1. الرئيسية
  2. /
  3. مقالات
  4. /
  5. ما هو الوقت الأمثل لممارسة الرياضة في رمضان؟

مقالات

ما هو الوقت الأمثل لممارسة الرياضة في رمضان؟

نشر في

تعتبر ممارسة الرياضة في شهر رمضان من أهم العوامل التي تفيد الجسم، وتكسبه النشاط والحيوية وتحافظ على رشاقته، كما أنها تساهم في تقليل من خطر الإصابة بالكثير من الأمراض، إلّا أن المعضلة تبقى في اختيار الوقت المناسب لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان.

متى ينصح بممارسة الرياضة في رمضان؟

لا ينصح بممارسة الرياضة في ساعات العصر أو خلال ساعات الصوم المتأخرة، إذ يكون يكون الجسم في هذه الفترة بعد ساعات من الصو مرهقًا في حالة من الجفاف. لذلك، فإن الفترة المسائية هي الأفضل لممارسة الرياضة، حيث يكون الجو أقل حرًا، كما يفضل أن يتم ذلك في صالات ومراكز الرياضة.

الوقت المفضل لممارسة الرياضة هو قبيل موعد الإفطار مباشرة، إذ تأتي وجبة الإفطار لتساعد في عملية بناء العضل، أو بعد وجبة الإفطار بساعتين على الأقل، حتى تنتهي عملية الهضم.

الرياضة الأنسب في رمضان

يتعلق هذا بنوع الرياضة التي كنت تمارسها قبل رمضان. فإذا كان الشخص معتادًا على ممارسة تمارين شاقة، بما فيها رفع الأثقال، فينصح بتقليل الوقت بمعدل 45 دقيقة والتنويع في التمارين. أما بالنسبة للأشخاص غير الرياضيين فإن الرياضة الهزائية كالمشي أو الدراجات ورياضة السباحة هما الأكثر أمانًا، كما يفضل عدم ممارسة رياضة الركض أو الرياضة القاسية الشاقة.

نصائح لممارسة الرياضة في رمضان

  1.  يجب الإكثار من شرب الماء أثناء المارين.
  2. تجنب الإرهاق.
  3. تناول وجبة خفيفة: في حال ممارسة التمارين الشاقة، ينصح بتناول وجبة خفيفة من السكريات (مثل: التمر مع العصير) لتزويد الجسم بالطاقة السريعة.
  4. التوقف بالوقت المناسب: ينصح بالتوقف عن الرياضة عند الشعور بالألم في الصدر، أو تسرع في ضربات القلب، أو ألم شديد في العضلات أو صداع.
  5. تجنب تناول المشروبات أو الأطعمة التي تحتوي على الكافيين: مثل القهوة، الشاي والمشروبات الغازية، فهي مدرة للبول مما يفقد الجسم السوائل.
  6. تناول وجبات متوازنة : بحيث تحتوي كل وجبة على العناصر التالية:
  • الكربوهيدرات: الخبز، الأرز، المعكرونة أو البطاطا.
  • البروتينات: منتجات الحليب والألبان، الدجاج أو السمك.
  • الدهون: زيت الزيتون، الطحينة أو الحمص.
  • الخضروات المختلفة.

هل الرياضة تساعد على خسارة الوزن في رمضان؟ 

إن ممارسة الرياضة تساعد في خسارة الوزن شرط  الاعتدال بالأكل والابتعاد قدر الإمكان عن المشروبات الغنية بالسكر  كالجلاب والعصائر والمشروبات الغازية إضافة إلى تجنّب المأكولات المشبعة بالدهون والزيوت، والحرص على تقسيم الوجبات وعدم تناولها دفعة واحدة مع مضغها ببطء.

أكمل القراءة
إعلان
إضغط هنا للتعليق

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

مقالات

تأثير التوتر العصبي على أجهزة الجسم

نشر في

يعد الجهاز العصبي من أهم أجهزة الجسم التي تربط الصحة النفسية بالصحة الجسدية، حيث أن الضغط النفسي المزمن يولد الإجهاد أو التوتر العصبي والذي يسبب تغيرات فسيولوجية في وظائف أعضاء الجسم، مثل: ضيق التنفس، وتسارع ضربات القلب.

وفي هذا المقال سوف نلقي الضوء على تأثير التوتر العصبي على أجهزة الجسم المختلفة، مثل: الجهاز الهيكلي، والتنفسي، وجهاز الدوران، والغدد الصماء وغيرها.

تأثير التوتر العصبي على الجهاز العضلي الهيكلي

قد يؤثر التوتر العصبي على الجهاز العضلي الهيكلي، وتختلف الأجسام عن بعضها البعض في طرق الاستجابة، وإليك أبرز أعراض تأثير التوتر العصبي المحتملة على الجهاز العضلي الهيكلي:

  • صداع التوتر أو الصداع النصفي.
  • آلام في العضلات وخاصةً منطقة الكتفين والرقبة والرأس.
  • ألم في عظام أسفل الظهر والأطراف العلوية.
  • تأثير التوتر العصبي على الجهاز التنفسي

قد يشعر الشخص عند التوتر بضيق في التنفس والرغبة في أخذ كميات أكبر من الأكسجين لتفريغ التوتر العصبي.

حيث أن سرعة التنفس لا تعد مشكلة عند الأشخاص الذين لا يعانون من مشكلات في التنفس لكنها قد تؤدي إلى تفاقم مشكلات التنفس عند الأشخاص المصابين بأمراض تنفسية، مثل: الربو، والانسداد الرئوي المزمن حيث يمكن أن يؤدي فرط التنفس إلى نوبات هلع.

تأثير التوتر العصبي على جهاز القلب والدوران

قد يؤدي التوتر العصبي إلى زيادة معدل ضربات القلب وزيادة إفراز هرمونات التوتر، مثل: الأدرينالين، والنورادرينالين بالإضافة لهرمون الكورتيزول (Cortisol) وعند ارتفاع مستوى تلك الهرمونات فإنها ترتفع قوة استجابة الجسم.

كما يسبب التوتر العصبي توسع الأوعية الدموية التي تقوم بدورها بنقل الدم إلى القلب والعضلات مما يؤدي إلى ضخ كميات أكبر من أدرينالين الدم مؤديًا ذلك لارتفاع ضغط الدم وغالبًا ما تزول هذه الأعراض عند انتهاء نوبة الإجهاد أو التوتر.

ولكن إذا كان التوتر العصبي مزمن أو كان يتم التعرض له لفترة طويلة ومتكررة يزيد ذلك من خطر الإصابة بمرض ارتفاع ضغط الدم أو النوبة القلبية أو السكتة الدماغية.

تأثير التوتر العصبي على جهاز الغدد الصماء

يمكن أن يؤثر التوتر العصبي على جهاز الغدد الصماء من خلال إفراز هرمون التوتر أوالكورتيزول.

حيث أنه عند التعرض للتوتر العصبي يبدأ جهاز الغدد الصماء في الإستجابة وإفراز كميات أكبر من هرمون الكورتيزول الذي يعمل على توفير الطاقة اللازمة من خلال تحرير سكر الدم والأحماض الدهنية من الكبد مما يؤدي لاستهلاك كميات أكبر من الطاقة وبالتالي قد يعمل ذلك على إرهاق الجسم.

تأثير التوتر العصبي على الجهاز الهضمي

قد يتسبب التوتر العصبي في إنتاج سكر الدم بشكل أكبر ليمنح الجسم طاقة أكبر، لكن إذا كان التوتر العصبي مزمن قد يؤدي لارتفاع نسبة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

كما يمكن أن يؤدي التوتر العصبي إلى اضطراب في الجهاز الهضمي وحركة الطعام داخل الأمعاء الذي قد يؤدي إلى الإمساك أو الإسهال وأحيانًا الغثيان وألم في المعدة.

تأثير التوتر العصبي على جهاز المناعة

قد يؤدي ارتفاع هرمونات التوتر في الجسم بسبب التوتر العصبي المزمن إلى ضعف جهاز المناعة فيصبح الجسم أكثر عرضة للإصابة بالعدوى كما يمكن أن يزيد ذلك من الوقت المستغرق للتعافي من الأمراض.

نصائح لتخفيف تأثير التوتر العصبي على أجهزة الجسم

يمكنك تخفيف حدة تأثير التوتر العصبي على أجهزة الجسم من خلال اتباع النصائح الآتية:

Advertisement
  • حدد مصدر التوتر في حياتك وتجنب الضغوطات النفسية .
  • قم ببعض الأنشطة الرياضية.
  • خصص وقتًا للاسترخاء والابتعاد عن مصادر التوتر.
  • تعلم كيفية تخفيف التوتر أثناء حدوث موقف مفاجئ.

 

أكمل القراءة

مقالات

أيهما أفضل الاستحمام بالماء البارد أو الساخن بعد الرياضة؟

نشر في

يتساءل العديد من الأشخاص عن أيهما أفضل الاستحمام  بالماء البارد أو الساخن بعد الرياضة؟

فوائد الاستحمام بالماء البارد

  • يقوم جسم الإنسان بالعمل من أجل حماية الأعضاء الداخلية بحيث يتدفق الدم بعيدًا عن الأطراف والجلد إلى الأعضاء، ويعد هذا الأمر مفيد جدًا.
  • يساعد الاستحمام بالماء البارد على علاج الالتهابات التي تصيب العضلات بسبب تمدد الألياف داخلها، وبالتالي تقليل الألم المصاحب لذلك.
  • يساعد الاستحمام بالماء البارد بعد الرياضة على انقباض الأوعية الدموية، مما يعني تقليل تلف الأنسجة والالتهابات المصاحبة لممارسة الرياضة.
  • ينصح بعض الأشخاص ممن يقومون بممارسة الرياضات عالية الحدة بتجربة الاستحمام بالماء المثلج، أي غمر الجسم بالماء البارد لمدة 15 أو 20 دقيقة ومن ثم البدء بإنقاص درجة الحرارة بالتدريج.
  • يمكن عمل مساج أيضًا بعد الرياضة بالإضافة إلى الاستحمام بالماء البارد، إذ يساعد ذلك في تقليل تراكم حمض اللاكتيك داخل العضلات، وزيادة تدفق الدم لجميع أعضاء الجسم والذي يجعل فترة استشفاء الجسم بعد التمرين أقصر، حيث تقوم العضلات بالتخلص من حمض اللاكتك بسرعة أكبر، ومن ثم تتماثل للشفاء في وقت قليل.

فوائد الاستحمام بالماء الساخن

إن أفضل وقت من أجل الاستحمام بالماء الساخن هو قبل الرياضة، إذ يفضل غمر الجسم بالماء الساخن أو الدافئ لمدة 10 إلى 15 دقيقة قبل التمرين.

يساعد الاستحمام بالماء الساخن قبل التمرين في ارتخاء العضلات والمفاصل، كما ينصح بعمل تمارين الإطالة أيضًا قبل أداء التمارين الرياضية.

يتعرض الجسم للالتهاب بعد ممارسة الرياضة وهي رد فعل طبيعية من الجسم؛ إذ يقوم الجسم بتحفيز جهاز المناعة الذي يسبب تضخم الأوعية الدموية وهي آلية طبيعية من الجسم تساعد على استشفاء العضلات  والأعضاء بعد الانتهاء من التمرين.

لذلك فإن الاستحمام بالماء الساخن يؤدي إلى زيادة الالتهاب وهو من أسوأ الأمور التي يمكن فعلها بعد التمرين، إذ يكون الجسم بحاجة إلى تبريد الأوعية وانقباضها في هذه اللحظة.

ما هي طريقة الاستحمام الأفضل بعد الرياضة؟

يتساءل العديد من الأشخاص عن أيهما أفضل الاستحمام بالماء البارد أو الساخن بعد الرياضة؟ في الحقيقة أنه يمكن القول بأن الإجابة تشمل كلاهما!

يفضل معظم الأشخاص الاستحمام بالماء الساخن بعد الرياضة، ولكن يعد هذا الأمر غير مستحب على الإطلاق، حيث ينصح بالاستحمام بالماء البارد في بادئ الأمر، ومن ثم تحويل درجة حرارة الماء إلى أن تصبح أكثر سخونة.

أكمل القراءة

مقالات

كيفية ارتداء حزام رفع الأثقال لرفع الأثقال بأمان

نشر في

يمكن أن يساعد حزام رفع الأثقال في حماية ظهرك من الإصابة، ويعلمك كيفية الاستعداد لرفع الأثقال، وتحريك المزيد من الوزن، إليك كيفية استخدامه.

كيفية ارتداء حزام رفع الأثقال

لا يمكنك فقط ربط الحزام وتتوقع أن يصنع العجائب. بعبارة أخرى، مثل أي مهارة تستحق التعلم، فإنها تتطلب معرفة كيفية ارتدائه.

إليك الطريقة الصحيحة لاستخدام حزام الرفع.

الخطوة 1 – ضع الحزام حول خصرك

من الناحية المثالية، يجب أن يوضع حزام رفع الأثقال فوق عظم الفخذ مباشرةً بحيث يمكن أن يكون ملامسًا بالكامل للظهر والجانبين وأمام الجذع.

نصيحة للمحترفين: إذا وجدت أن حزام رفع الأثقال مقيد في بعض المناطق، فهناك احتمال كبير أنه لم يتم ضبطه في الموضع الصحيح. إذا استمر حدوث ذلك، فقد تحتاج إلى النظر في استخدام سمك حزام مختلف أو ضبط الضيق.

الخطوة 2 – ابلع بطنك قليلاً وشد الحزام

يجب أن يكون الحزام مشدودًا، لكن ليس إلى الحد الذي تشعر فيه أنك ستنفجر. يجب أن يكون حزامك مشدودًا.

الخطوة 3 – تنفس وتوسع في الحزام

الهدف من حزام رفع الأثقال هو جعل ظهرك أكثر استقامةً. كما أن الحزام يسمح لك بالاستعداد بقوة أكبر.

للقيام بذلك، عليك أن تأخذ نفسًا عميقًا في بطنك وتثني عضلات البطن وأسفل الظهر.

نصيحة احترافية: حزام رفع الأثقال ليس أداة مساعدة للميكانيكا الضعيفة وأنماط التنفس. إنه مُحسِّن للأداء لأولئك الذين يعرفون بالفعل كيف يستعدون ويتنفسون تحت الحمل.

فوائد ارتداء حزام رفع الأثقال

فيما يلي ثلاثة أسباب لارتداء حزام رفع الأثقال. ومن المهم أن ندرك أن هذه الفوائد متأصلة في آليات التنفّس والتدعيم المناسبة دون ارتداء حزام رفع الأثقال.

  • استقامة العمود الفقري، حيث يمكن استخدام حزام رفع الأثقال لزيادة الضغط في البطن ومساعدة الرافع في تثبيت العمود الفقري أثناء المصاعد. ويمكن أن يضيف حزام الرفع دعمًا إضافيًا في مثل هذه الأحداث التي تتطلب أقصى قدر من الصلابة والتوتر في الجذع.
  • يمكن أن يوفر حزام رفع الأثقال بعض الدعم والتغذية المرتدة ضد التقوس المفرط لأسفل الظهر، خاصة في المصاعد العلوية.
  • يمكن أن يساعد في تعليمك كيفية التقوية بشكل صحيح، حيث يوفر حزام رفع الأثقال للفرد استجابة جسدية فورية وردود فعل، مما يساعدهم على تحديد ما إذا كانوا يتوسعون بنشاط في الحزام أم لا.
  • تذكير الرفع بالشكل المناسب، حيث نعلم جميعًا أنه يجب علينا الانتباه إلى الشكل عند رفع الأوزان الثقيلة، ولكن يمكن قول ذلك أسهل من فعله في بعض الأحيان.

يمكن أن يكون هناك الكثير من النقاط أو الإشارات الصغيرة التي يجب تذكرها، خاصة بالنسبة للتمارين المركبة متعددة المفاصل.

حيث أن ارتداء حزام رفع الأثقال يمكن أن يساعد في ذلك عند أداء القرفصاء أو الرفع المميت، لأن ردود الفعل اللمسية من الحزام ستذكرك بالضغط حقًا باستخدام عضلات البطن الغرض الحقيقي من الحزام.

الغرض الرئيسي إذًا من حزام رفع الأثقال هو زيادة الضغط داخل البطن، والذي يوفر الدعم لأسفل ظهرك في تمارين مثل الرفع المميت، والقرفصاء، والصفوف المنحنية، والرفع العلوي. وبالنسبة لمعظم اللاعبين، من الجيد ارتداء الحزام ولكن فقط من أجل رفع الأثقال الثقيلة.

سلبيات استخدام حزام رفع الأثقال

الآن بعد أن تجاوزنا إيجابيات الرفع بحزام، دعنا نلقي نظرة على الجانب السلبي للحزام.

Advertisement
  • يزيد من ضغط الدم

إن رفع الأثقال أمر جيد، ولكن ليس على حساب صحتك العامة.

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، أو كنت تعاني من أمراض أخرى متعلقة بالقلب، فعليك الحذر من استخدام حزام رفع الأثقال.

حيث أظهرت الدراسات أن ارتداء أحزمة رفع الأثقال يمكن أن يسبب ارتفاعًا حادًا في ضغط الدم.

إلا أن هذا يرقى فقط إلى زيادة مؤقتة في ضغط الدم، والتي ستعود إلى طبيعتها بعد الانتهاء من استخدام الحزام.

  • يمنحك إحساسًا زائفًا بالأمان

يمكن أن يمنحك حزام رفع الأثقال بالتأكيد شعورًا متزايدًا بالثقة.

أنت تقف هناك وحزامًا كبيرًا سيئًا مربوطًا حول خصرك، لذلك من السهل أن تشعر كأنك بطل خارق مستعد لأداء مآثر هائلة من القوة.

إذا زادت ثقتك بنفسك وحاولت رفع وزن أكثر مما يمكنك رفعه بأمان، فسوف ينتهي بك الأمر إلى إيذاء نفسك.

  • يحد من نمو أسفل الظهر

يقول الكثير من الناس أن ارتداء الحزام يحد من نمو أسفل الظهر؛ ومع ذلك لا توجد دراسات أجريت حول هذا الأمر

إذا كنت تعمل تدريجيًا على وضع القرفصاء ورفع الوزن الزائد بمقدار 400 رطل بشكل جيد باستخدام الحزام، فلن تعاني من ضعف أسفل ظهرك.

أكمل القراءة

مواضيع مهمة

© عضلات | جميع الحقوق محفوظة 2021