1. الرئيسية
  2. /
  3. مكملات غذائية
  4. /
  5. فوائد ال بي سي أي أي (BCAA)

مكملات غذائية

فوائد ال بي سي أي أي (BCAA)

نشر في

فوائد ال بي سي أي أي (BCAA)

فوائد ال بي سي أي أي (BCAA)

الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAA)  هي مجموعة من ثلاثة أحماض أمينية أساسية: ليسين، إيزولوسين وفالين.

يتم تناول مكملات BCAA بشكل شائع لتعزيز نمو العضلات وتحسين أداء التمارين. وقد تساعد أيضًا في إنقاص الوزن وتقليل التعب بعد التمارين.

 

ما هي BCAAs؟

تتكون BCAAs من ثلاثة أحماض أمينية أساسية:

  • يسين
  • إيزالولوسين
  • فالين

يتم تجميع هذه الأحماض الأمينية معًا لأنها الأحماض الأمينية الثلاثة الوحيدة التي لها سلسلة تتفرع إلى جانب واحد.

 

كيف تعمل الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة؟

تشكل الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة جزءًا كبيرًا من إجمالي تجمع الأحماض الأمينية في الجسم. فتمثل حوالي 35-40٪ من جميع الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في جسمك و 14-18٪ من تلك الموجودة في عضلاتك.

على عكس معظم الأحماض الأمينية الأخرى، يتم تكسير الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في الغالب في العضلات وليس في الكبد. لهذا السبب، يُعتقد أنهم يلعبون دورًا في إنتاج الطاقة أثناء التمرين.

كما تلعب BCAAs العديد من الأدوار الأخرى في جسمك أيضًا:

أولاً : يمكن لجسمك استخدامها كوحدات بناء للبروتين والعضلات.

ثانيًا: قد تشارك أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم عن طريق الحفاظ على مخازن السكر في الكبد والعضلات وتحفيز الخلايا على امتصاص السكر من مجرى الدم.

ثالثًا: قد تساعد BCAAs في تقليل التعب الذي تشعر به أثناء التمرين عن طريق تقليل إنتاج السيروتونين في عقلك.

Advertisement

ومن بين الثلاثة، يُعتقد أن ليسين له أكبر تأثير على قدرة جسمك على بناء بروتينات العضلات.

وفي الوقت نفسه، يبدو أن الأيزولوسين والفالين أكثر فاعلية في إنتاج الطاقة وتنظيم مستويات السكر في الدم.

إذًا يمكن لجسمك استخدام BCAA لبناء بروتين العضلات وإنتاج الطاقة. وقد يكون لها أيضًا تأثير على عقلك مما يقلل من التعب. وقد يقلل BCAA من التعب أثناء التمرين. علاوة على ذلك قد يساعد استهلاك BCAA في تقليل التعب الجسدي والعقلي.

تشير الدراسات التي أجريت على المشاركين البشريين إلى إجهاد أقل بنسبة تصل إلى 15٪ لدى أولئك الذين تناولوا BCAA أثناء التمرين، مقارنةً بأولئك الذين تلقوا علاجًا وهميًا.

في دراسة أخرى، تعرض المشاركون للإجهاد الحراري أثناء اختبار ركوب الدراجات. طُلب منهم تناول مشروب يحتوي على BCAA أو دواء وهمي. أولئك الذين شربوا مشروب BCAA تم شحنهم لمدة 12 ٪ أطول من مجموعة الدواء الوهمي.

ومع ذلك، لم تجد جميع الدراسات أن انخفاض التعب تسبب في تحسين الأداء البدني .

بالإضافة إلى ذلك، قد تكون الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة أكثر فعالية في تقليل إجهاد التمارين لدى غير المدربين مقارنة بالمدربين.

 

مكملات BCAA تقلل من وجع العضلات

قد تساعد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة أيضًا على تقليل ألم عضلاتك بعد التمرين.

إحدى الطرق للقيام بذلك هي خفض مستويات الدم من إنزيمات الكرياتين كيناز واللاكتات ديهيدروجينيز، والتي تشارك في تلف العضلات. فهذا قد يحسن الشفاء ويوفر الحماية ضد تلف العضلات.

طلبت دراسات مختلفة من المشاركين تقييم مستويات وجع عضلاتهم بعد أداء بعض تمارين القوة.

المشاركون الذين تم إعطاؤهم مكملات BCAA صنفوا مستويات وجع العضلات لديهم بنسبة 33٪ أقل من أولئك الذين عولجوا بدواء وهمي.

وفي بعض الحالات، كان أداء أولئك الذين أعطوا BCAA أفضل بنسبة تصل إلى 20٪ عندما كرروا نفس اختبارات تدريب القوة بعد 24-48 ساعة.

Advertisement

ومع ذلك، قد تختلف التأثيرات بناءً على جنسك أو محتوى البروتين الكلي في نظامك الغذائي.

 

قد يزيد BCAA من كتلة العضلات

كثير من الناس الذين يشترون مكملات BCAA يفعلون ذلك لزيادة كتلة عضلاتهم.

حيث تظهر الأبحاث أن BCAAs تنشط الإنزيمات المسؤولة عن بناء العضلات.

وتظهر بعض الدراسات أيضًا أن مكملات BCAA قد تكون فعالة في زيادة كتلة العضلات، خاصة إذا كانت تحتوي على نسبة أعلى من الليوسين مقارنة بالإيزولوسين والفالين.

ومع ذلك، لا يوجد حاليًا أي دليل على أن الحصول على مكملات BCAA  هو أكثر فائدة من الحصول عليها من نظامك الغذائي أو من مكملات مصل اللبن أو بروتين الصويا الأقل تكلفة.

ففي الواقع، تشير الدراسات إلى أن تناول مكملات تحتوي على بروتين كامل قد يكون أفضل لنمو العضلات من تناول مكملات تحتوي على أحماض أمينية فردية.

إذًا من المرجح أن يؤدي الحصول على ما يكفي من BCAA إلى تعزيز نمو العضلات. ويمكنك الحصول عليها من الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي أو من خلال المكملات الغذائية.

 

الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة قد تخفض مستويات السكر في الدم

قد تساعد BCAAs أيضًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية.

يُعتقد أن الليوسين والإيزولوسين يزيدان من إفراز الأنسولين ويجعلان عضلاتك تستوعب المزيد من السكر، وبالتالي تقلل مستويات السكر في الدم.

ومع ذلك، لا تدعم جميع الدراسات هذه النتائج.

Advertisement

فقد أبلغ البعض عن ارتفاع محتمل في مستويات السكر في الدم، بحسب النظام الغذائي المتبع. على سبيل المثال، عندما يتم دمج BCAAs مع نظام غذائي عالي الدهون، فإن تناولها في شكل مكمل قد يؤدي إلى مقاومة الأنسولين.

ومع ذلك، تم إجراء العديد من هذه الدراسات على الحيوانات أو الخلايا، مما يعني أن نتائجها قد لا تكون قابلة للتطبيق تمامًا على البشر.

فعند البشر، يبدو أن التأثيرات تختلف أيضًا بين المشاركين. على سبيل المثال، أعطت إحدى الدراسات الحديثة المشاركين المصابين بأمراض الكبد 12.5 جرامًا من BCAAs ثلاث مرات يوميًا. عند 10 مشاركين، تم تخفيض مستويات السكر في الدم، بينما لم يحصل 17 مشاركًا على نتيجة .

إذًا قد تساعد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في تعزيز التحكم في نسبة السكر في الدم، على الأقل في بعض الحالات. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد نتائجها.

 

BCAAs قد تعزز فقدان الوزن

قد تساعد الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة في منع زيادة الوزن وتعزيز فقدان الدهون.

في الواقع، تشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن أولئك الذين يستهلكون متوسط 15 جرامًا من BCAAs في نظامهم الغذائي كل يوم قد يكون لديهم خطر أقل بنسبة تصل إلى 30٪ من زيادة الوزن أو السمنة من أولئك الذين يستهلكون معدل 12 جرامًا في اليوم.

وتجدر الإشارة إلى أن أولئك الذين يستهلكون عددًا أقل من BCAAs يستهلكون أيضًا حوالي 20 جرامًا أقل من إجمالي البروتين يوميًا، مما قد يكون له تأثير على النتائج.

فإذا كنت تحاول إنقاص وزنك، قد تساعد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة على التخلص من الدهون غير المرغوب فيها بشكل أكثر فعالية.

ففي إحدى الدراسات خسر رافعو الأثقال الذين يتناولون 14 جرامًا من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة 1٪ أكثر من دهون الجسم خلال فترة الدراسة التي استمرت ثمانية أسابيع، مقارنة بأولئك الذين تناولوا 28 جرامًا من بروتين مصل اللبن يوميًا. حيث اكتسبت مجموعة BCAA أيضًا 4.4 رطل (2 كجم) أي المزيد من العضلات.

علاوة على ذلك، تُظهر الدراسات التي تفحص تأثيرات الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة على إنقاص الوزن نتائج غير متسقة.

إذًا قد تساعد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في منع زيادة الوزن وتعزيز فقدان الوزن. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كانت المكملات توفر أي فوائد إضافية على النظام الغذائي الغني بالبروتين.

 

Advertisement

تعليمات الجرعة

إذا كنت ترغب في بدء تناول مكملات الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة، فإن المقدار الذي يجب أن تتناوله سيعتمد على احتياجاتك وأهدافك الفردية.

ينص تقرير لمنظمة الصحة العالمية من عام 1985 على أن الشخص البالغ يجب أن يستهلك ما لا يقل عن 15 مجم من BCAAs لكل رطل (34 مجم / كجم) من وزن الجسم كل يوم.

ومع ذلك، وفقًا لأحدث الأبحاث، قد تصل المتطلبات اليومية إلى 65 مجم / رطل (144 مجم / كجم) من وزن الجسم يوميًا.

وبناءً على هذه الدراسات الحديثة، يجب على البالغين الأصحاء أن يستهلكوا:

النساء: ما لا يقل عن 9 جرام من BCAAs يوميًا.

الرجال: ما لا يقل عن 12 جرامًا من BCAAs يوميًا.

 

ملاحظة: لا يحتاج الأشخاص الذين يدرجون أطعمة غنية بالبروتين في وجباتهم الغذائية إلى تناول مكملات.

ومع ذلك، قد تكون المتطلبات اليومية أعلى قليلاً بالنسبة للرياضيين والأشخاص الذين يمارسون تدريبات المقاومة الشديدة. ففي هذه الحالات، قد تكون المكملات مفيدة.

استخدمت معظم الدراسات التي لاحظت الفوائد على الأفراد المدربين جرعات مكملة تتراوح بين 10-20 جرامًا من BCAAs يوميًا.

أفضل وقت لتناول مكملات BCAA هو قبل و / أو بعد التمرين. وكثير من الناس الذين يحاولون اكتساب العضلات يأخذونها أيضًا في الصباح وقبل النوم.

إذًا من المحتمل أن يكون متوسط ​​المدخول اليومي من 5-12 جرامًا من BCAAs كافياً لمعظم الناس، ويمكن تلبيته بسهولة من خلال النظام الغذائي وحده. وقد يستفيد الرياضيون من المكملات التي تحتوي على 10-20 جرامًا من BCAAs يوميًا.

 

Advertisement

أعلى مصادر الغذاء

لحسن الحظ، هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة التي تحتوي على BCAAs  وتشمل:

  • اللحوم والدواجن والأسماك: 3-4.5 جرام لكل 3 أونصات (84 جرام)
  • الفول والعدس: 2.5 – 3 جرام لكل كوب
  • الحليب: 2 جرام لكل كوب (237 مل)
  • التوفو والتمبي: 0.9 إلى 2.3 جرام لكل 3 أوقية (84 جرام)
  • الجبن: 1.4 جرام لكل 1 أوقية (28 جرام)
  • البيض: 1.3 جرام لكل بيضة كبيرة
  • بذور اليقطين: حوالي 1 جرام لكل 1 أوقية (28 جرام)
  • الكينوا: 1 جرام لكل كوب.
  • المكسرات: 0.7-1 جرام لكل 1 أوقية (28 جرام) ، حسب الصنف.

إذًا ستساعدك إضافة الأطعمة من القائمة أعلاه إلى نظامك الغذائي على زيادة كمية الأحماض الأمينية المتشعبة التي تحصل عليها كل يوم.

 

السلامة والآثار الجانبية

يعتبر تناول مكملات BCAA آمنًا بشكل عام وليس له آثار جانبية بالنسبة لمعظم الناس.

من النادر إجراء دراسات حول مستويات المدخول الأعلى الآمنة من BCAAs، لكن الدراسات تشير إلى أن إجمالي تناول BCAA بين 15-35 جرامًا يوميًا يبدو آمنًا بشكل عام.

ومع ذلك، لا ينصح باستخدام مكملات BCAA لمن يعانون من  مرض ALS ( وهو  التصلب الجانبي الضموري، حيث أنه مرض متقدم في الجهاز العصبي يؤثر على الخلايا العصبية في المخ والحبل النخاعي مسببًا فقدان التحكم في العضلات، والمعروف أيضًا باسم مرض  Lou Gehrig).

بالإضافة إلى ذلك، يجب على الأفراد الذين يعانون من اضطراب خلقي نادر يسمى مرض بول شراب القيقب الحد من تناول BCAAs لأن أجسامهم لا تستطيع تحطيمها بشكل صحيح.

إذًا يعتبر تناول BCAA من 15 إلى 35 جرامًا يوميًا آمنًا لمعظم الناس. ومع ذلك، يجب على المصابين بمرض التصلب الجانبي الضموري أو مرض البول شراب القيقب الحد من تناولهم.

أكمل القراءة
إعلان
إضغط هنا للتعليق

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

مكملات غذائية

ما يجب أن تعرفه عن المكملات الغذائية

نشر في

ما يجب أن تعرفه عن المكملات الغذائية

المكملات الغذائية مقابل الأطعمة الكاملة

ليس الغرض من المكملات أن تكون بديلة عن الطعام؛ لأنها لا يمكنها توفير جميع المواد الغذائية والفوائد التي توجد بالأطعمة الكاملة مثل الفاكهة والخضروات

وتوفر الأطعمة الكاملة ثلاث فوائد رئيسية لا تقدمها المكملات الغذائية:

  • تغذية أفضل:تكون الأطعمة الكاملة مركبة وليست أحادية، وهذا يعني أنها تحتوي على مختلف المغذيات الدقيقة التي يحتاج إليها الجسم. على سبيل المثال، يحتوي البرتقال على فيتامين “ج” إلى جانب بعض من البيتا كاروتين والكالسيوم والمواد الغذائية الأخرى. وعلى الأرجح، تعمل هذه المكونات معًا لتقديم فوائدها.
  • الألياف الغذائية الأساسية:تتوفر الألياف الغذائية بالأطعمة الكاملة، مثل الحبوب الكاملة والفاكهة والخضروات والبقوليات. كما أن معظم الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي أيضًا على مواد غذائية أساسية أخرى. وتساعد الألياف باعتبارها جزءًا من النظام الغذائي الصحي، على الوقاية من أمراض معينة من داء السكري من النوع الثاني ومرض القلب، وقد تكون مفيدة أيضًا في التعامل مع الإمساك.
  • المواد الوقائية:تحتوي الأطعمة الكاملة على مواد أخرى ضرورية للتمتع بصحة سليمة. فعلى سبيل المثال، تحتوي الفاكهة والخضروات على مواد يتم إنتاجها طبيعيًا تُسمى المواد الكيميائية النباتية والتي قد تساعد على الوقاية من السرطان وأمراض القلب وداء السكري وارتفاع ضغط الدم. وكذلك توجد العديد من الأطعمة التي تعد مصدرًا لمضادات الأكسدة؛ وهي مواد تبطئ من العملية الطبيعية التي تؤدي إلى تلف الخلايا والأنسجة والتي يُطلق عليها اسم الأكسدة.

من يحتاج إلى المكملات؟

إذا كنت تتمتع بصحة جيدة بشكل عام وتتناول مجموعة متنوعة وواسعة من الأطعمة بما يشمل ذلك الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدهون واللحوم الخالية من الدهون والسمك، فعلى الأرجح أنك لا تحتاج إلى المكملات.

ومع ذلك، توصي المبادئ التوجيهية الغذائية بالمكملات أو الأطعمة الغنية بالفيتامينات في الحالات التالية:

  • النساء المقبلة على الإنجاب والتي يجب أن تحصل على 400 ميكروجرام يوميًا من حمض الفوليك سواء كان مصدره من الأطعمة الغنية بالفيتامينات أو المكملات، بالإضافة إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الفولات بشكل طبيعي.
  • النساء المقبلة على الإنجاب والتي يجب أن تتناول فيتامين ما قبل الولادة الذي يحتوي على الحديد، أو مكمل حديد منفصل.
  • البالغون في سن 50 عامًا والذين يجب أن يتناولوا أطعمة غنية بفيتامين “بي 12” مثل الحبوب الغنية بالفيتامينات، أو تناول الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على “بي 12″، أو مكمل “بي 12” منفصل.
  • البالغون في سن 65 عامًا ممن لا يعيشون في مرافق المساعدة على المعيشة أو دور الرعاية، والذين يجب أن يحصلوا على 800 وحدة دولية من فيتامين “د” يوميًا للحد من خطر السقوط.

ذلك وقد تكون المكملات الغذائية مناسبة لك إذا:

  • كنت لا تأكل جيدًا أو تستهلك أقل من 1600 سعر حراري في اليوم.
  • كنت نباتيًا وتأكل مجموعة متنوعة محدودة من الطعام.
  • كنت لا تتناول السمك مرتين إلى ثلاثة في الأسبوع. فإذا كنت تواجه صعوبة في تناول هذا القدر من السمك، فيوصي بعض الخبراء بإضافة مكمل زيت السمك إلى نظامك الغذائي اليومي.
  • كانت لديك حالة طبية تؤثر على مدى امتصاص الجسم أو استخدامه للمواد الغذائية، مثل الإسهال المزمن، أو حساسية الطعام، أو عدم تحمل الطعام، أو مرض في الكبد أو المرارة أو الأمعاء أو البنكرياس.
  • خضعت لجراحة في الجهاز الهضمي وكنت غير قادر على الهضم وامتصاص المواد الغذائية بشكل سليم.

تحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية بشأن أي المكملات التي تناسبك وبأي جرعة يمكنك تناولها. واحرص على الاستفسار عن الآثار الجانبية المحتملة والتفاعلات مع أي أدوية تتناولها.

اختيار المكملات واستخدامها

إذا قررت تناول مكمل فيتامين أو معدن، فانتبه إلى هذه العوامل:

  • تحقق من الملصقات: اقرأ ملصقات التعريف بعناية، حيث يبين ملصق المنتج ماهية المكون أو المكونات الفعالة، والمواد الغذائية المتضمنة، وحجم الحصة على سبيل المثال كبسولة أو عبوة أو ملء ملعقة صغيرة، وكمية المواد الغذائية في كل حصة.
  • تجنب الجرعات الكبيرة: اختر مكملات الفيتامينات المتعددة أو المكملات المعدنية التي توفر 100% من القيمة اليومية من جميع الفيتامينات والمعادن بدلاً من تلك التي توفر 500% من القيمة اليومية لفيتامين واحد و20% فحسب للقيمة اليومية من فيتامين آخر على سبيل المثال.
  • تحقق من تاريخ انتهاء الصلاحية:يمكن أن تفقد المكملات الغذائية فاعليتها بمرور الوقت خاصة في الأجواء الحارة والرطبة. إذا لم يكن موضحًا على المكمل الغذائي تاريخ انتهاء الصلاحية، فلا تشتريه. وإن كانت لديك مكملات غذائية انتهى تاريخ صلاحيتها، فتخلص منها.
  • انتبه لطعامك:تُضاف الفيتامينات والمعادن إلى عدد متزايد من الأطعمة بما في ذلك حبوب الإفطار والمشروبات. فإذا كنت تتناول مكملات غذائية علاوة على ذلك، فمن المحتمل أنك تحصل على مواد غذائية معينة دون أن تدري. وقد يشكل هذا التناول الزائد عن احتياجك خطرًا عليك ويمكن أن يزيد من مخاطر الإصابة بالأعراض الجانبية. فعلى سبيل المثال، تناول الكثير من الحديد يمكن أن يسبب الغثيان والقيء وربما يتلف الكبد وأعضاءً أخرى.
  • اطلع على أحدث تحذيرات السلامة من المكملات الغذائية
  • تحتفظ إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بقائمة تضم المكملات الغذائية التي تخضع للمراجعة التنظيمية أو التي عُرف عنها أنها تسبب آثارًا عكسية. فإن كنت تتناول أي مكمل غذائي، فمن الأفضل أن تطلع على التحديثات من خلال الموقع الإلكتروني لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية بشكل دوري.

 

أكمل القراءة

مكملات غذائية

أهم الفيتامينات والمعادن للرياضيين

نشر في

ليس من المستغرب أن الرياضيين يحتاجون إلى التغذية المناسبة للوقود والشعور بالرضا عن الأداء الأمثل والنشاط المستدام والوقاية من الإصابات. لهذا السبب من المهم للأشخاص النشطين التركيز للحصول على العناصر الغذائية الأساسية من الأطعمة للمساعدة في تعزيز نمط حياتهم.

ويجب أن يستهدف النظام الغذائي المتوازن أفضل الفيتامينات للرياضيين.

تعتبر بعض الفيتامينات (والمعادن) ضرورة لاستقلاب الطاقة، وتكوين خلايا الدم الحمراء، ومكافحة الإجهاد التأكسدي. في معظم الحالات، يسهل الحصول على هذه الفيتامينات من خلال الأطعمة الشائعة التي يتناولها معظم الناس يوميًا مثل الموز والدجاج والبطاطا الحلوة.

يحتاج الرياضيون النباتيون إلى أن يكونوا استباقيين بشكل خاص وأن يكونوا مدركين لضرورة تناول العناصر الغذائية الأساسية لإنتاج الطاقة والتي تتواجد في اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان.

أفضل الفيتامينات للرياضيين

فيتامين ب 12

فيتامين ب 12 هو فيتامين مهم لعملية التمثيل الغذائي. حيث تعتمد كل خلية في الجسم على فيتامين ب 12، ويلعب دورًا في تركيب الأحماض الدهنية وإنتاج الطاقة، مما يجعله فيتامينًا مهمًا للأداء الرياضي. ويمكن أن يؤدي النقص إلى ضعف وتعب وحتى تنميل في الأطراف.

ونظرًا لأن هذا الفيتامين موجود بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، فإن الرياضيين النباتيين معرضون لخطر الإصابة بنقص هذا الفيتامين. أما بالنسبة للنباتيين الصارمين، من المهم دمج الخبز والحبوب المدعمة بفيتامين   B12أو تناول مكملات يومية.

المصادر الغذائية لفيتامين ب 12: الأسماك واللحوم والدواجن والبيض والحليب.

فيتامين أ

يشتهر فيتامين أ بدوره في صحة الرؤية، وهو أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على محاربة الجذور الحرة الناتجة عن الإجهاد التأكسدي، وقد ثبت أنه يلعب دورًا في صحة العظام. كما يمكن أن يكون للكميات الزائدة من المكملات آثار سامة، لذا استشر الطبيب قبل تناولها.

المصادر الغذائية لفيتامين أ: البطاطا الحلوة، السبانخ، القرع، الجزر، البروكلي.

فيتامين د

يُعرف باسم “فيتامين أشعة الشمس” لأنه ينتج في بشرتك عندما تمتص أشعة الشمس، ينظم فيتامين د امتصاص الكالسيوم والفوسفور، وهما من المعادن المهمة لصحة العظام. يمكن أن يعرض نقص فيتامين د الرياضيين لخطر الإصابة بكسور الإجهاد وآلام العضلات والضعف.

Advertisement

المصادر الغذائية لفيتامين د: الجبن وصفار البيض والسلمون المعلب والفطر

فيتامين ب 6

فيتامين ب 6 مسؤول عن استقلاب البروتين والجلوكوز، وتصنيع الهيموجلوبين في الجسم  B6 إلى جانب فيتامينات B الأخرى، هي المسؤولة عن الطريقة التي يطلق بها الجسم الطاقة في الغذاء لاستخدامها من أجل الطاقة والصحة الخلوية، وهو أمر مهم بشكل خاص للأشخاص النشطين للغاية.

تمامًا كما هو الحال مع فيتامينات ب الأخرى، فيتامين ب 6 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، مما يعني أنه يتم إفرازه عن طريق البول ولا يتم تخزينه في الجسم. يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب يوميًا.

مصادر الغذاء من فيتامين ب 6: الحمص، الموز، الأفوكادو، البطاطا الحلوة، البيض، التونة، السلمون.

حديد

الحديد معدن، لكنه بالتأكيد يستحق الحديث عنه في سياق التغذية للرياضيين لأنه مسؤول عن نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، وخاصة إلى العضلات العاملة.

أكمل القراءة

مكملات غذائية

أهمية حمض الفوليك

نشر في

يعد حمض الفوليك (فيتامين ب9) ويطلق عليه أيضاً (الفولات) أو (الفولاسين)، فيتامينًا مهمًا في تصنيع خلايا الدم الحمراء، كما أنه يساعد في نمو الخلايا والانقسام ويعلها تؤدي وظائفها بشكل صحي.

أهمية حمض الفوليك

فوائد حمض الفوليك عديدة، حيث يقوم بمجموعة من الوظائف في الجسم، وهي :

  • يساعد الجسم على تكوين خلايا دم حمراء صحية جديدة على سبيل المثال. تحمل خلايا الدم الحمراء الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، إذا لم يقم الجسم بما يكفي من هذه ، يمكن للص أن يصاب بفقر الدم، مما يؤدي إلى التعب والضعف وبشرة شاحبة.
  • من دون كمية كافية من حمض الفوليك، يمكن للشخص أيضًا أن يصاب بنوع من فقر الدم يسمى فقر الدم الناجم عن نقص حمض الفوليك.
  • حمض الفوليك مهم أيضًا لتوليف وإصلاح الحمض النووي والمواد الوراثية الأخرى، ومن الضروري للخلايا أن تنقسم.
  • من المهم  الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك أثناء الحمل، حيث يمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك أثناء الحمل إلى عدم انتظام الأنبوب العصبي، مثل السنسنة المشقوقة والدماغ.
  • تشير الأبحاث إلى أن تناول الحمض الأميني مع فيتامينات أخرى بما في ذلك فيتامين B6 وفيتامين B12 يقلل من خطر الإصابة بفقدان البصر المرتبط بالعمر.
  • تظهر الأبحاث المحدودة أن تناول حمض الفوليك مع مضادات الاكتئاب يبدو أنه يحسن الأعراض لدى المصابين بالاكتئاب.
  • تشير الأبحاث إلى أن تناول حمض الفوليك يوميًا لمدة 6 أسابيع على الأقل يقلل من ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
  • إن تناول الفوليك يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 10 إلى 25 ٪ عند الأشخاص الذين يعيشون في بلدان لا تدعم منتجات الحبوب بحمض الفوليك.
  • يتم أيضًا تناول الحمض الأميني في العديد من الحالات الأخرى بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والخرف والعديد من الحالات الأخرى.

الحالات التي توجب إضافة الفيتامين / المعدن

عادةً ما يوفر لك النظام الغذائي المتوازن جميع احتياجاتك ولكن توضح الأبحاث عن تناول الفولات أو مكملات حمض الفوليك الغذائية عبر الفم للحالات الآتية:

  • التشوهات الخلقية للأجنة.
  • نقص حمض الفوليك.
  • أمراض القلب.
  • أمراض الأوعية الدموية.
  • السكتات.
  • السرطان.
  • الاكتئاب.
  • الخرف.

أعراض النقص

يمكن أن تتشمل أعراض نقص حمض الفوليك على الآتي:

  • التعب والإرهاق والخمول.
  • ضعف العضلات.
  • الشعور بوخز.
  • الحرقان.
  • اعتلال الأعصاب المحيطية أي تنميل في الأطراف.

مستحضرات دوائية

يمكن الحصول على  حمض الفوليك من صيدليات المجتمع دون الحاجة لوصفة لحصول عليه لوحده أو كأحد المركّبات في مستحضرات الفيتامينات والمعادن، لكن حمض الفوليك ذو تركيز 500 ميكروغرام أو أكثر يمكن الحصول عليه بوصفة طبية فقط وتحت إشراف طبي.

المصادر

تشتمل أبرز وأهم المصادر لهذا الفيتامين على الآتي:

  • الخضار ذات الأوراق الخضراء.
  • الفطر.
  • الكبد.
  • الخضار ذات الجذور.
  • البرتقال.
  • الجوز.
  • البقوليات المجففة.
  • صفار البيض.

لدى ظهور أعراض فقر الدم  تُعطى جرعة مقدارها 15 ميلليغرام من حمض الفوليك في اليوم، مع أو بدون فيتامين ب12 حسب الحاجة ويمكن إعطاء حمض الفوليك بجرعة أقل حتى زوال أعراض النقص.

الجرعة اليومية الموصى بها

  • رجال : 65 – 400
  • نساء: 65 – 400
  • حوامل: 600

تفاصيل الكمية اليومية الموصى بها (RDA) من حمض الفوليك هي :

الفئة العمرية الكمية الموصى بها (ميكروغرام)
منذ الولادة وحتى عمر 6 أشهر 65
من عمر 6 أشهر حتى 1 سنة 80
من عمر 1 سنة حتى 3 سنوات 150
4 – 8 سنوات 200
9 – 13 سنوات 300
من سن 14 – 18 سنة 400
19 سنة وما فوق 400

أنواع الأطعمة التي تحتوي على الفيتامين / المعدن

  • الخضار الخضراء
  • الفواكه
  • الكبد
  • البيض
  • الخضروات الجذرية

أكمل القراءة

مواضيع مهمة

© عضلات | جميع الحقوق محفوظة 2021