Connect with us
  1. الرئيسية
  2. /
  3. مكملات غذائية
  4. /
  5. أفضل 5 مكملات كروس فيت

مكملات غذائية

أفضل 5 مكملات كروس فيت

نشر في

ما هي المكملات الغذائية التي يستخدمها كروس فيتس؟ هي التي تساعدهم على التعافي من التدريبات القاسية والاستمرار في العودة كل يوم. هنا 5 أساسيات!

فإن منافسي كروس فيت أصبحوا أكثر لياقة وأسرع وأقوى. وأنا لا أتحدث فقط عن الرياضيين من الدرجة الأولى. الصناديق في جميع أنحاء العالم مليئة ببعض أقوى الرافعات وأكثرها قوة، والسبب الرئيسي هو مدى جدية تعاملهم مع التغذية والمكملات الغذائية.

إذا كنت تتطلع إلى التألق في مسابقة كروس فيت, أو مجرد أداء أفضل في التدريبات الخاصة بك وتشعر بتحسن في القيام بذلك، يمكن أن تساعدك هذه المكملات الخمسة.

  1. مونوهيدرات الكرياتين

يتصدر ملك الكرياتين أيضًا قائمتي لأفضل المكملات الغذائية لكمال الأجسام، ورياضيي التحمل، ولكل شخص بشكل عام!

تم عرض الكرياتين مرارًا وتكرارًا لمساعدة الرياضيين على زيادة كتلة العضلات ومستويات القوة، وتعزيز القدرة على العمل عالي الكثافة، وتحسين تكوين الجسم. إنها ميسورة التكلفة أيضًا!

عند التحدث إلى كروس فيت، تساعد مكملات الكرياتين على زيادة كمية مصدر الوقود المحدد، الفوسفوكرياتين الذي تحتاجه عضلاتك لأداء تمرين عالي الكثافة – والذي يبدو وكأنه تقريبًا كل تمرين لـ كروس فيت.

 

2. بيتا ألانين

تشتهر كروس فيت وودز بدفع السرعة والكثافة بطريقة تخلق الكثير من تراكم أيونات اللاكتات والهيدروجين في العضلات. هذا ما يؤدي إلى ذلك الشعور الفظيع، المحترق، “لا يمكنني القيام بممثل آخر.”

هذا هو المكان الذي يأتي فيه بيتا ألانين. فهو يساعد على زيادة مخزون الجسم من الكارنوزين، والذي يمكن أن يتخلص من أيونات الهيدروجين الإضافية ويمكن أن يعزز كل من أداء التمرين ومقدار حجم التدريب الذي يمكنك تحمله. حتى أن هناك أدلة على أنه يمكن أن يساعد في عمل الكرياتين بشكل أكثر فعالية.

ربما هذا هو كل ما تحتاجه للقيام بجولة إضافية في  امراب القادم أو حلق بضع ثوان من فران أو القاتل التالي ود.

 

 

3.حمض أميني ذو سلسلة متفرعة

Advertisement

هيو نوع شائع في كل نوع من غرف الوزن تقريبًا، وصناديق كروس فيت ليست استثناءً. نعم انها تساعدك البقاء رطبا, لكن احتساء حمض أميني ذو سلسلة متفرعة قبل أو أثناء التدريبات يمكن أن يساعد أيضًا في تسريع التعافي وتقليل وجع العضلات الناجم عن التمرين بعد جلسة صعبة.

 

4. زيت السمك

عندما يتعلق الأمر ببناء القوة وكتلة العضلات وتحسين الأداء الشامل، فإن التعافي لا يقل أهمية عن التمرين نفسه. يمكن أن يساعد زيت السمك، وهو مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية، في تحسين عملية الاسترداد

 

الأحماض الدهنية الأساسية الموجودة في زيت السمك،  EPA و DHA، يمكن أن تساعد في تقليل وجع العضلات بعد التمرين وتسريع عملية الشفاء. هذا مكمل قد تتناوله بالفعل لفوائده الصحية، ولكن قد يكون هذا هو الدافع الذي تحتاجه لتناوله بشكل أكثر اتساقًا!

 

5. مسحوق البروتين

نعم، يمكنك تلبية احتياجاتك من البروتين من خلال الأطعمة الكاملة وحدها. ولكن إذا كان لديك حياة مزدحمة حيث تذهب مباشرة من الصندوق إلى العمل، أو إذا كنت تتعقب وحدات الماكرو الخاصة بك وتواجه مشكلة في تحقيق أهدافك اليومية من البروتين ، فإن هزة البروتين يمكن أن تكون أفضل صديق لك

 

لكن أي نوع من البودرة مناسب لك؟ يعتبر البروتين سريع الهضم مثل مصل اللبن مثاليًا لأخذ التمرين بعد التمرين لأنه يحسن قدرة عضلاتك على التعافي والتكيف بعد التمرينات الشاقة. أنواع البروتين مثل مصل اللبن / الكازين أو الحليب أو بروتينات البيض من ناحية أخرى، تمكن جسمك من الحفاظ على معدلات عالية لبناء العضلات ومعدلات منخفضة من انهيار العضلات.

كما تحسنت خلائط البروتين النباتي بشكل كبير في السنوات الأخيرة. تشير بعض الدراسات إلى أنها يمكن أن تكون فعالة بمرور الوقت مثل بروتين مصل اللبن.

Advertisement
أكمل القراءة
إعلان
إضغط هنا للتعليق

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

مكملات غذائية

ما يجب أن تعرفه عن المكملات الغذائية

نشر في

ما يجب أن تعرفه عن المكملات الغذائية

المكملات الغذائية مقابل الأطعمة الكاملة

ليس الغرض من المكملات أن تكون بديلة عن الطعام؛ لأنها لا يمكنها توفير جميع المواد الغذائية والفوائد التي توجد بالأطعمة الكاملة مثل الفاكهة والخضروات

وتوفر الأطعمة الكاملة ثلاث فوائد رئيسية لا تقدمها المكملات الغذائية:

  • تغذية أفضل:تكون الأطعمة الكاملة مركبة وليست أحادية، وهذا يعني أنها تحتوي على مختلف المغذيات الدقيقة التي يحتاج إليها الجسم. على سبيل المثال، يحتوي البرتقال على فيتامين “ج” إلى جانب بعض من البيتا كاروتين والكالسيوم والمواد الغذائية الأخرى. وعلى الأرجح، تعمل هذه المكونات معًا لتقديم فوائدها.
  • الألياف الغذائية الأساسية:تتوفر الألياف الغذائية بالأطعمة الكاملة، مثل الحبوب الكاملة والفاكهة والخضروات والبقوليات. كما أن معظم الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي أيضًا على مواد غذائية أساسية أخرى. وتساعد الألياف باعتبارها جزءًا من النظام الغذائي الصحي، على الوقاية من أمراض معينة من داء السكري من النوع الثاني ومرض القلب، وقد تكون مفيدة أيضًا في التعامل مع الإمساك.
  • المواد الوقائية:تحتوي الأطعمة الكاملة على مواد أخرى ضرورية للتمتع بصحة سليمة. فعلى سبيل المثال، تحتوي الفاكهة والخضروات على مواد يتم إنتاجها طبيعيًا تُسمى المواد الكيميائية النباتية والتي قد تساعد على الوقاية من السرطان وأمراض القلب وداء السكري وارتفاع ضغط الدم. وكذلك توجد العديد من الأطعمة التي تعد مصدرًا لمضادات الأكسدة؛ وهي مواد تبطئ من العملية الطبيعية التي تؤدي إلى تلف الخلايا والأنسجة والتي يُطلق عليها اسم الأكسدة.

من يحتاج إلى المكملات؟

إذا كنت تتمتع بصحة جيدة بشكل عام وتتناول مجموعة متنوعة وواسعة من الأطعمة بما يشمل ذلك الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدهون واللحوم الخالية من الدهون والسمك، فعلى الأرجح أنك لا تحتاج إلى المكملات.

ومع ذلك، توصي المبادئ التوجيهية الغذائية بالمكملات أو الأطعمة الغنية بالفيتامينات في الحالات التالية:

  • النساء المقبلة على الإنجاب والتي يجب أن تحصل على 400 ميكروجرام يوميًا من حمض الفوليك سواء كان مصدره من الأطعمة الغنية بالفيتامينات أو المكملات، بالإضافة إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الفولات بشكل طبيعي.
  • النساء المقبلة على الإنجاب والتي يجب أن تتناول فيتامين ما قبل الولادة الذي يحتوي على الحديد، أو مكمل حديد منفصل.
  • البالغون في سن 50 عامًا والذين يجب أن يتناولوا أطعمة غنية بفيتامين “بي 12” مثل الحبوب الغنية بالفيتامينات، أو تناول الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على “بي 12″، أو مكمل “بي 12” منفصل.
  • البالغون في سن 65 عامًا ممن لا يعيشون في مرافق المساعدة على المعيشة أو دور الرعاية، والذين يجب أن يحصلوا على 800 وحدة دولية من فيتامين “د” يوميًا للحد من خطر السقوط.

ذلك وقد تكون المكملات الغذائية مناسبة لك إذا:

  • كنت لا تأكل جيدًا أو تستهلك أقل من 1600 سعر حراري في اليوم.
  • كنت نباتيًا وتأكل مجموعة متنوعة محدودة من الطعام.
  • كنت لا تتناول السمك مرتين إلى ثلاثة في الأسبوع. فإذا كنت تواجه صعوبة في تناول هذا القدر من السمك، فيوصي بعض الخبراء بإضافة مكمل زيت السمك إلى نظامك الغذائي اليومي.
  • كانت لديك حالة طبية تؤثر على مدى امتصاص الجسم أو استخدامه للمواد الغذائية، مثل الإسهال المزمن، أو حساسية الطعام، أو عدم تحمل الطعام، أو مرض في الكبد أو المرارة أو الأمعاء أو البنكرياس.
  • خضعت لجراحة في الجهاز الهضمي وكنت غير قادر على الهضم وامتصاص المواد الغذائية بشكل سليم.

تحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية بشأن أي المكملات التي تناسبك وبأي جرعة يمكنك تناولها. واحرص على الاستفسار عن الآثار الجانبية المحتملة والتفاعلات مع أي أدوية تتناولها.

اختيار المكملات واستخدامها

إذا قررت تناول مكمل فيتامين أو معدن، فانتبه إلى هذه العوامل:

  • تحقق من الملصقات: اقرأ ملصقات التعريف بعناية، حيث يبين ملصق المنتج ماهية المكون أو المكونات الفعالة، والمواد الغذائية المتضمنة، وحجم الحصة على سبيل المثال كبسولة أو عبوة أو ملء ملعقة صغيرة، وكمية المواد الغذائية في كل حصة.
  • تجنب الجرعات الكبيرة: اختر مكملات الفيتامينات المتعددة أو المكملات المعدنية التي توفر 100% من القيمة اليومية من جميع الفيتامينات والمعادن بدلاً من تلك التي توفر 500% من القيمة اليومية لفيتامين واحد و20% فحسب للقيمة اليومية من فيتامين آخر على سبيل المثال.
  • تحقق من تاريخ انتهاء الصلاحية:يمكن أن تفقد المكملات الغذائية فاعليتها بمرور الوقت خاصة في الأجواء الحارة والرطبة. إذا لم يكن موضحًا على المكمل الغذائي تاريخ انتهاء الصلاحية، فلا تشتريه. وإن كانت لديك مكملات غذائية انتهى تاريخ صلاحيتها، فتخلص منها.
  • انتبه لطعامك:تُضاف الفيتامينات والمعادن إلى عدد متزايد من الأطعمة بما في ذلك حبوب الإفطار والمشروبات. فإذا كنت تتناول مكملات غذائية علاوة على ذلك، فمن المحتمل أنك تحصل على مواد غذائية معينة دون أن تدري. وقد يشكل هذا التناول الزائد عن احتياجك خطرًا عليك ويمكن أن يزيد من مخاطر الإصابة بالأعراض الجانبية. فعلى سبيل المثال، تناول الكثير من الحديد يمكن أن يسبب الغثيان والقيء وربما يتلف الكبد وأعضاءً أخرى.
  • اطلع على أحدث تحذيرات السلامة من المكملات الغذائية
  • تحتفظ إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بقائمة تضم المكملات الغذائية التي تخضع للمراجعة التنظيمية أو التي عُرف عنها أنها تسبب آثارًا عكسية. فإن كنت تتناول أي مكمل غذائي، فمن الأفضل أن تطلع على التحديثات من خلال الموقع الإلكتروني لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية بشكل دوري.

 

أكمل القراءة

مكملات غذائية

أهم الفيتامينات والمعادن للرياضيين

نشر في

ليس من المستغرب أن الرياضيين يحتاجون إلى التغذية المناسبة للوقود والشعور بالرضا عن الأداء الأمثل والنشاط المستدام والوقاية من الإصابات. لهذا السبب من المهم للأشخاص النشطين التركيز للحصول على العناصر الغذائية الأساسية من الأطعمة للمساعدة في تعزيز نمط حياتهم.

ويجب أن يستهدف النظام الغذائي المتوازن أفضل الفيتامينات للرياضيين.

تعتبر بعض الفيتامينات (والمعادن) ضرورة لاستقلاب الطاقة، وتكوين خلايا الدم الحمراء، ومكافحة الإجهاد التأكسدي. في معظم الحالات، يسهل الحصول على هذه الفيتامينات من خلال الأطعمة الشائعة التي يتناولها معظم الناس يوميًا مثل الموز والدجاج والبطاطا الحلوة.

يحتاج الرياضيون النباتيون إلى أن يكونوا استباقيين بشكل خاص وأن يكونوا مدركين لضرورة تناول العناصر الغذائية الأساسية لإنتاج الطاقة والتي تتواجد في اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان.

أفضل الفيتامينات للرياضيين

فيتامين ب 12

فيتامين ب 12 هو فيتامين مهم لعملية التمثيل الغذائي. حيث تعتمد كل خلية في الجسم على فيتامين ب 12، ويلعب دورًا في تركيب الأحماض الدهنية وإنتاج الطاقة، مما يجعله فيتامينًا مهمًا للأداء الرياضي. ويمكن أن يؤدي النقص إلى ضعف وتعب وحتى تنميل في الأطراف.

ونظرًا لأن هذا الفيتامين موجود بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، فإن الرياضيين النباتيين معرضون لخطر الإصابة بنقص هذا الفيتامين. أما بالنسبة للنباتيين الصارمين، من المهم دمج الخبز والحبوب المدعمة بفيتامين   B12أو تناول مكملات يومية.

المصادر الغذائية لفيتامين ب 12: الأسماك واللحوم والدواجن والبيض والحليب.

فيتامين أ

يشتهر فيتامين أ بدوره في صحة الرؤية، وهو أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على محاربة الجذور الحرة الناتجة عن الإجهاد التأكسدي، وقد ثبت أنه يلعب دورًا في صحة العظام. كما يمكن أن يكون للكميات الزائدة من المكملات آثار سامة، لذا استشر الطبيب قبل تناولها.

المصادر الغذائية لفيتامين أ: البطاطا الحلوة، السبانخ، القرع، الجزر، البروكلي.

فيتامين د

يُعرف باسم “فيتامين أشعة الشمس” لأنه ينتج في بشرتك عندما تمتص أشعة الشمس، ينظم فيتامين د امتصاص الكالسيوم والفوسفور، وهما من المعادن المهمة لصحة العظام. يمكن أن يعرض نقص فيتامين د الرياضيين لخطر الإصابة بكسور الإجهاد وآلام العضلات والضعف.

Advertisement

المصادر الغذائية لفيتامين د: الجبن وصفار البيض والسلمون المعلب والفطر

فيتامين ب 6

فيتامين ب 6 مسؤول عن استقلاب البروتين والجلوكوز، وتصنيع الهيموجلوبين في الجسم  B6 إلى جانب فيتامينات B الأخرى، هي المسؤولة عن الطريقة التي يطلق بها الجسم الطاقة في الغذاء لاستخدامها من أجل الطاقة والصحة الخلوية، وهو أمر مهم بشكل خاص للأشخاص النشطين للغاية.

تمامًا كما هو الحال مع فيتامينات ب الأخرى، فيتامين ب 6 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، مما يعني أنه يتم إفرازه عن طريق البول ولا يتم تخزينه في الجسم. يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب يوميًا.

مصادر الغذاء من فيتامين ب 6: الحمص، الموز، الأفوكادو، البطاطا الحلوة، البيض، التونة، السلمون.

حديد

الحديد معدن، لكنه بالتأكيد يستحق الحديث عنه في سياق التغذية للرياضيين لأنه مسؤول عن نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، وخاصة إلى العضلات العاملة.

أكمل القراءة

مكملات غذائية

أهمية حمض الفوليك

نشر في

يعد حمض الفوليك (فيتامين ب9) ويطلق عليه أيضاً (الفولات) أو (الفولاسين)، فيتامينًا مهمًا في تصنيع خلايا الدم الحمراء، كما أنه يساعد في نمو الخلايا والانقسام ويعلها تؤدي وظائفها بشكل صحي.

أهمية حمض الفوليك

فوائد حمض الفوليك عديدة، حيث يقوم بمجموعة من الوظائف في الجسم، وهي :

  • يساعد الجسم على تكوين خلايا دم حمراء صحية جديدة على سبيل المثال. تحمل خلايا الدم الحمراء الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، إذا لم يقم الجسم بما يكفي من هذه ، يمكن للص أن يصاب بفقر الدم، مما يؤدي إلى التعب والضعف وبشرة شاحبة.
  • من دون كمية كافية من حمض الفوليك، يمكن للشخص أيضًا أن يصاب بنوع من فقر الدم يسمى فقر الدم الناجم عن نقص حمض الفوليك.
  • حمض الفوليك مهم أيضًا لتوليف وإصلاح الحمض النووي والمواد الوراثية الأخرى، ومن الضروري للخلايا أن تنقسم.
  • من المهم  الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك أثناء الحمل، حيث يمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك أثناء الحمل إلى عدم انتظام الأنبوب العصبي، مثل السنسنة المشقوقة والدماغ.
  • تشير الأبحاث إلى أن تناول الحمض الأميني مع فيتامينات أخرى بما في ذلك فيتامين B6 وفيتامين B12 يقلل من خطر الإصابة بفقدان البصر المرتبط بالعمر.
  • تظهر الأبحاث المحدودة أن تناول حمض الفوليك مع مضادات الاكتئاب يبدو أنه يحسن الأعراض لدى المصابين بالاكتئاب.
  • تشير الأبحاث إلى أن تناول حمض الفوليك يوميًا لمدة 6 أسابيع على الأقل يقلل من ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
  • إن تناول الفوليك يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 10 إلى 25 ٪ عند الأشخاص الذين يعيشون في بلدان لا تدعم منتجات الحبوب بحمض الفوليك.
  • يتم أيضًا تناول الحمض الأميني في العديد من الحالات الأخرى بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والخرف والعديد من الحالات الأخرى.

الحالات التي توجب إضافة الفيتامين / المعدن

عادةً ما يوفر لك النظام الغذائي المتوازن جميع احتياجاتك ولكن توضح الأبحاث عن تناول الفولات أو مكملات حمض الفوليك الغذائية عبر الفم للحالات الآتية:

  • التشوهات الخلقية للأجنة.
  • نقص حمض الفوليك.
  • أمراض القلب.
  • أمراض الأوعية الدموية.
  • السكتات.
  • السرطان.
  • الاكتئاب.
  • الخرف.

أعراض النقص

يمكن أن تتشمل أعراض نقص حمض الفوليك على الآتي:

  • التعب والإرهاق والخمول.
  • ضعف العضلات.
  • الشعور بوخز.
  • الحرقان.
  • اعتلال الأعصاب المحيطية أي تنميل في الأطراف.

مستحضرات دوائية

يمكن الحصول على  حمض الفوليك من صيدليات المجتمع دون الحاجة لوصفة لحصول عليه لوحده أو كأحد المركّبات في مستحضرات الفيتامينات والمعادن، لكن حمض الفوليك ذو تركيز 500 ميكروغرام أو أكثر يمكن الحصول عليه بوصفة طبية فقط وتحت إشراف طبي.

المصادر

تشتمل أبرز وأهم المصادر لهذا الفيتامين على الآتي:

  • الخضار ذات الأوراق الخضراء.
  • الفطر.
  • الكبد.
  • الخضار ذات الجذور.
  • البرتقال.
  • الجوز.
  • البقوليات المجففة.
  • صفار البيض.

لدى ظهور أعراض فقر الدم  تُعطى جرعة مقدارها 15 ميلليغرام من حمض الفوليك في اليوم، مع أو بدون فيتامين ب12 حسب الحاجة ويمكن إعطاء حمض الفوليك بجرعة أقل حتى زوال أعراض النقص.

الجرعة اليومية الموصى بها

  • رجال : 65 – 400
  • نساء: 65 – 400
  • حوامل: 600

تفاصيل الكمية اليومية الموصى بها (RDA) من حمض الفوليك هي :

الفئة العمرية الكمية الموصى بها (ميكروغرام)
منذ الولادة وحتى عمر 6 أشهر 65
من عمر 6 أشهر حتى 1 سنة 80
من عمر 1 سنة حتى 3 سنوات 150
4 – 8 سنوات 200
9 – 13 سنوات 300
من سن 14 – 18 سنة 400
19 سنة وما فوق 400

أنواع الأطعمة التي تحتوي على الفيتامين / المعدن

  • الخضار الخضراء
  • الفواكه
  • الكبد
  • البيض
  • الخضروات الجذرية

أكمل القراءة

مواضيع مهمة

© عضلات | جميع الحقوق محفوظة 2021