تريد إنقاص الوزن؟ احرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. نعم، نعم – لقد سمعت هذا الجزء من قبل. ولكن بخلاف مجرد تسمير نظامك الغذائي، ما الذي يمكنك فعله للبقاء هزيلًا مع الحفاظ على العضلات أو إضافتها؟ يمكنك زيادة مقدار العمل الذي تقوم به أثناء تمارين الرفع.
هذا لا يعني تحويل كل شيء إلى دائرة وحشية حيث تلهث باستمرار للحصول على الهواء. وهذا يعني استخدام الفواصل بين حركات القوة لأداء حركات منخفضة الضغط وعالية الجودة لا تزال تسمح لك بالراحة من مجموعات العمل الشاقة. أسمي هذه الحركات “الحشو”.
يمكن أن يساعدك هذا في الحصول على تمارين أفضل بشكل عام، ولكن أيضًا تحقيق اللياقة البدنية دون قضاء دقيقة إضافية في صالة الألعاب الرياضية. نعم، سترغب في معرفة ذلك.
المستوى 1: تدريبات التنقل
تساعد تدريبات الحركة على الشعور بالتحسن في المفاصل، مما يزيد من قدرتك على التحرك بشكل جيد وتحقيق شكل جيد في مصاعد الحديد الكبيرة. هذا يجعلها حشوًا رائعًا للمبتدئين لإضافة الكثافة إلى جلسة التدريب.
لنفترض أن فترة الراحة المحددة لك هي دقيقة واحدة. بمجرد الانتهاء من المصعد، ابدأ على الفور تمرين الحركة، لمدة 5-10 ممثلين، ليس قريبًا من الفشل. إذا كان لا يزال هناك وقت متبقي في فترة الراحة، فاستعد لمجموعتك التالية. إذا كنت قد استنفدت كل وقت راحتك، فانتقل مباشرةً إلى مجموعتك التالية.
المستوى 2: تمارين رياضية و Light Plyos
بمجرد أن تشعر بفوائد زيادة الحركة، فإن الخطوة التالية هي زيادة معدل ضربات القلب والضغط المركب لجلسة التدريب.
تزيد تمارين رياضية أساسية لوزن الجسم و plyometrics الخفيفة بشكل كبير من العمل الذي يمكنك القيام به أثناء التمرين عند القيام به أثناء فترات الراحة بين حركات القوة.
إليك بعض حركات قوة الضوء الرائعة لاستخدامها كمواد مالئة:
- وضعية القرفصاء
- ارفع
- شريحة كتفية منحنية
- جاك النطناط
- حبل القفز
مباشرة بعد الانتهاء من مجموعة القوة الخاصة بك، قم بأداء تمرين وزن الجسم الذي اخترته لمدة 30-60 ثانية. استرح 30 ثانية أخرى قبل بدء مجموعة القوة التالية.
وإليك المفتاح: قم بأداء تمارين رياضية للجزء السفلي من الجسم بين مجموعات قوة الجزء العلوي من الجسم، والعكس بالعكس لمجموعات قوة الجزء السفلي من الجسم. هذا يحافظ على معدل العمل مرتفعًا دون إجهاد العضلات التي تؤدي حركات القوة الفعلية.
مرة أخرى، استخدم هذه الحشوات لمدة شهر واحد قبل التقدم إلى المستوى 3.
المستوى 3: حركات قوة الضوء
يستخدم منشئ الكثافة النهائي حركات قوة محملة بخفة بين مجموعات الحركات الثقيلة. تمت برمجتها بنفس طريقة حشو وزن الجسم: 30-60 ثانية من عمل الحشو بين مجموعات القوة الثقيلة، و 30 ثانية أخرى من الراحة قبل بدء مجموعة القوة الثقيلة التالية.
كما هو الحال مع حشوات وزن الجسم، قم بإقران حشوات الجزء السفلي من الجسم مع حركات الجزء العلوي من الجسم، والعكس صحيح. على سبيل المثال، لنفترض أن حركات القوة الثقيلة للجزء السفلي من الجسم هي الرفعة المميتة. ستؤدي تمارين ضغط الدمبل الخفيفة أو صفوف الدمبل للوقت بين المجموعات. يتم إقران مكابس أو صفوف مقاعد البدلاء الثقيلة بأرجوحات خفيفة أو قرفصاء.
إليك بعض حركات قوة الضوء الرائعة لاستخدامها كمواد مالئة:
- كأس القرفصاء
- أرجوحة Kettlebell
- الاستيقاظ التركي
- ضغط مقاعد البدلاء الدمبل
- تمرين التجديف من وضع الدمبل من الخلف
- ضغط الكتف بالدمبل
اجعلها معتدلة ومعقولة
من المهم أن تتذكر أن الهدف الرئيسي من هذا النوع من البرمجة هو فقدان الدهون. إن إدخال ضغط إضافي على الجسم يستخدم الطاقة، مما يؤدي إلى اكتساب العضلات وفقدان الدهون. ومع ذلك، فإنه لا يفضي إلى زيادة القوة القصوى.
مع وضع ذلك في الاعتبار، قم بتحميل حركات القوة الكبيرة الخاصة بك مثل القرفصاء، وضغط مقاعد البدلاء، والرافعة المميتة، والصفوف، والضغط العلوي في نطاق 70-80 بالمائة من الحد الأقصى لمندوب واحد. هذا وزن تقريبًا يمكنك رفعه لمدة 8-11 ممثلين حتى الفشل.
ولكن هذا هو الشيء: لا أوصيك بالذهاب إلى الفشل في أسلوب التدريب هذا. احتفظ بما لا يقل عن 2-3 ممثلين “في الخزان” في نهاية كل مجموعة. ستؤدي إعادة تصميم هذه المجموعات إلى الإضرار بجودة المجموعات القادمة، مما يعني عددًا أقل من التكرارات، وعملًا أقل، وحرقًا أقل من السعرات الحرارية. إذا زاد التعب وأصبح الوزن مرهقًا للغاية، فقم بخفض الوزن باسم السلامة والتقدم.
تذكر أن هدفك هو فقدان الوزن مع الحفاظ على العضلات والقوة. لا تحاول أن تخدم الكثير من الأساتذة دفعة واحدة!