ليس من المستغرب أن الرياضيين يحتاجون إلى التغذية المناسبة للوقود والشعور بالرضا عن الأداء الأمثل والنشاط المستدام والوقاية من الإصابات. لهذا السبب من المهم للأشخاص النشطين التركيز للحصول على العناصر الغذائية الأساسية من الأطعمة للمساعدة في تعزيز نمط حياتهم.

ويجب أن يستهدف النظام الغذائي المتوازن أفضل الفيتامينات للرياضيين.

تعتبر بعض الفيتامينات (والمعادن) ضرورة لاستقلاب الطاقة، وتكوين خلايا الدم الحمراء، ومكافحة الإجهاد التأكسدي. في معظم الحالات، يسهل الحصول على هذه الفيتامينات من خلال الأطعمة الشائعة التي يتناولها معظم الناس يوميًا مثل الموز والدجاج والبطاطا الحلوة.

يحتاج الرياضيون النباتيون إلى أن يكونوا استباقيين بشكل خاص وأن يكونوا مدركين لضرورة تناول العناصر الغذائية الأساسية لإنتاج الطاقة والتي تتواجد في اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان.

أفضل الفيتامينات للرياضيين

فيتامين ب 12

فيتامين ب 12 هو فيتامين مهم لعملية التمثيل الغذائي. حيث تعتمد كل خلية في الجسم على فيتامين ب 12، ويلعب دورًا في تركيب الأحماض الدهنية وإنتاج الطاقة، مما يجعله فيتامينًا مهمًا للأداء الرياضي. ويمكن أن يؤدي النقص إلى ضعف وتعب وحتى تنميل في الأطراف.

ونظرًا لأن هذا الفيتامين موجود بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، فإن الرياضيين النباتيين معرضون لخطر الإصابة بنقص هذا الفيتامين. أما بالنسبة للنباتيين الصارمين، من المهم دمج الخبز والحبوب المدعمة بفيتامين   B12أو تناول مكملات يومية.

المصادر الغذائية لفيتامين ب 12: الأسماك واللحوم والدواجن والبيض والحليب.

فيتامين أ

يشتهر فيتامين أ بدوره في صحة الرؤية، وهو أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على محاربة الجذور الحرة الناتجة عن الإجهاد التأكسدي، وقد ثبت أنه يلعب دورًا في صحة العظام. كما يمكن أن يكون للكميات الزائدة من المكملات آثار سامة، لذا استشر الطبيب قبل تناولها.

المصادر الغذائية لفيتامين أ: البطاطا الحلوة، السبانخ، القرع، الجزر، البروكلي.

فيتامين د

يُعرف باسم “فيتامين أشعة الشمس” لأنه ينتج في بشرتك عندما تمتص أشعة الشمس، ينظم فيتامين د امتصاص الكالسيوم والفوسفور، وهما من المعادن المهمة لصحة العظام. يمكن أن يعرض نقص فيتامين د الرياضيين لخطر الإصابة بكسور الإجهاد وآلام العضلات والضعف.

المصادر الغذائية لفيتامين د: الجبن وصفار البيض والسلمون المعلب والفطر

فيتامين ب 6

فيتامين ب 6 مسؤول عن استقلاب البروتين والجلوكوز، وتصنيع الهيموجلوبين في الجسم  B6 إلى جانب فيتامينات B الأخرى، هي المسؤولة عن الطريقة التي يطلق بها الجسم الطاقة في الغذاء لاستخدامها من أجل الطاقة والصحة الخلوية، وهو أمر مهم بشكل خاص للأشخاص النشطين للغاية.

تمامًا كما هو الحال مع فيتامينات ب الأخرى، فيتامين ب 6 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، مما يعني أنه يتم إفرازه عن طريق البول ولا يتم تخزينه في الجسم. يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب يوميًا.

مصادر الغذاء من فيتامين ب 6: الحمص، الموز، الأفوكادو، البطاطا الحلوة، البيض، التونة، السلمون.

حديد

الحديد معدن، لكنه بالتأكيد يستحق الحديث عنه في سياق التغذية للرياضيين لأنه مسؤول عن نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، وخاصة إلى العضلات العاملة.

يعد حمض الفوليك (فيتامين ب9) ويطلق عليه أيضاً (الفولات) أو (الفولاسين)، فيتامينًا مهمًا في تصنيع خلايا الدم الحمراء، كما أنه يساعد في نمو الخلايا والانقسام ويعلها تؤدي وظائفها بشكل صحي.

أهمية حمض الفوليك

فوائد حمض الفوليك عديدة، حيث يقوم بمجموعة من الوظائف في الجسم، وهي :

• يساعد الجسم على تكوين خلايا دم حمراء صحية جديدة على سبيل المثال. تحمل خلايا الدم الحمراء الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، إذا لم يقم الجسم بما يكفي من هذه ، يمكن للص أن يصاب بفقر الدم، مما يؤدي إلى التعب والضعف وبشرة شاحبة.
• من دون كمية كافية من حمض الفوليك، يمكن للشخص أيضًا أن يصاب بنوع من فقر الدم يسمى فقر الدم الناجم عن نقص حمض الفوليك.
• حمض الفوليك مهم أيضًا لتوليف وإصلاح الحمض النووي والمواد الوراثية الأخرى، ومن الضروري للخلايا أن تنقسم.
• من المهم  الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك أثناء الحمل، حيث يمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك أثناء الحمل إلى عدم انتظام الأنبوب العصبي، مثل السنسنة المشقوقة والدماغ.
• تشير الأبحاث إلى أن تناول الحمض الأميني مع فيتامينات أخرى بما في ذلك فيتامين B6 وفيتامين B12 يقلل من خطر الإصابة بفقدان البصر المرتبط بالعمر.
• تظهر الأبحاث المحدودة أن تناول حمض الفوليك مع مضادات الاكتئاب يبدو أنه يحسن الأعراض لدى المصابين بالاكتئاب.
• تشير الأبحاث إلى أن تناول حمض الفوليك يوميًا لمدة 6 أسابيع على الأقل يقلل من ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
• إن تناول الفوليك يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 10 إلى 25 ٪ عند الأشخاص الذين يعيشون في بلدان لا تدعم منتجات الحبوب بحمض الفوليك.
• يتم أيضًا تناول الحمض الأميني في العديد من الحالات الأخرى بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والخرف والعديد من الحالات الأخرى.

الحالات التي توجب إضافة الفيتامين / المعدن

عادةً ما يوفر لك النظام الغذائي المتوازن جميع احتياجاتك ولكن توضح الأبحاث عن تناول الفولات أو مكملات حمض الفوليك الغذائية عبر الفم للحالات الآتية:

• التشوهات الخلقية للأجنة.
• نقص حمض الفوليك.
• أمراض القلب.
• أمراض الأوعية الدموية.
• السكتات.
• السرطان.
• الاكتئاب.
• الخرف.

أعراض النقص

يمكن أن تتشمل أعراض نقص حمض الفوليك على الآتي:

• التعب والإرهاق والخمول.
• ضعف العضلات.
• الشعور بوخز.
• الحرقان.
• اعتلال الأعصاب المحيطية أي تنميل في الأطراف.

مستحضرات دوائية

يمكن الحصول على  حمض الفوليك من صيدليات المجتمع دون الحاجة لوصفة لحصول عليه لوحده أو كأحد المركّبات في مستحضرات الفيتامينات والمعادن، لكن حمض الفوليك ذو تركيز 500 ميكروغرام أو أكثر يمكن الحصول عليه بوصفة طبية فقط وتحت إشراف طبي.

المصادر

تشتمل أبرز وأهم المصادر لهذا الفيتامين على الآتي:

• الخضار ذات الأوراق الخضراء.
• الفطر.
• الكبد.
• الخضار ذات الجذور.
• البرتقال.
• الجوز.
• البقوليات المجففة.
• صفار البيض.

لدى ظهور أعراض فقر الدم  تُعطى جرعة مقدارها 15 ميلليغرام من حمض الفوليك في اليوم، مع أو بدون فيتامين ب12 حسب الحاجة ويمكن إعطاء حمض الفوليك بجرعة أقل حتى زوال أعراض النقص.

الجرعة اليومية الموصى بها

• رجال : 65 – 400

• نساء: 65 – 400

• حوامل: 600

تفاصيل الكمية اليومية الموصى بها (RDA) من حمض الفوليك هي :

أنواع الأطعمة التي تحتوي على الفيتامين / المعدن

• الخضار الخضراء
• الفواكه
• الكبد
• البيض
• الخضروات الجذرية

زيت السمك هو أحد مكملات الأحماض الدهنية أوميجا 3 التي تم ربطها بعدد من الفوائد الصحية.

في الواقع، تشير الدراسات إلى أن زيت السمك يمكن أن يساعد في تقليل الالتهابات، وتحسين صحة القلب، وحماية وظائف المخ، وتعزيز النمو السليم والتنمية.

علاوة على ذلك، فإن تناول مكمل زيت السمك في أوقات معينة قد يساعد في تحسين فعاليته ومنع بعض الآثار الجانبية.

تلقي هذه المقالة نظرة فاحصة على أفضل وقت لتناول زيت السمك.

التوقيت

يمكنك تناول زيت السمك في أي وقت من اليوم، اعتمادًا على الوقت المناسب لك.

هذا لأن معظم الأبحاث تشير إلى أن الفوائد المحتملة لمكملات زيت السمك ليست فورية، ولكنها مرتبطة بالاستخدام طويل الأمد.

كما تشير الدراسات إلى أن تناول زيت السمك على مدى عدة أسابيع أو شهور أو حتى سنوات يمكن أن يزيد من مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية في الدم.

ومع ذلك، فإن ضبط توقيت المكملات يمكن أن يساعد في منع بعض الآثار الجانبية المرتبطة بزيت السمك.

ارتجاع الحمض، على سبيل المثال، هو أحد الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا المرتبطة بمكملات زيت السمك.

في حين أن هذا قد يكون بسبب محتوى الدهون في زيت السمك، فمن المحتمل أن يساهم الزيت المبتلع مع محتويات المعدة في هذا التأثير الجانبي.

ويُعد تقسيم زيت السمك إلى جرعتين وتناولهما في الصباح والليل استراتيجية فعالة يمكن أن تساعد في منع ارتداد الحمض وعسر الهضم.

يجب أن يؤخذ مع الأكل

بغض النظر عن وقت تناول مكمل زيت السمك، من المهم تناوله مع الوجبة لزيادة امتصاصه في الجسم. كما يمكن أن يؤدي تناول زيت السمك مع مصدر جيد للدهون إلى زيادة التوافر البيولوجي لأحماض أوميغا 3 الدهنية وتعزيز فعاليتها.

علاوة على ذلك، فإن تناول زيت السمك مع الطعام قد يقلل من بعض الآثار الجانبية المرتبطة بالمكملات الغذائية.

على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي تناول زيت السمك قبل الوجبة مباشرة إلى تقليل مخاطر ارتداد الحمض وعسر الهضم.

وعلى الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، فقد أفاد بعض المستخدمين أيضًا أن تناول زيت السمك مع الطعام يمكن أن يمنع الآثار الجانبية الشائعة الأخرى، مثل الإسهال والتجشؤ والغثيان.

الاتساق هو المفتاح

يعد العثور على الوقت المناسب لك وتناول مكملات زيت السمك باستمرار أمرًا أساسيًا لتحقيق أقصى قدر من الفوائد المحتملة.

بالنسبة للبعض، فإن تناوله أولاً في الصباح مع وجبة الإفطار هو أسهل طريقة لضمان حصولك على جرعتك اليومية.

في هذه الأثناء، قد يجد البعض الآخر أن تناول زيت السمك مع الغداء أو قبل النوم مباشرة يعمل بشكل أفضل بالنسبة لهم.

لهذا السبب، من الأفضل العثور على ما يناسبك وإنشاء روتين لتحسين الفوائد صحية المحتملة.

ونظرًا لأن الفوائد المحتملة لزيت السمك مرتبطة بالاستخدام طويل المدى، فإن تناول زيت السمك باستمرار يعد أكثر أهمية من التوقيت الذي تتناوله فيه.

ومع ذلك، فإن تناول زيت السمك مع الطعام يمكن أن يزيد من امتصاصه ويمنع بعض الآثار الجانبية.

إذًا إن العثور على الوقت المناسب لتناول زيت السمك بانتظام هو أسهل طريقة لتحسين فعاليته.