1. الرئيسية
  2. /
  3. مقالات
  4. /
  5. 6 نصائح مجربة للحصول على معدة مقطعة !

مقالات

6 نصائح مجربة للحصول على معدة مقطعة !

نشر في

6 نصائح مجربة للحصول على تقطيع مثالي !

 

إذا كنت ترغب في تقطيع عضلات معدتك، فقد حان الوقت الآن للتخطيط وتحديد أولويات أهداف إنقاص الوزن.

فيما يلي ست إستراتيجيات مجربة وصحيحة لمساعدتك على الاستعداد لفصل الصيف:

 

1.الجمع بين أنماط تمارين القلب

معظم الناس يتجهون بشكل حصري إلى التدريب المتقطع عالي الكثافة، أو HIIT cardio، عندما يتعلق الأمر بالحصول على النحافة.
يجمع هذا النهج بين قدرة HIIT على حرق الدهون والفوائد الاستشفائية لأمراض القلب منخفضة الكثافة، مما يمنحك بشكل أساسي أفضل ما في التمرينين. حتى أنه يمكنك أن تضيف القليل من حالة الاستقرار الإضافية عندما ترغب في حرق المزيد من السعرات الحرارية.
عند المشي على جهاز المشي، حاول ضبطه على ميل 1%. هذا يحاكي بشكل أفضل الركض على سطح الطريق، مما يجعل جسمك يعمل بشكل أكثر صعوبة لمواكبة السرعة.
 

2.وازن بين العدات وحجمك

يفترض الكثير من الناس أنه من أجل التقطيع السريع، تحتاج إلى رفع المزيد من العدات، لكن هذا ليس صحيحًا بالضرورة.

ابقى في نطاق 6-8  عدات، وهذا يسمح لك بالحفاظ على عضلات ممتلئة وقوية،

قم بـ 4-5 مجموعات من كل تمرين بدلاً من التمرين القياسي 3-4، مما يحرق المزيد من السعرات الحرارية، ويساهم في فقدان الدهون بشكل عام. قم أيضًا في المقدمة بحركتين مركبتين على الأقل، والتي تتطلب الكثير من الطاقة.

 

3.طور التدريب الخاص بك

عندما يتعلق الأمر بالتقطيع، نفذ تمارين متعددة. أضرب تمرينين مركبين متتاليين، مثل القرفصاء والضغط على الساق، ثم أضرب ساقك بعد ذلك مباشرة بتمارين العزل مثل تمديدات الساق وتجعيد الشعر. هذا يجبر عضلاتك على العمل 3-4 مرة.

Advertisement

واليك برنامج التمارين الأسبوعية التالي:

الاثنين: HIIT  (صباحًا).

الثلاثاء: تمارين القوة (صباحًا)؛ تمرين الضغط (مساءً)

الأربعاء: راحة

الخميس: مسيرة القوة (صباحًا)؛ تمارين الأرجل  (مساءً)

الجمعة: ) HIIT صباحًا)؛ تمرين السحب (مساءً)

السبت: تمرين السحب (صباحًا)

الأحد: الساقين (صباحًا)

عليك اختيار الوزن حيث تفشل بعد حوالي 6-8 عدات. بمجرد أن تشعر أنه لا يمكنك دفع حتى مرة واحدة، اطلب من شريك مساعدتك في الضغط من 3-5 عدات في نفس الوزن. وستدفع نفسك إلى حدود لم تكن تعتقد أنها ممكنة!

 

4.معالجة وحدات الماكرو الخاصة بك

“ما يتم قياسه ، يتم إدارته”. التغذية المخططة بعناية هي أهم شيء عند محاولة التخفيض، ومعرفة كيفية التعامل مع المغذيات الكبيرة – البروتينات والكربوهيدرات والدهون – أمر ضروري عند بناء خطة الحصول على الدهون.

يختار معظم الناس خفض الكربوهيدرات من أجل الحصول على نسبة ضئيلة من الدهون. عليك أن تبقي مدخول الكربوهيدرات ثابتًا نسبيًا على مدار العام للحفاظ على طاقتك عالية. ولتقليص بعض الدهون من جسدك، قم ببساطة بتقليص بعض الدهون من نظامك الغذائي.

تناول حوالي نصف جرام دهون لكل رطل من وزن الجسم، أي ما يصل إلى حوالي 90 جرامًا من الدهون يوميًا. ومع اقترابك من تاريخ هدفك، أو التاريخ الذي تريد أن تبدو فيه بأفضل حال، قم بتقليل هذا الرقم تدريجيًا حتى يصل إلى حوالي 40 جرامًا في اليوم.

Advertisement

يمنحك هذا التغيير البسيط ما يكفي من نقص السعرات الحرارية لحرق الدهون. للتعويض عن هذا النقص، ارفع كمية البروتين من 1.3 إلى 1.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم، مما يقاوم الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويمنع انهيار العضلات.

 

5.الاحتفاظ بالسجلات

احتفظ بسجلات مفصلة لسعراتك الحرارية والمغذيات الكبيرة من كل نظام غذائي. يمنحك هذا الكثير من المعلومات للمقارنة، ويسمح لك بتقييم أفضل خطة عمل لتحقيق هدفك التالي بناءً على حالتك الحالية.

بغض النظر عن الجدول الزمني الخاص بك، قم بتدوين كل شيء خلال هذه العملية: ما تناولته، وكيف أثر ذلك على لياقتك البدنية. بهذه الطريقة، في المرة القادمة التي تريد فيها الانكفاء، سيكون لديك حساب دقيق لما نجح وما لم ينجح.

 

6.احصل على المزيد من البروتين

إن اكتساب الدهون ليس بالمهمة السهلة، وتكملة التغذية الخاصة بك يمكن أن تساعد في تقليل الرغبة الشديدة بالإضافة إلى مستويات الطاقة. احصل على مشروب بروتين Hydra 6 Strawberry Siege مع الشوفان بعد كل تمرين شاق لبدء التعافي وتحفيز نمو العضلات ومساعدتك على البقاء ممتلئًا.

 

تناول أيضًا حزمة Grenade Ration Pack يوميًا لضمان حصولك على جميع الأحماض الدهنية الأساسية والمغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن) التي قد تكون مفقودة من نظامي الغذائي الكامل.

أكمل القراءة
إعلان
إضغط هنا للتعليق

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

مقالات

تأثير التوتر العصبي على أجهزة الجسم

نشر في

يعد الجهاز العصبي من أهم أجهزة الجسم التي تربط الصحة النفسية بالصحة الجسدية، حيث أن الضغط النفسي المزمن يولد الإجهاد أو التوتر العصبي والذي يسبب تغيرات فسيولوجية في وظائف أعضاء الجسم، مثل: ضيق التنفس، وتسارع ضربات القلب.

وفي هذا المقال سوف نلقي الضوء على تأثير التوتر العصبي على أجهزة الجسم المختلفة، مثل: الجهاز الهيكلي، والتنفسي، وجهاز الدوران، والغدد الصماء وغيرها.

تأثير التوتر العصبي على الجهاز العضلي الهيكلي

قد يؤثر التوتر العصبي على الجهاز العضلي الهيكلي، وتختلف الأجسام عن بعضها البعض في طرق الاستجابة، وإليك أبرز أعراض تأثير التوتر العصبي المحتملة على الجهاز العضلي الهيكلي:

  • صداع التوتر أو الصداع النصفي.
  • آلام في العضلات وخاصةً منطقة الكتفين والرقبة والرأس.
  • ألم في عظام أسفل الظهر والأطراف العلوية.
  • تأثير التوتر العصبي على الجهاز التنفسي

قد يشعر الشخص عند التوتر بضيق في التنفس والرغبة في أخذ كميات أكبر من الأكسجين لتفريغ التوتر العصبي.

حيث أن سرعة التنفس لا تعد مشكلة عند الأشخاص الذين لا يعانون من مشكلات في التنفس لكنها قد تؤدي إلى تفاقم مشكلات التنفس عند الأشخاص المصابين بأمراض تنفسية، مثل: الربو، والانسداد الرئوي المزمن حيث يمكن أن يؤدي فرط التنفس إلى نوبات هلع.

تأثير التوتر العصبي على جهاز القلب والدوران

قد يؤدي التوتر العصبي إلى زيادة معدل ضربات القلب وزيادة إفراز هرمونات التوتر، مثل: الأدرينالين، والنورادرينالين بالإضافة لهرمون الكورتيزول (Cortisol) وعند ارتفاع مستوى تلك الهرمونات فإنها ترتفع قوة استجابة الجسم.

كما يسبب التوتر العصبي توسع الأوعية الدموية التي تقوم بدورها بنقل الدم إلى القلب والعضلات مما يؤدي إلى ضخ كميات أكبر من أدرينالين الدم مؤديًا ذلك لارتفاع ضغط الدم وغالبًا ما تزول هذه الأعراض عند انتهاء نوبة الإجهاد أو التوتر.

ولكن إذا كان التوتر العصبي مزمن أو كان يتم التعرض له لفترة طويلة ومتكررة يزيد ذلك من خطر الإصابة بمرض ارتفاع ضغط الدم أو النوبة القلبية أو السكتة الدماغية.

تأثير التوتر العصبي على جهاز الغدد الصماء

يمكن أن يؤثر التوتر العصبي على جهاز الغدد الصماء من خلال إفراز هرمون التوتر أوالكورتيزول.

حيث أنه عند التعرض للتوتر العصبي يبدأ جهاز الغدد الصماء في الإستجابة وإفراز كميات أكبر من هرمون الكورتيزول الذي يعمل على توفير الطاقة اللازمة من خلال تحرير سكر الدم والأحماض الدهنية من الكبد مما يؤدي لاستهلاك كميات أكبر من الطاقة وبالتالي قد يعمل ذلك على إرهاق الجسم.

تأثير التوتر العصبي على الجهاز الهضمي

قد يتسبب التوتر العصبي في إنتاج سكر الدم بشكل أكبر ليمنح الجسم طاقة أكبر، لكن إذا كان التوتر العصبي مزمن قد يؤدي لارتفاع نسبة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

كما يمكن أن يؤدي التوتر العصبي إلى اضطراب في الجهاز الهضمي وحركة الطعام داخل الأمعاء الذي قد يؤدي إلى الإمساك أو الإسهال وأحيانًا الغثيان وألم في المعدة.

تأثير التوتر العصبي على جهاز المناعة

قد يؤدي ارتفاع هرمونات التوتر في الجسم بسبب التوتر العصبي المزمن إلى ضعف جهاز المناعة فيصبح الجسم أكثر عرضة للإصابة بالعدوى كما يمكن أن يزيد ذلك من الوقت المستغرق للتعافي من الأمراض.

نصائح لتخفيف تأثير التوتر العصبي على أجهزة الجسم

يمكنك تخفيف حدة تأثير التوتر العصبي على أجهزة الجسم من خلال اتباع النصائح الآتية:

Advertisement
  • حدد مصدر التوتر في حياتك وتجنب الضغوطات النفسية .
  • قم ببعض الأنشطة الرياضية.
  • خصص وقتًا للاسترخاء والابتعاد عن مصادر التوتر.
  • تعلم كيفية تخفيف التوتر أثناء حدوث موقف مفاجئ.

 

أكمل القراءة

مقالات

أيهما أفضل الاستحمام بالماء البارد أو الساخن بعد الرياضة؟

نشر في

يتساءل العديد من الأشخاص عن أيهما أفضل الاستحمام  بالماء البارد أو الساخن بعد الرياضة؟

فوائد الاستحمام بالماء البارد

  • يقوم جسم الإنسان بالعمل من أجل حماية الأعضاء الداخلية بحيث يتدفق الدم بعيدًا عن الأطراف والجلد إلى الأعضاء، ويعد هذا الأمر مفيد جدًا.
  • يساعد الاستحمام بالماء البارد على علاج الالتهابات التي تصيب العضلات بسبب تمدد الألياف داخلها، وبالتالي تقليل الألم المصاحب لذلك.
  • يساعد الاستحمام بالماء البارد بعد الرياضة على انقباض الأوعية الدموية، مما يعني تقليل تلف الأنسجة والالتهابات المصاحبة لممارسة الرياضة.
  • ينصح بعض الأشخاص ممن يقومون بممارسة الرياضات عالية الحدة بتجربة الاستحمام بالماء المثلج، أي غمر الجسم بالماء البارد لمدة 15 أو 20 دقيقة ومن ثم البدء بإنقاص درجة الحرارة بالتدريج.
  • يمكن عمل مساج أيضًا بعد الرياضة بالإضافة إلى الاستحمام بالماء البارد، إذ يساعد ذلك في تقليل تراكم حمض اللاكتيك داخل العضلات، وزيادة تدفق الدم لجميع أعضاء الجسم والذي يجعل فترة استشفاء الجسم بعد التمرين أقصر، حيث تقوم العضلات بالتخلص من حمض اللاكتك بسرعة أكبر، ومن ثم تتماثل للشفاء في وقت قليل.

فوائد الاستحمام بالماء الساخن

إن أفضل وقت من أجل الاستحمام بالماء الساخن هو قبل الرياضة، إذ يفضل غمر الجسم بالماء الساخن أو الدافئ لمدة 10 إلى 15 دقيقة قبل التمرين.

يساعد الاستحمام بالماء الساخن قبل التمرين في ارتخاء العضلات والمفاصل، كما ينصح بعمل تمارين الإطالة أيضًا قبل أداء التمارين الرياضية.

يتعرض الجسم للالتهاب بعد ممارسة الرياضة وهي رد فعل طبيعية من الجسم؛ إذ يقوم الجسم بتحفيز جهاز المناعة الذي يسبب تضخم الأوعية الدموية وهي آلية طبيعية من الجسم تساعد على استشفاء العضلات  والأعضاء بعد الانتهاء من التمرين.

لذلك فإن الاستحمام بالماء الساخن يؤدي إلى زيادة الالتهاب وهو من أسوأ الأمور التي يمكن فعلها بعد التمرين، إذ يكون الجسم بحاجة إلى تبريد الأوعية وانقباضها في هذه اللحظة.

ما هي طريقة الاستحمام الأفضل بعد الرياضة؟

يتساءل العديد من الأشخاص عن أيهما أفضل الاستحمام بالماء البارد أو الساخن بعد الرياضة؟ في الحقيقة أنه يمكن القول بأن الإجابة تشمل كلاهما!

يفضل معظم الأشخاص الاستحمام بالماء الساخن بعد الرياضة، ولكن يعد هذا الأمر غير مستحب على الإطلاق، حيث ينصح بالاستحمام بالماء البارد في بادئ الأمر، ومن ثم تحويل درجة حرارة الماء إلى أن تصبح أكثر سخونة.

أكمل القراءة

مقالات

كيفية ارتداء حزام رفع الأثقال لرفع الأثقال بأمان

نشر في

يمكن أن يساعد حزام رفع الأثقال في حماية ظهرك من الإصابة، ويعلمك كيفية الاستعداد لرفع الأثقال، وتحريك المزيد من الوزن، إليك كيفية استخدامه.

كيفية ارتداء حزام رفع الأثقال

لا يمكنك فقط ربط الحزام وتتوقع أن يصنع العجائب. بعبارة أخرى، مثل أي مهارة تستحق التعلم، فإنها تتطلب معرفة كيفية ارتدائه.

إليك الطريقة الصحيحة لاستخدام حزام الرفع.

الخطوة 1 – ضع الحزام حول خصرك

من الناحية المثالية، يجب أن يوضع حزام رفع الأثقال فوق عظم الفخذ مباشرةً بحيث يمكن أن يكون ملامسًا بالكامل للظهر والجانبين وأمام الجذع.

نصيحة للمحترفين: إذا وجدت أن حزام رفع الأثقال مقيد في بعض المناطق، فهناك احتمال كبير أنه لم يتم ضبطه في الموضع الصحيح. إذا استمر حدوث ذلك، فقد تحتاج إلى النظر في استخدام سمك حزام مختلف أو ضبط الضيق.

الخطوة 2 – ابلع بطنك قليلاً وشد الحزام

يجب أن يكون الحزام مشدودًا، لكن ليس إلى الحد الذي تشعر فيه أنك ستنفجر. يجب أن يكون حزامك مشدودًا.

الخطوة 3 – تنفس وتوسع في الحزام

الهدف من حزام رفع الأثقال هو جعل ظهرك أكثر استقامةً. كما أن الحزام يسمح لك بالاستعداد بقوة أكبر.

للقيام بذلك، عليك أن تأخذ نفسًا عميقًا في بطنك وتثني عضلات البطن وأسفل الظهر.

نصيحة احترافية: حزام رفع الأثقال ليس أداة مساعدة للميكانيكا الضعيفة وأنماط التنفس. إنه مُحسِّن للأداء لأولئك الذين يعرفون بالفعل كيف يستعدون ويتنفسون تحت الحمل.

فوائد ارتداء حزام رفع الأثقال

فيما يلي ثلاثة أسباب لارتداء حزام رفع الأثقال. ومن المهم أن ندرك أن هذه الفوائد متأصلة في آليات التنفّس والتدعيم المناسبة دون ارتداء حزام رفع الأثقال.

  • استقامة العمود الفقري، حيث يمكن استخدام حزام رفع الأثقال لزيادة الضغط في البطن ومساعدة الرافع في تثبيت العمود الفقري أثناء المصاعد. ويمكن أن يضيف حزام الرفع دعمًا إضافيًا في مثل هذه الأحداث التي تتطلب أقصى قدر من الصلابة والتوتر في الجذع.
  • يمكن أن يوفر حزام رفع الأثقال بعض الدعم والتغذية المرتدة ضد التقوس المفرط لأسفل الظهر، خاصة في المصاعد العلوية.
  • يمكن أن يساعد في تعليمك كيفية التقوية بشكل صحيح، حيث يوفر حزام رفع الأثقال للفرد استجابة جسدية فورية وردود فعل، مما يساعدهم على تحديد ما إذا كانوا يتوسعون بنشاط في الحزام أم لا.
  • تذكير الرفع بالشكل المناسب، حيث نعلم جميعًا أنه يجب علينا الانتباه إلى الشكل عند رفع الأوزان الثقيلة، ولكن يمكن قول ذلك أسهل من فعله في بعض الأحيان.

يمكن أن يكون هناك الكثير من النقاط أو الإشارات الصغيرة التي يجب تذكرها، خاصة بالنسبة للتمارين المركبة متعددة المفاصل.

حيث أن ارتداء حزام رفع الأثقال يمكن أن يساعد في ذلك عند أداء القرفصاء أو الرفع المميت، لأن ردود الفعل اللمسية من الحزام ستذكرك بالضغط حقًا باستخدام عضلات البطن الغرض الحقيقي من الحزام.

الغرض الرئيسي إذًا من حزام رفع الأثقال هو زيادة الضغط داخل البطن، والذي يوفر الدعم لأسفل ظهرك في تمارين مثل الرفع المميت، والقرفصاء، والصفوف المنحنية، والرفع العلوي. وبالنسبة لمعظم اللاعبين، من الجيد ارتداء الحزام ولكن فقط من أجل رفع الأثقال الثقيلة.

سلبيات استخدام حزام رفع الأثقال

الآن بعد أن تجاوزنا إيجابيات الرفع بحزام، دعنا نلقي نظرة على الجانب السلبي للحزام.

Advertisement
  • يزيد من ضغط الدم

إن رفع الأثقال أمر جيد، ولكن ليس على حساب صحتك العامة.

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، أو كنت تعاني من أمراض أخرى متعلقة بالقلب، فعليك الحذر من استخدام حزام رفع الأثقال.

حيث أظهرت الدراسات أن ارتداء أحزمة رفع الأثقال يمكن أن يسبب ارتفاعًا حادًا في ضغط الدم.

إلا أن هذا يرقى فقط إلى زيادة مؤقتة في ضغط الدم، والتي ستعود إلى طبيعتها بعد الانتهاء من استخدام الحزام.

  • يمنحك إحساسًا زائفًا بالأمان

يمكن أن يمنحك حزام رفع الأثقال بالتأكيد شعورًا متزايدًا بالثقة.

أنت تقف هناك وحزامًا كبيرًا سيئًا مربوطًا حول خصرك، لذلك من السهل أن تشعر كأنك بطل خارق مستعد لأداء مآثر هائلة من القوة.

إذا زادت ثقتك بنفسك وحاولت رفع وزن أكثر مما يمكنك رفعه بأمان، فسوف ينتهي بك الأمر إلى إيذاء نفسك.

  • يحد من نمو أسفل الظهر

يقول الكثير من الناس أن ارتداء الحزام يحد من نمو أسفل الظهر؛ ومع ذلك لا توجد دراسات أجريت حول هذا الأمر

إذا كنت تعمل تدريجيًا على وضع القرفصاء ورفع الوزن الزائد بمقدار 400 رطل بشكل جيد باستخدام الحزام، فلن تعاني من ضعف أسفل ظهرك.

أكمل القراءة

مواضيع مهمة

© عضلات | جميع الحقوق محفوظة 2021