكر أن هدفك هو فقدان الوزن مع الحفاظ على العضلات والقوة. لا تحاول أن تخدم الكثير من الأساتذة دفعة واحدة!

إذا واجهت صعوبة في بناء ساقيك، فأنت تعلم أن ساق واحدة في الأسبوع لن تقطعها. أنت تعلم أيضًا أن الأمر يتطلب حجمًا كبيرًا وكثافة عالية لدفع هذه العجلات لتنمو.

يعتمد التمرين على الحجم الكبير، والشدة العالية، والكثير من الممثلين.

يفضل إدواردز الفصل بين الكواد وأوتار الركبة في التدريبات الخاصة به، ولكنه يشمل العجول في كل مرة يعمل فيها على رجليه.

ستجد نفسك تضاعف للخلف عدة مرات في هذا التمرين، وتقوم بتمديد الساق مرتين واستخدام آلة الضغط على الساق لكل من تمارين رفع الساق. على الرغم من عدد الممثلين المرتفع والحجم الإجمالي، من المفترض أن يستغرق هذا التمرين 60 دقيقة أو أقل لإكماله.

قدم صناعى

الغرض من هذه الجولة الأولى هو ضخ أكبر قدر ممكن من الدم في الكواد. ابدأ بـ 30 تكرارًا، ثم انزل إلى 27. ثم قم بمجموعتين عند 25 ممثلاً، مجموعتين عند 20 تكرارًا، مجموعتين عند 15 تكرارًا، مجموعتين عند 12 تكرارًا، ومجموعة واحدة عند 10 تكرارات. أخيرًا، ستفعل 10 مجموعات.

يقول إدواردز: “من الواضح أنك لن تقوم بوزن كبير عند القيام بهذا العدد الكبير من الممثلين”. “أنت تريد الحصول على تقلصات جيدة في الجزء العلوي من كل ممثل. في النهاية ستشعر بقدر كبير من الدم، والكثير من الضخ في كوادك.”

اضغط على الساق الضيقة

يؤدي استخدام الوقفة الضيقة إلى التركيز على الكواد، لذلك يضع إدواردز كعبيه في أسفل اللوحة ويحافظ على وقفته داخل عرض الكتفين، مع إبقاء ركبتيه خلف أصابع قدميه أثناء تحريك الوزن.

لا تنزل المزلجة بسرعة كبيرة، معتقدًا أنك ستستخدم صدرك كترامبولين، يحذر إدواردز. بدلاً من ذلك، اخفض الوزن ببطء وانفجر في طريقك للأعلى.

قم بأداء 6 مجموعات من 15 عدة.

اندفاع المشي

بالنسبة لهذه الطعنات، ستكمل 25 ياردة في أول مجموعتين، و 20 ياردة في المجموعتين التاليتين، و 15 ياردة في المجموعتين الأخيرتين.

قدم صناعى

العودة إلى تمديدات الساق.

استمر في التركيز على انكماش رباعي جيد في الجزء العلوي والتحكم في الوزن طوال الطريق.

في هذه الجولة الثانية من تمديدات الساق ، حدد وزنًا أثقل وأكمل 4 مجموعات من 10-12 ممثلين.

تمرين رفع ربلة الساق

مفتاح تمارين رفع الساق هو اختيار الوزن الذي يمكنك التحكم فيه، والذي قد يكون مختلفًا عن ضغط الساق. لذا فكر في الأمر على أنه تمرين منفصل.

“أنت تريد حقًا أن تكون قادرًا على رفع هذا الوزن إلى أعلى على كرات قدمك، وتحريك هذا الوزن حقًا إلى الأمام، ثم تكون قادرًا على التحكم فيه وترك هذا الوزن يمد رجليك في الجزء السفلي من الحركة،” إدواردز.

إذا كنت تقوم بتحريك وزن ثقيل جدًا ، فلن تتمكن من الحصول على تمدد كامل في الأسفل أو انكماش كامل في الجزء العلوي.

أكمل 4 مجموعات من 10-12 ممثلين.

رفع الساق جالسًا

التمرين الأخير هو رفع ربلة الساق.

تذكر أن الأبطأ هو الأفضل دائمًا هنا. لبناء عضلات ربلتك، يجب أن تكون قادرًا على الصعود على أصابع قدميك، والتحكم في الوزن على طول الطريق، والحصول على تمدد جيد في أسفل كل ممثل.

يقول إدواردز: “الآن، يجب أن تكون كوادك قد ماتت”. “يجب أن تهتز ساقيك وربما ستصاب بألم في اليومين المقبلين.”

يوصي إدواردز بضرب الكواد مرة أو مرتين في الأسبوع – مرتين إذا كانت الكواد الخاصة بك متخلفة.

يقول إدواردز: “ولكن حتى مرة واحدة في الأسبوع، مع هذا الحجم الكبير، ستحصل بالتأكيد على رد”.

من السهل تحديد هدف كبير للياقة البدنية، ولكن من الصعب أن تتناسب مع جميع التدريبات الخاصة بك ضمن جدول زمني مزدحم. بين القيادة، وغرفة خلع الملابس، وانتظار المعدات، والتمرين نفسه، يمكن للصالة الرياضية أن تستغرق جزءًا كبيرًا من وقتك في يومك  .

أدخل التمرين المنزلي. إن إزالة بعض العقبات التي تقف بينك وبين أهدافك على الأقل تجعل من السهل عليك الالتزام بخطتك.

هذه التدريبات الثلاثة – التي أنشأها محترفو اللياقة البدنية الذين يعرفون معنى الانشغال بالجنون – هي مكان رائع للبدء.

التزم بالتزام غير مشوق ولكنه واقعي للقيام بتمرين أو تمرينين في المنزل كل أسبوع. المشي أو القيام بتمارين القلب بسهولة بينهما.

يمكن لأولئك الذين لديهم على الأقل بعض الخبرة في اللياقة البدنية ممارسة 3-5 تمارين في الأسبوع. لتحدي نفسك، جرب أشكالًا أكثر صرامة من التمارين الموصوفة أو أضف جولات إضافية.

إذا كنت تبحث عن برنامج تمرين منزلي كامل، فراجع برامج للتمارين عبر موقع  body building.com

هذه البرامج في المنزل قابلة للتتبع بالكامل وتأتي مع أدلة التغذية والكثير من التحفيز!

1. تمارين منزلية للمبتدئين

هذا التسلسل، الذي أنشأه رياضي اللياقة البدنية وفنوم وسائل التواصل الاجتماعي           Lais  DeLeon هو التمرين المثالي لمنح الجزء السفلي من جسمك دفعة.

“أحب هذا التمرين المنزلي للجزء السفلي من الجسم لأنني أستطيع الحصول على مضخة رائعة في ساقي وعضلات المؤخرة بدون أي معدات أو تمارين معقدة”، كما تقول. “أقوم بهذا التمرين في غرفتي بالفندق عند السفر وغالبًا ما أقوم بإضافة رباط ورك دائري وأثقال إذا كنت أرغب في زيادة الكثافة والصعوبة.”

2. متوسط ​​تجريب المنزل

“عندما أتدرب في المنزل – سواء كانت عطلة أو لن تسمح لي أمي بالوصول إلى صالة الألعاب الرياضية – فأنا دائمًا أتابع المجموعات العملاقة، والتي تكون رائعة عندما تريد تمرينًا صعبًا يحافظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا. تعمل تلك العضلات “، كما تقول. “المجموعات العملاقة هي في الأساس مجموعة واحدة كبيرة، تنتقل من التمرين إلى التمرين خلال كل مجموعة.”

تم تصميم تمرين الأرداف العملاق هذا لبناء أداء القلب والأوعية الدموية، وحرق الدهون، وتطوير القوة أثناء نحت الجزء السفلي من الجسم – قائمة كاملة من الفوائد في أقل وقت ممكن.

يقول هيلجنبيرج: “بمجرد الانتهاء من مجموعة واحدة من كل تمرين، ابدأ مرة أخرى في القمة للمجموعة الثانية”. “ليست هناك حاجة للراحة بين التمارين. استرح فقط بمجرد اكتمال المجموعة العملاقة الكاملة.”

3. تمارين منزلية متقدمة

يقول أبدايك: “أحب هذا التمرين السريع والغاضب لأنه يعمل على كل مجموعة عضلية في الجسم قليلاً، ومع ذلك لا يزال يتم إنجاز المهمة في غضون دقائق”. إنها تتبع هذه الدائرة بجري لمدة 10 دقائق، بالتناوب بين 20 و 30 ثانية في سباق شامل مع دقيقة واحدة من المشي السريع.