Connect with us
  1. الرئيسية
  2. /
  3. مقالات
  4. /
  5. إحذر هذه الأطعمة !

مقالات

إحذر هذه الأطعمة !

نشر في

من السهل الخلط بين الأطعمة الصحية وغير الصحية.

وفيما يلي 18 نوعًا من الأطعمة غير الصحية بشكل عام، على الرغم من أن معظم الناس يمكنهم تناولها باعتدال في المناسبات الخاصة دون أي ضرر أو خطر على صحتهم.

 

1. المشروبات السكرية

السكر المضاف هو أحد أسوأ المكونات في النظام الغذائي الحديث.

ومع ذلك، فإن بعض مصادر السكر أسوأ من غيرها، فعندما تشرب السعرات الحرارية السائلة، لا يبدو أن عقلك يسجلها كغذاء. وبالتالي، قد ينتهي بك الأمر إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل كبير.

كما يمكن أن يؤدي السكر إلى مقاومة الأنسولين، الذي يرتبط بشدة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي. كما أنه يرتبط بالعديد من الحالات الخطيرة، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 وأمراض.

كما أن الفرط في تناول المشروبات السكرية قد يؤدي إلى زيادة الدهون والسمنة.

البدائل

اشرب الماء أو المياه الغازية أو القهوة أو الشاي بدلاً من ذلك. ويمكن أن توفر إضافة شريحة من الليمون إلى الماء أو المياه الغازية نكهة قوية.

 

2. معظم أنواع البيتزا

البيتزا من أشهر الأطعمة السريعة في العالم.

Advertisement

تُصنع معظم أنواع البيتزا التجارية من مكونات غير صحية، بما في ذلك العجين المكرر للغاية واللحوم المصنعة بشكل كبير. وتميل البيتزا أيضًا إلى أن تكون عالية جدًا في السعرات الحرارية.

البدائل

تقدم بعض المطاعم مكونات صحية. ويمكن أيضًا أن تكون البيتزا محلية الصنع صحية للغاية، طالما اخترت مكونات صحية.

 

3. الخبز الأبيض

معظم الخبز التجاري غير صحي إذا تم تناوله بكميات كبيرة، لأنه مصنوع من القمح المكرر، وهو منخفض في الألياف والعناصر الغذائية الأساسية وقد يؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم.

البدائل

بالنسبة للأشخاص الذين يمكنهم تحمل الغلوتين، يعد خبز حزقيال خيارًا ممتازًا. كما يعتبر الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أكثر صحة من الخبز الأبيض.

 

4. معظم عصائر الفاكهة

غالبًا ما يُفترض أن عصير الفاكهة صحي. إلّا أنه يحتوي على بعض مضادات الأكسدة وفيتامين C، كما يحتوي أيضًا على كميات عالية من السكر السائل.

في الواقع، يحتوي عصير الفاكهة على نفس كمية السكر في المشروبات السكرية مثل كوكاكولا أو بيبسي – وأحيانًا.

البدائل

ثبت أن بعض عصائر الفاكهة لها فوائد صحية على الرغم من كمية السكر فيها، مثل عصائر الرمان والتوت.

Advertisement

 

5. حبوب الإفطار المحلاة

حبوب الإفطار عبارة عن حبوب مصنعة، مثل القمح والشوفان والأرز والذرة.

تحظى بشعبية خاصة بين الأطفال وغالبًا ما يتم تناولها مع الحليب.

لجعلها أكثر قبولًا، يتم تحميص الحبوب أو تقطيعها أو لفها أو تقشيرها. وتحتوي بشكل عام على نسبة عالية من السكر المضاف.

الجانب السلبي الرئيسي لمعظم حبوب الإفطار هو محتواها العالي من السكر المضاف. فبعضها حلو لدرجة أنه يمكن مقارنتها بالحلوى.

البدائل

اختر حبوب الإفطار الغنية بالألياف وقليلة السكر المضاف. أفضل من ذلك، اصنع عصيدة الشوفان الخاصة بك.

 

6. الطعام المقلي أو المشوي

يعتبر القلي والشوي من بين أكثر طرق الطهي غير الصحية.

غالبًا ما تكون الأطعمة المطبوخة بهذه الطرق مستساغة للغاية وكثيفة السعرات الحرارية. تتشكل أيضًا عدة أنواع من المركبات الكيميائية غير الصحية عند طهي الطعام تحت حرارة عالية. حيث تشمل هذه المركبات: الأكريلاميدات، والأكرولين، والأمينات الحلقية غير المتجانسة، والأوكسيستيرول، والهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات  (PAHs)، والمنتجات النهائية للجليكيشن المتقدمة (AGEs) .

تم ربط العديد من المواد الكيميائية التي تتشكل أثناء الطهي عالي الحرارة بزيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.

البدائل

Advertisement

لتحسين صحتك، اختر طرق طهي أكثر اعتدالًا وصحة، مثل الغلي، والطبخ، والسلق، والبخار.

 

7. المعجنات والكعك

معظم المعجنات والبسكويت والكعك غير صحية إذا تم تناولها بكثرة.

حيث تُصنع الإصدارات المعبأة عمومًا من السكر المكرر ودقيق القمح المكرر والدهون المضافة. وأحيانًا يتم إضافة السمن، الذي قد يكون مرتفعًا في الدهون المتحولة غير الصحية.

البدائل

إذا كنت لا تستطيع الابتعاد عن الحلوى، فابدأ في تناول الزبادي اليوناني أو الفاكهة الطازجة أو الشوكولاتة الداكنة.

 

8. بطاطس مقلية ورقائق بطاطس

البطاطس البيضاء الكاملة صحية للغاية. ومع ذلك، لا يمكن قول الشيء نفسه عن البطاطس المقلية ورقائق البطاطس.

هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية، ومن السهل تناول كميات زائدة منها. تربط العديد من الدراسات البطاطس المقلية ورقائق البطاطس بزيادة الوزن.

قد تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على كميات كبيرة من مادة الأكريلاميد، وهي مواد مسرطنة تتشكل عند قلي البطاطس أو خبزها أو تحميصها.

البدائل

من الأفضل تناول البطاطس مسلوقة وليست مقلية. إذا كنت بحاجة إلى شيء مقرمش لتحل محل رقائق البطاطس، جرب الجزر الصغير أو المكسرات.

Advertisement

 

9. الوجبات السريعة الخالية من الغلوتين

يحاول حوالي ثلث سكان الولايات المتحدة تجنب الغلوتين. ومع ذلك، غالبًا ما يستبدل الناس الأطعمة الصحية المحتوية على الغلوتين بالأطعمة السريعة المصنعة الخالية من الغلوتين.

غالبًا ما تكون هذه المنتجات البديلة الخالية من الغلوتين غنية بالسكر والحبوب المكررة مثل نشا الذرة أو نشا التابيوكا. وقد تؤدي هذه المكونات إلى حدوث طفرات سريعة في نسبة السكر في الدم ومنخفضة في العناصر الغذائية الأساسية.

البدائل

اختر الأطعمة الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي، مثل الأطعمة النباتية والحيوانية غير المصنعة.

 

10. زبادي قليل الدسم

يمكن أن يكون الزبادي صحيًا بشكل لا يصدق.

ومع ذلك، فإن معظم أنواع الزبادي الموجودة في محل البقالة ضارة بالصحة.

غالبًا ما تكون منخفضة الدهون ولكنها محملة بالسكر لتعويض النكهة التي توفرها الدهون. ببساطة، تم استبدال الدهون الصحية والطبيعية بمعظم الزبادي بمكونات غير صحية.

بالإضافة إلى ذلك، فإن العديد من أنواع الزبادي لا توفر بكتيريا بروبيوتيك كما يعتقد عمومًا. غالبًا ما يتم تعقيمها، مما يقتل معظم البكتيريا.

البدائل

اختر الزبادي العادي كامل الدسم الذي يحتوي على بكتيريا حية أو نشطة (البروبيوتيك). إذا أمكن، قم بشراء أصناف من الأبقار التي تتغذى على الأعشاب.

Advertisement

 

11. الأطعمة السريعة منخفضة الكربوهيدرات

تحظى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بشعبية كبيرة.

بينما يمكنك أن تأكل الكثير من الأطعمة الكاملة في مثل هذا النظام الغذائي، يجب أن تنتبه إلى المنتجات البديلة المصنعة منخفضة الكربوهيدرات. وتشمل هذه قطع الحلوى منخفضة الكربوهيدرات وبدائل الوجبات.

غالبًا ما تتم معالجة هذه الأطعمة بشكل كبير وتعبئتها بالإضافات.

البدائل

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فاستهدف الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات بشكل طبيعي، والتي تشمل البيض والمأكولات البحرية والخضراوات الورقية.

 

12. آيس كريم

قد يكون الآيس كريم لذيذًا، لكنه مليء بالسكر.

يحتوي منتج الألبان هذا أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويسهل تناوله بشكل مفرط. إذا كنت تأكله كحلوى ، فعادة ما تتراكم عليه بالإضافة إلى السعرات الحرارية العادية.

البدائل

من الممكن اختيار العلامات التجارية الصحية أو صنع الآيس كريم الخاص بك باستخدام فواكه طازجة وسكر أقل.

 

Advertisement

13. قطع حلوى

قضبان الحلوى غير صحية بشكل لا يصدق.

فهي تحتوي على نسبة عالية من السكر ودقيق القمح المكرر والدهون المصنعة،   كما تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من العناصر الغذائية الأساسية.

علاوة على ذلك، ستجعلك هذه الأطعمة تشعر بالجوع بسبب الطريقة التي يستقلب بها جسمك هذه القنابل السكرية.

البدائل

تناول الفاكهة أو قطعة من الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة بدلاً من ذلك.

 

14. اللحوم المصنعة

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم المصنعة يكونون أكثر عرضة للإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة، بما في ذلك سرطان القولون والسكري من النوع 2 وأمراض القلب.

البدائل

إذا كنت ترغب في تناول النقانق أو الببروني، فحاول الشراء من الجزارين المحليين الذين لا يضيفون الكثير من المكونات غير الصحية.

 

15. الجبن المطبوخ

الجبن صحي باعتدال، فهو مليء بالعناصر الغذائية، وشريحة  تساوي كوب من الحليب.

Advertisement

ومع ذلك، فإن منتجات الجبن المطبوخ لا تشبه الجبن العادي. وهي مصنوعة في الغالب من مكونات حشو مصممة بحيث يكون مظهرها وملمسها شبيهًا بالجبن.

لهذا تأكد من قراءة الملصقات للتأكد من احتواء الجبن على منتجات الألبان وقليل من المكونات الاصطناعية.

البدائل

تناول الجبن العادي بدلاً من ذلك. وتشمل الأنواع الصحية جبن الفيتا وجبن الموزاريلا والجبن القريش. كما يمكن أن تكون العديد من بدائل الجبن النباتي خيارات جيدة.

 

16. معظم الوجبات السريعة

على الرغم من أسعارها المنخفضة، قد تساهم الأطعمة السريعة في خطر الإصابة بالأمراض وتضر بصحتك العامة. لذا يجب أن تنتبه بشكل خاص للأصناف المقلية.

البدائل

نتيجة للضغط المتزايد، بدأت العديد من سلاسل الوجبات السريعة في تقديم خيارات صحية، كالسلطات بدل البطاطس المقلية.

 

17. مشروبات القهوة عالية السعرات الحرارية

القهوة مليئة بمضادات الأكسدة وتقدم العديد من الفوائد. والجدير بالذكر أن شاربي القهوة لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض خطيرة، مثل مرض السكري من النوع 2 ومرض باركنسون.

في الوقت نفسه، فإن الكريمات، والعصائر، والإضافات، والسكريات التي تضاف كثيرًا إلى القهوة غير صحية للغاية.

هذه المنتجات ضارة مثل أي مشروب آخر محلى بالسكر.

Advertisement

البدائل

اشرب القهوة العادية بدلًا من ذلك. يمكنك إضافة كميات صغيرة من الكريمة الثقيلة أو الحليب كامل الدسم إذا كنت ترغب في ذلك.

 

18. أي شيء مضاف إليه السكر أو الحبوب المكررة

من المهم تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف والحبوب المكررة والدهون الاصطناعية المتحولة.

هذه بعض المكونات غير الصحية ولكنها الأكثر شيوعًا في النظام الغذائي الحديث. وبالتالي، لا يمكن المبالغة في أهمية قراءة الملصقات. وهذا ينطبق حتى على ما يسمى الأطعمة الصحية.

البدائل

استهدف الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل الفواكه الطازجة والحبوب الكاملة.

على الرغم من أن النظام الغذائي الحديث يحتوي على الكثير من الوجبات السريعة، إلا أنه يمكنك الحفاظ على نظام غذائي صحي إذا ابتعدت عن العناصر المصنعة عالية السكر المذكورة أعلاه.

إذا كنت تركز على الأطعمة الكاملة، فستكون في طريقك إلى الشعور بالتحسن واستعادة صحتك.

بالإضافة إلى ذلك، تعتبر اليقظة الذهنية عند تناول الطعام من خلال الاستماع إلى إشارات جسدك والاهتمام بالنكهات والقوام ضرورة للمساعدة على أن تكون أكثر وعياً بمقدار ما تأكله وما لا تأكله، مما يسمح لك بتحقيق علاقة أفضل مع الطعام.

أكمل القراءة
إعلان
إضغط هنا للتعليق

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

مقالات

كيفية ارتداء حزام رفع الأثقال لرفع الأثقال بأمان

نشر في

يمكن أن يساعد حزام رفع الأثقال في حماية ظهرك من الإصابة، ويعلمك كيفية الاستعداد لرفع الأثقال، وتحريك المزيد من الوزن، إليك كيفية استخدامه.

كيفية ارتداء حزام رفع الأثقال

لا يمكنك فقط ربط الحزام وتتوقع أن يصنع العجائب. بعبارة أخرى، مثل أي مهارة تستحق التعلم، فإنها تتطلب معرفة كيفية ارتدائه.

إليك الطريقة الصحيحة لاستخدام حزام الرفع.

الخطوة 1 – ضع الحزام حول خصرك

من الناحية المثالية، يجب أن يوضع حزام رفع الأثقال فوق عظم الفخذ مباشرةً بحيث يمكن أن يكون ملامسًا بالكامل للظهر والجانبين وأمام الجذع.

نصيحة للمحترفين: إذا وجدت أن حزام رفع الأثقال مقيد في بعض المناطق، فهناك احتمال كبير أنه لم يتم ضبطه في الموضع الصحيح. إذا استمر حدوث ذلك، فقد تحتاج إلى النظر في استخدام سمك حزام مختلف أو ضبط الضيق.

الخطوة 2 – ابلع بطنك قليلاً وشد الحزام

يجب أن يكون الحزام مشدودًا، لكن ليس إلى الحد الذي تشعر فيه أنك ستنفجر. يجب أن يكون حزامك مشدودًا.

الخطوة 3 – تنفس وتوسع في الحزام

الهدف من حزام رفع الأثقال هو جعل ظهرك أكثر استقامةً. كما أن الحزام يسمح لك بالاستعداد بقوة أكبر.

للقيام بذلك، عليك أن تأخذ نفسًا عميقًا في بطنك وتثني عضلات البطن وأسفل الظهر.

نصيحة احترافية: حزام رفع الأثقال ليس أداة مساعدة للميكانيكا الضعيفة وأنماط التنفس. إنه مُحسِّن للأداء لأولئك الذين يعرفون بالفعل كيف يستعدون ويتنفسون تحت الحمل.

فوائد ارتداء حزام رفع الأثقال

فيما يلي ثلاثة أسباب لارتداء حزام رفع الأثقال. ومن المهم أن ندرك أن هذه الفوائد متأصلة في آليات التنفّس والتدعيم المناسبة دون ارتداء حزام رفع الأثقال.

  • استقامة العمود الفقري، حيث يمكن استخدام حزام رفع الأثقال لزيادة الضغط في البطن ومساعدة الرافع في تثبيت العمود الفقري أثناء المصاعد. ويمكن أن يضيف حزام الرفع دعمًا إضافيًا في مثل هذه الأحداث التي تتطلب أقصى قدر من الصلابة والتوتر في الجذع.
  • يمكن أن يوفر حزام رفع الأثقال بعض الدعم والتغذية المرتدة ضد التقوس المفرط لأسفل الظهر، خاصة في المصاعد العلوية.
  • يمكن أن يساعد في تعليمك كيفية التقوية بشكل صحيح، حيث يوفر حزام رفع الأثقال للفرد استجابة جسدية فورية وردود فعل، مما يساعدهم على تحديد ما إذا كانوا يتوسعون بنشاط في الحزام أم لا.
  • تذكير الرفع بالشكل المناسب، حيث نعلم جميعًا أنه يجب علينا الانتباه إلى الشكل عند رفع الأوزان الثقيلة، ولكن يمكن قول ذلك أسهل من فعله في بعض الأحيان.

يمكن أن يكون هناك الكثير من النقاط أو الإشارات الصغيرة التي يجب تذكرها، خاصة بالنسبة للتمارين المركبة متعددة المفاصل.

حيث أن ارتداء حزام رفع الأثقال يمكن أن يساعد في ذلك عند أداء القرفصاء أو الرفع المميت، لأن ردود الفعل اللمسية من الحزام ستذكرك بالضغط حقًا باستخدام عضلات البطن الغرض الحقيقي من الحزام.

الغرض الرئيسي إذًا من حزام رفع الأثقال هو زيادة الضغط داخل البطن، والذي يوفر الدعم لأسفل ظهرك في تمارين مثل الرفع المميت، والقرفصاء، والصفوف المنحنية، والرفع العلوي. وبالنسبة لمعظم اللاعبين، من الجيد ارتداء الحزام ولكن فقط من أجل رفع الأثقال الثقيلة.

سلبيات استخدام حزام رفع الأثقال

الآن بعد أن تجاوزنا إيجابيات الرفع بحزام، دعنا نلقي نظرة على الجانب السلبي للحزام.

Advertisement
  • يزيد من ضغط الدم

إن رفع الأثقال أمر جيد، ولكن ليس على حساب صحتك العامة.

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، أو كنت تعاني من أمراض أخرى متعلقة بالقلب، فعليك الحذر من استخدام حزام رفع الأثقال.

حيث أظهرت الدراسات أن ارتداء أحزمة رفع الأثقال يمكن أن يسبب ارتفاعًا حادًا في ضغط الدم.

إلا أن هذا يرقى فقط إلى زيادة مؤقتة في ضغط الدم، والتي ستعود إلى طبيعتها بعد الانتهاء من استخدام الحزام.

  • يمنحك إحساسًا زائفًا بالأمان

يمكن أن يمنحك حزام رفع الأثقال بالتأكيد شعورًا متزايدًا بالثقة.

أنت تقف هناك وحزامًا كبيرًا سيئًا مربوطًا حول خصرك، لذلك من السهل أن تشعر كأنك بطل خارق مستعد لأداء مآثر هائلة من القوة.

إذا زادت ثقتك بنفسك وحاولت رفع وزن أكثر مما يمكنك رفعه بأمان، فسوف ينتهي بك الأمر إلى إيذاء نفسك.

  • يحد من نمو أسفل الظهر

يقول الكثير من الناس أن ارتداء الحزام يحد من نمو أسفل الظهر؛ ومع ذلك لا توجد دراسات أجريت حول هذا الأمر

إذا كنت تعمل تدريجيًا على وضع القرفصاء ورفع الوزن الزائد بمقدار 400 رطل بشكل جيد باستخدام الحزام، فلن تعاني من ضعف أسفل ظهرك.

أكمل القراءة

مقالات

هل يؤثر رفع الأثقال على الطول؟

نشر في

بمجرد أن تصل إلى سن معينة حوالي 30 عامًا، تتوقف عن النمو ويمكنك في الواقع البدء في الانكماش وفقًا لتقارير عديدة. ولكن ماذا يحدث عندما ترفع الأثقال طوال حياتك؟ فهل تؤثر تدريبات الأثقال على طول الفرد؟

لا يوجد دليل علمي يدعم  رأي أن رفع الأثقال سيكون له أي تأثير على طولك عند القيام به بشكل صحيح. وهذا يعني عدم المبالغة برفع أوزان أثقل. حيث أن رفع الأثقال بشكل صحيح لن يعيق نموك.

هل رفع الأثقال يعيق نموك في الواقع

إذا قمت برفع الأثقال بشكل سيء، فحينئذٍ ستواجه مشكلات في إمكاناتك المستقبلية. ويمكن أن تؤثر إصابات الظهر على طولك لأنه إذا كان عليك إجراء عملية جراحية وإزالة الفقرات، ودمجها، وما إلى ذلك، فسوف تفقد بعض الطول. كما يمكن أن تؤثر إصابات الركبة أيضًا على طولك، لذا تأكد من وضع القرفصاء الصحيح.

إذًا لا يوجد دليل على أن رفع الأثقال سوف يعيق نموك. حيث يتواجد الكثير في الثمانينيات من العمر ما زالوا في حالة جيدة. ونظرًا لأنهم بحاجة إلى القيام بالكثير من تمارين الإطالة ويقوم معظمهم ببعض أشكال اليوجا أو تمارين الإطالة الإضافية مع تقدمهم في السن.

هل رفع الأثقال يجعلك أطول؟

لا يوجد دليل على أن رفع الأثقال يؤثر على طولك بأي شكل من الأشكال عند القيام به بشكل صحيح. ماذا يعني بشكل صحيح؟ هذا يعني الشكل الصحيح والأوزان الصحيحة. لا ترفع أوزان ثقيلة جدًا لأن ذلك سيؤدي إلى شكل سيء. استشر طبيبًا واذهب إلى النادي لتتعلم الطريقة الصحيحة للرفع.

هل يمكن لرفع الأثقال أن يعوق نمو الطفل؟

لا يوجد دليل علمي يشير إلى أن رفع الأثقال سيؤثر على نمو الطفل عند القيام به بشكل صحيح. مع هذا يقال أنه يجب توخي الحذر إذا تورطوا في سن أصغر لأن الإصابات يمكن أن تحدث لأي شخص وتزيد الاحتمالات إذا كنت ترفع الأوزان بشكل غير صحيح.

استنتاج

لا يوجد دليل يشير إلى أن تدريب الوزن سيؤثر على طولك أو يعيق نمو الشخص. ستؤثر أنشطتك اليومية على طولك ونموك على الأرجح أكثر من تدريب الوزن.

يجب أن يكون التركيز الأكبر على استخدام الشكل الصحيح مع تدريب الوزن وهذا يشمل استخدام الأوزان المناسبة. عندما ترفع وزنًا ثقيلًا جدًا ، فهذا يؤدي إلى شكل سيء يؤدي إلى الإصابة. إنه تأثير الدومينو لذا ابدأ بالشكل الصحيح والأوزان الخفيفة.

يمكن أن يكون تدريب الوزن ممتعًا ويمكن أن يؤدي إلى الإدمان بطريقة جيدة. فقط كن حذرا من هناك.

 

أكمل القراءة

مقالات

كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميًا

نشر في

البروتين لا يقل أهمية عن العناصر الغذائية الأخرى، فإذا لم تحصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي، سوف تختلّ تركيبة الجسم من عضلات ودهون، مما ينعكس سلبًا على الصحّة العامة، ولذلك تبرز الحاجة لضرورة تناول الكميّة الموصى بها منه، ومع ذلك فإنَّ الآراء العلميّة حول كميّة البروتين التي يحتاجها الجسم متباينة بشكلٍ كبير؛ ولا يوجد دليل على أنَّ تناول كميّاتٍ معقولةٍ من البروتينات يسبب أضرارًا أو آثارًا سلبيةً على الأشخاص الأصحّاء، كما أنّه لا توجد أدلّة علميّة قويّة على وجود فائدة عند تجاوز هذه التقديرات.

تُقدر الحاجة للبروتين إذا كان وزن الشخص صحيًّا، ولا يمارس الكثير من التمارين الرياضية، ورفع الأثقال، قرابة 0.8 إلى 1.3 غرام لكل كيلوغرام، وهذا يقدَّر بِـ:

  • متوسط احتياج الذكور: 56-91 غرام يوميًا.
  • متوسط ​احتياج ​الإناث: 46-75 غرام يوميًا.
  • متوسط احتياج المراة الحامل أو المرضع التي تعيش نمط حياة خامل: 71 غرام يوميًا.

كما يحدد احتياج الجسم من البروتين بناء على عدة عوامل أهمها:

1- وزن الجسم

يقدر احتياج الجسم من البروتين بناءًا على وزن الجسم، فكلما زاد وزن الإنسان كلما زاد الاحتياج اليومي من البروتين.

حيث يتراوح الاحتياج اليومي من البروتين من 0.75 جم لكل كيلو من وزن الجسم وحتى 2.4 جم لكل كيلو.

2- مستوى النشاط

كلما زاد النشاط البدني كلما زاد احتياج الجسم من البروتين.

فالنسبة الأقل وهي 0.75 تكون للشخص الغير ممارس للرياضة، أما الممارس للرياضة يزيد احتياجه من البروتين تبعًا لنوع وقوة الرياضة التي يمارسها لتكون النسبة بين 1.2 – 2.4 جم بروتين لكل كيلو من وزن الجسم.

3- مكونات الجسم

كلّما زادت نسبة الدهون في الجسم كلّما قل الاحتياج اليومي من البروتين خاصة مع ممارسة الرياضة.

حيث تختلف معادلة حساب احتياج الجسم من البروتين عند أصحاب السمنة المفرطة عند ممارسة الرياضة.

ويتم الحساب بناءًا على وزن الجسم من دون دهون.

أي أن سيدة وزنها 120 كيلو ونسبة الدهون 45% هذه السيدة تخضع لهذه المعادلة.

ويكون وزن الجسم بدون دهون “fat free mass” هو 66 كيلو

بضرب 66 في 2.2 يكون احتياجها من البروتين هو 145 جم من البروتين.

طريقة حساب حاجة الجسم اليومية من البروتين

يمكن حساب حاجة الجسم من البروتين بالطريقة الآتية:

Advertisement

1- تحديد النسبة التي يحتاجها الجسم من البروتين، ويمكن تحديدها حسب الآتي:

  • كما ذُكر سابقاً فإنّ النسبة التي تعادل 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم تُعدّ مناسبةً للأشخاص الأصحاء الذين لا يمارسون التمارين الرياضية.
  • بالنسبة للنساء الحوامل، أو الذين يعانون من الإجهاد، أو يتعافون من الأمراض، أو يمارسون تمارين التحمل ورفع الأثقال الشديدة، فيمكنهم

استخدام نسبة تتراوح بين 1.2-2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

ملاحظة: يمكن استشارة الطبيب أو أخصائيّ التغذية لتحديد النسبة التي يحتاجها الشخص من البروتين.

2- ضرب وزن الجسم بالكيلوغرامات مع النسبة التي يحتاجها يوميًا.

مثال: يمكن حساب حاجة رجلٍ يزن 70 كيلوغرامًا، ويمارس تمارين رفع الأثقال بانتظام، ولكن ليس بشكلٍ كبيرٍ جداً كالآتي:

حاجة الجسم من البروتين = وزن الشخص × نسبة البروتين (مثلاً 1.7) = 70×1.7= 119 غرامًا من البروتين في اليوم.

أكمل القراءة

مواضيع مهمة

© عضلات | جميع الحقوق محفوظة 2021