Connect with us
  1. الرئيسية
  2. /
  3. مقالات
  4. /
  5. فوائد المشي بعد تناول الوجبات

مقالات

فوائد المشي بعد تناول الوجبات

نشر في

فوائد المشي بعد تناول الوجبات

إن المشي بعد تناول وجبات الطعام لمدة قصيرة تترواح بين 10 – 15 دقيقة ينتج عنه الفوائد التالية:

  • التقليل من نسبة السكر

إن المشي بعد الأكل يساعد على إزالة الغلوكوز من الدم، وذلك بسبب استهلاكها كوقود من قبل العضلات، وهذا يساعد على منع تخزين الدهون الداخلية، وبالتالي منع احتمالية زيادة الوزن.

  • المساعدة على الهضم

يعزز المشي بعد الأكل عملية الهضم، ويخفف من اضطرابات الهضم في الجسم، مثل:

  1. الإمساك.
  2. حرقة المعدة.
  3. الانتفاخ.
  4. عسر الهضم.
  • تسريع عملية الأيض

يساعد المشي بعد تناول الوجبات في تحفيز عملية الأيض، والتي بدورها تساعد في حرق السعرات الحرارية، فكلما زادت سرعة عملية الأيض زادت سرعة الحرق، وبالتالي خفض الوزن بشكل أسرع.

  • تحسين النوم

يفضل المشي بعد تناول وجبة العشاء، فالمشي يقلل من مستويات التوتر، ويعزز الدورة الدموية، مما يساعدنا الحصول على نوم جيد.

  • التقليل من الوزن

يساعد المشي بعد تناول الطعام على حرق السعرات الحرارية، وهذا ينقص الوزن، كما يساهم في تحسين تدفق الدم والحفاظ على وزن صحي.

  • تحسين الدورة الدموية

يعزز المشي بعد 15 دقيقة من تناول العشاء من الدورة الدموية لأجزاء مختلفة من الجسم، ويرجع ذلك إلى إمدادات الأكسجين والمواد الغذائية المغذية للقلب، والتي يكتسبها الجسم من المشي.

  • الوقاية من الأمراض

يساعدالمشي  بعد الأكل في منع العديد من الأمراض، ومن أبرز هذه الأمراض:

1- ارتفاع ضغط الدم

2- أمراض القلب

3- مرض السكري

4- تعزيز مستويات الكولسترول الصحي

5- تخفيف آلام الظهر

6- تقوية العظام

نصائح عامة للحصول على فوائد المشي بعد الأكل

  • إن توقيت وحجم الوجبات المتناولة قبل المشي له تأثير على نتائج المشي بعد الأكل، حيث أن تناولنا لوجبة كبيرة يجبرنا على المشي لفترة أطول (من ساعة إلى ساعتين)، أما في حال كانت الوجبة خفيفة فيفضل المشي من (10 – 15 دقيقة).
  • تجنب المأكولات الغنية بالدهون، واستبدالها بالكربوهيدرات المعقدة، وذلك للحفاظ على مستويات الغلوكوز في الدم، وبالتالي الحصول على فوائد المشي المطلوبة.
  • المشي مع الأصدقاء، مما يجعل الأمر سهلًا وأكثر متعة.
  • يفضل اختيار الدرج، أو التريدميل، إذا كان الطقس غير مناسب للمشي.
  • عليك زيادة المسافة والسرعة كل فترة، وذلك لحرق مزيد من السعرات الحرارية.

مقالات

كيفية ارتداء حزام رفع الأثقال لرفع الأثقال بأمان

نشر في

يمكن أن يساعد حزام رفع الأثقال في حماية ظهرك من الإصابة، ويعلمك كيفية الاستعداد لرفع الأثقال، وتحريك المزيد من الوزن، إليك كيفية استخدامه.

كيفية ارتداء حزام رفع الأثقال

لا يمكنك فقط ربط الحزام وتتوقع أن يصنع العجائب. بعبارة أخرى، مثل أي مهارة تستحق التعلم، فإنها تتطلب معرفة كيفية ارتدائه.

إليك الطريقة الصحيحة لاستخدام حزام الرفع.

الخطوة 1 – ضع الحزام حول خصرك

من الناحية المثالية، يجب أن يوضع حزام رفع الأثقال فوق عظم الفخذ مباشرةً بحيث يمكن أن يكون ملامسًا بالكامل للظهر والجانبين وأمام الجذع.

نصيحة للمحترفين: إذا وجدت أن حزام رفع الأثقال مقيد في بعض المناطق، فهناك احتمال كبير أنه لم يتم ضبطه في الموضع الصحيح. إذا استمر حدوث ذلك، فقد تحتاج إلى النظر في استخدام سمك حزام مختلف أو ضبط الضيق.

الخطوة 2 – ابلع بطنك قليلاً وشد الحزام

يجب أن يكون الحزام مشدودًا، لكن ليس إلى الحد الذي تشعر فيه أنك ستنفجر. يجب أن يكون حزامك مشدودًا.

الخطوة 3 – تنفس وتوسع في الحزام

الهدف من حزام رفع الأثقال هو جعل ظهرك أكثر استقامةً. كما أن الحزام يسمح لك بالاستعداد بقوة أكبر.

للقيام بذلك، عليك أن تأخذ نفسًا عميقًا في بطنك وتثني عضلات البطن وأسفل الظهر.

نصيحة احترافية: حزام رفع الأثقال ليس أداة مساعدة للميكانيكا الضعيفة وأنماط التنفس. إنه مُحسِّن للأداء لأولئك الذين يعرفون بالفعل كيف يستعدون ويتنفسون تحت الحمل.

فوائد ارتداء حزام رفع الأثقال

فيما يلي ثلاثة أسباب لارتداء حزام رفع الأثقال. ومن المهم أن ندرك أن هذه الفوائد متأصلة في آليات التنفّس والتدعيم المناسبة دون ارتداء حزام رفع الأثقال.

  • استقامة العمود الفقري، حيث يمكن استخدام حزام رفع الأثقال لزيادة الضغط في البطن ومساعدة الرافع في تثبيت العمود الفقري أثناء المصاعد. ويمكن أن يضيف حزام الرفع دعمًا إضافيًا في مثل هذه الأحداث التي تتطلب أقصى قدر من الصلابة والتوتر في الجذع.
  • يمكن أن يوفر حزام رفع الأثقال بعض الدعم والتغذية المرتدة ضد التقوس المفرط لأسفل الظهر، خاصة في المصاعد العلوية.
  • يمكن أن يساعد في تعليمك كيفية التقوية بشكل صحيح، حيث يوفر حزام رفع الأثقال للفرد استجابة جسدية فورية وردود فعل، مما يساعدهم على تحديد ما إذا كانوا يتوسعون بنشاط في الحزام أم لا.
  • تذكير الرفع بالشكل المناسب، حيث نعلم جميعًا أنه يجب علينا الانتباه إلى الشكل عند رفع الأوزان الثقيلة، ولكن يمكن قول ذلك أسهل من فعله في بعض الأحيان.

يمكن أن يكون هناك الكثير من النقاط أو الإشارات الصغيرة التي يجب تذكرها، خاصة بالنسبة للتمارين المركبة متعددة المفاصل.

حيث أن ارتداء حزام رفع الأثقال يمكن أن يساعد في ذلك عند أداء القرفصاء أو الرفع المميت، لأن ردود الفعل اللمسية من الحزام ستذكرك بالضغط حقًا باستخدام عضلات البطن الغرض الحقيقي من الحزام.

الغرض الرئيسي إذًا من حزام رفع الأثقال هو زيادة الضغط داخل البطن، والذي يوفر الدعم لأسفل ظهرك في تمارين مثل الرفع المميت، والقرفصاء، والصفوف المنحنية، والرفع العلوي. وبالنسبة لمعظم اللاعبين، من الجيد ارتداء الحزام ولكن فقط من أجل رفع الأثقال الثقيلة.

سلبيات استخدام حزام رفع الأثقال

الآن بعد أن تجاوزنا إيجابيات الرفع بحزام، دعنا نلقي نظرة على الجانب السلبي للحزام.

Advertisement
  • يزيد من ضغط الدم

إن رفع الأثقال أمر جيد، ولكن ليس على حساب صحتك العامة.

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، أو كنت تعاني من أمراض أخرى متعلقة بالقلب، فعليك الحذر من استخدام حزام رفع الأثقال.

حيث أظهرت الدراسات أن ارتداء أحزمة رفع الأثقال يمكن أن يسبب ارتفاعًا حادًا في ضغط الدم.

إلا أن هذا يرقى فقط إلى زيادة مؤقتة في ضغط الدم، والتي ستعود إلى طبيعتها بعد الانتهاء من استخدام الحزام.

  • يمنحك إحساسًا زائفًا بالأمان

يمكن أن يمنحك حزام رفع الأثقال بالتأكيد شعورًا متزايدًا بالثقة.

أنت تقف هناك وحزامًا كبيرًا سيئًا مربوطًا حول خصرك، لذلك من السهل أن تشعر كأنك بطل خارق مستعد لأداء مآثر هائلة من القوة.

إذا زادت ثقتك بنفسك وحاولت رفع وزن أكثر مما يمكنك رفعه بأمان، فسوف ينتهي بك الأمر إلى إيذاء نفسك.

  • يحد من نمو أسفل الظهر

يقول الكثير من الناس أن ارتداء الحزام يحد من نمو أسفل الظهر؛ ومع ذلك لا توجد دراسات أجريت حول هذا الأمر

إذا كنت تعمل تدريجيًا على وضع القرفصاء ورفع الوزن الزائد بمقدار 400 رطل بشكل جيد باستخدام الحزام، فلن تعاني من ضعف أسفل ظهرك.

أكمل القراءة

مقالات

هل يؤثر رفع الأثقال على الطول؟

نشر في

بمجرد أن تصل إلى سن معينة حوالي 30 عامًا، تتوقف عن النمو ويمكنك في الواقع البدء في الانكماش وفقًا لتقارير عديدة. ولكن ماذا يحدث عندما ترفع الأثقال طوال حياتك؟ فهل تؤثر تدريبات الأثقال على طول الفرد؟

لا يوجد دليل علمي يدعم  رأي أن رفع الأثقال سيكون له أي تأثير على طولك عند القيام به بشكل صحيح. وهذا يعني عدم المبالغة برفع أوزان أثقل. حيث أن رفع الأثقال بشكل صحيح لن يعيق نموك.

هل رفع الأثقال يعيق نموك في الواقع

إذا قمت برفع الأثقال بشكل سيء، فحينئذٍ ستواجه مشكلات في إمكاناتك المستقبلية. ويمكن أن تؤثر إصابات الظهر على طولك لأنه إذا كان عليك إجراء عملية جراحية وإزالة الفقرات، ودمجها، وما إلى ذلك، فسوف تفقد بعض الطول. كما يمكن أن تؤثر إصابات الركبة أيضًا على طولك، لذا تأكد من وضع القرفصاء الصحيح.

إذًا لا يوجد دليل على أن رفع الأثقال سوف يعيق نموك. حيث يتواجد الكثير في الثمانينيات من العمر ما زالوا في حالة جيدة. ونظرًا لأنهم بحاجة إلى القيام بالكثير من تمارين الإطالة ويقوم معظمهم ببعض أشكال اليوجا أو تمارين الإطالة الإضافية مع تقدمهم في السن.

هل رفع الأثقال يجعلك أطول؟

لا يوجد دليل على أن رفع الأثقال يؤثر على طولك بأي شكل من الأشكال عند القيام به بشكل صحيح. ماذا يعني بشكل صحيح؟ هذا يعني الشكل الصحيح والأوزان الصحيحة. لا ترفع أوزان ثقيلة جدًا لأن ذلك سيؤدي إلى شكل سيء. استشر طبيبًا واذهب إلى النادي لتتعلم الطريقة الصحيحة للرفع.

هل يمكن لرفع الأثقال أن يعوق نمو الطفل؟

لا يوجد دليل علمي يشير إلى أن رفع الأثقال سيؤثر على نمو الطفل عند القيام به بشكل صحيح. مع هذا يقال أنه يجب توخي الحذر إذا تورطوا في سن أصغر لأن الإصابات يمكن أن تحدث لأي شخص وتزيد الاحتمالات إذا كنت ترفع الأوزان بشكل غير صحيح.

استنتاج

لا يوجد دليل يشير إلى أن تدريب الوزن سيؤثر على طولك أو يعيق نمو الشخص. ستؤثر أنشطتك اليومية على طولك ونموك على الأرجح أكثر من تدريب الوزن.

يجب أن يكون التركيز الأكبر على استخدام الشكل الصحيح مع تدريب الوزن وهذا يشمل استخدام الأوزان المناسبة. عندما ترفع وزنًا ثقيلًا جدًا ، فهذا يؤدي إلى شكل سيء يؤدي إلى الإصابة. إنه تأثير الدومينو لذا ابدأ بالشكل الصحيح والأوزان الخفيفة.

يمكن أن يكون تدريب الوزن ممتعًا ويمكن أن يؤدي إلى الإدمان بطريقة جيدة. فقط كن حذرا من هناك.

 

أكمل القراءة

مقالات

كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميًا

نشر في

البروتين لا يقل أهمية عن العناصر الغذائية الأخرى، فإذا لم تحصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي، سوف تختلّ تركيبة الجسم من عضلات ودهون، مما ينعكس سلبًا على الصحّة العامة، ولذلك تبرز الحاجة لضرورة تناول الكميّة الموصى بها منه، ومع ذلك فإنَّ الآراء العلميّة حول كميّة البروتين التي يحتاجها الجسم متباينة بشكلٍ كبير؛ ولا يوجد دليل على أنَّ تناول كميّاتٍ معقولةٍ من البروتينات يسبب أضرارًا أو آثارًا سلبيةً على الأشخاص الأصحّاء، كما أنّه لا توجد أدلّة علميّة قويّة على وجود فائدة عند تجاوز هذه التقديرات.

تُقدر الحاجة للبروتين إذا كان وزن الشخص صحيًّا، ولا يمارس الكثير من التمارين الرياضية، ورفع الأثقال، قرابة 0.8 إلى 1.3 غرام لكل كيلوغرام، وهذا يقدَّر بِـ:

  • متوسط احتياج الذكور: 56-91 غرام يوميًا.
  • متوسط ​احتياج ​الإناث: 46-75 غرام يوميًا.
  • متوسط احتياج المراة الحامل أو المرضع التي تعيش نمط حياة خامل: 71 غرام يوميًا.

كما يحدد احتياج الجسم من البروتين بناء على عدة عوامل أهمها:

1- وزن الجسم

يقدر احتياج الجسم من البروتين بناءًا على وزن الجسم، فكلما زاد وزن الإنسان كلما زاد الاحتياج اليومي من البروتين.

حيث يتراوح الاحتياج اليومي من البروتين من 0.75 جم لكل كيلو من وزن الجسم وحتى 2.4 جم لكل كيلو.

2- مستوى النشاط

كلما زاد النشاط البدني كلما زاد احتياج الجسم من البروتين.

فالنسبة الأقل وهي 0.75 تكون للشخص الغير ممارس للرياضة، أما الممارس للرياضة يزيد احتياجه من البروتين تبعًا لنوع وقوة الرياضة التي يمارسها لتكون النسبة بين 1.2 – 2.4 جم بروتين لكل كيلو من وزن الجسم.

3- مكونات الجسم

كلّما زادت نسبة الدهون في الجسم كلّما قل الاحتياج اليومي من البروتين خاصة مع ممارسة الرياضة.

حيث تختلف معادلة حساب احتياج الجسم من البروتين عند أصحاب السمنة المفرطة عند ممارسة الرياضة.

ويتم الحساب بناءًا على وزن الجسم من دون دهون.

أي أن سيدة وزنها 120 كيلو ونسبة الدهون 45% هذه السيدة تخضع لهذه المعادلة.

ويكون وزن الجسم بدون دهون “fat free mass” هو 66 كيلو

بضرب 66 في 2.2 يكون احتياجها من البروتين هو 145 جم من البروتين.

طريقة حساب حاجة الجسم اليومية من البروتين

يمكن حساب حاجة الجسم من البروتين بالطريقة الآتية:

Advertisement

1- تحديد النسبة التي يحتاجها الجسم من البروتين، ويمكن تحديدها حسب الآتي:

  • كما ذُكر سابقاً فإنّ النسبة التي تعادل 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم تُعدّ مناسبةً للأشخاص الأصحاء الذين لا يمارسون التمارين الرياضية.
  • بالنسبة للنساء الحوامل، أو الذين يعانون من الإجهاد، أو يتعافون من الأمراض، أو يمارسون تمارين التحمل ورفع الأثقال الشديدة، فيمكنهم

استخدام نسبة تتراوح بين 1.2-2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

ملاحظة: يمكن استشارة الطبيب أو أخصائيّ التغذية لتحديد النسبة التي يحتاجها الشخص من البروتين.

2- ضرب وزن الجسم بالكيلوغرامات مع النسبة التي يحتاجها يوميًا.

مثال: يمكن حساب حاجة رجلٍ يزن 70 كيلوغرامًا، ويمارس تمارين رفع الأثقال بانتظام، ولكن ليس بشكلٍ كبيرٍ جداً كالآتي:

حاجة الجسم من البروتين = وزن الشخص × نسبة البروتين (مثلاً 1.7) = 70×1.7= 119 غرامًا من البروتين في اليوم.

أكمل القراءة

مواضيع مهمة

© عضلات | جميع الحقوق محفوظة 2021